Cần làm gì để đốt cháy 300 calo

Vì sao không có một bài tập nào đốt cháy đúng 300 calo

Năng lượng tiêu hao khi vận động phụ thuộc vào mỗi người, hoạt động đang thực hiện và mức độ gắng sức của cơ thể. Kích thước cơ thể, tốc độ, địa hình, thể lực và hiệu quả vận động đều có thể ảnh hưởng đến kết quả. Vì vậy, cùng một quãng đi bộ hoặc đạp xe nhưng con số ước tính sẽ khác nhau ở mỗi người.

Lượng calo ghi nhận khi tập luyện luôn là con số ước tính, không phải phép đo trực tiếp. Thiết bị theo dõi, máy tập ở phòng gym và công cụ tính hoạt động có thể dùng các công thức khác nhau, nên kết quả có thể không giống nhau. Hãy xem 300 calo là một mục tiêu thực tế để theo dõi, chứ không phải con số chính xác mà cơ thể bắt buộc phải đạt.

Thời gian tập không phải yếu tố duy nhất quyết định lượng calo tiêu hao. Một buổi tập nhẹ nhàng nhưng kéo dài có thể cho kết quả ước tính tương tự một buổi ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn. Cách phù hợp phụ thuộc vào khả năng, sở thích và quỹ thời gian của bạn.

Chọn hình thức vận động có thể duy trì

Những hoạt động huy động các nhóm cơ lớn và duy trì chuyển động liên tục thường làm tăng mức tiêu hao năng lượng nhanh hơn các hoạt động rất nhẹ. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi và nhảy đều theo nhạc là những lựa chọn phổ biến. Thời gian cần thiết để đạt 300 calo phụ thuộc vào tốc độ và đặc điểm cá nhân của bạn.

Bạn không cần chọn hoạt động khó nhất. Một hình thức vận động bạn có thể thực hiện thoải mái và đều đặn thường sẽ dễ theo dõi và lặp lại hơn. Nếu thấy hoạt động quá sức, hãy giảm tốc độ, nghỉ một chút hoặc chọn cách nhẹ nhàng hơn.

Hãy dùng nhịp thở làm cách đơn giản để tự đánh giá mức gắng sức. Ở cường độ vừa phải, bạn có thể thở sâu hơn nhưng vẫn nói được những câu ngắn. Gắng sức nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt, nhất là khi khiến buổi tập trở nên khó chịu hoặc khó hoàn thành.

• Đi bộ nhanh trên đường bằng phẳng hoặc cung đường ngoài trời có địa hình thay đổi
• Đạp xe đều đặn trong nhà hoặc ngoài trời
• Bơi liên tục các lượt, nghỉ khi cần
• Nhảy đều theo nhạc
• Leo cầu thang theo từng chặng vừa sức

Cộng dồn lượng vận động trong ngày

Bạn không cần đạt mục tiêu 300 calo chỉ trong một buổi vận động liên tục. Có thể kết hợp những khoảng vận động ngắn hơn rồi cộng lượng năng lượng ước tính của chúng lại. Cách này giúp mục tiêu dễ thực hiện hơn trong những ngày bận rộn.

Ví dụ, một buổi đi bộ nhanh, một vài việc nhà đòi hỏi vận động và một chuyến đạp xe sau đó đều có thể góp phần vào mục tiêu. Tỷ lệ đóng góp chính xác của mỗi hoạt động tùy thuộc vào thời lượng và cường độ vận động. Hãy ghi lại từng hoạt động theo cùng một cách để dễ hiểu tổng số.

Cẩn thận để không tính một hoạt động hai lần. Nếu thiết bị theo dõi đã ghi nhận một buổi đi bộ, đừng nhập thủ công thêm một mục nữa cho số bước của buổi đó. Ghi chép nhất quán quan trọng hơn việc cố làm cho tổng số có vẻ thật chính xác.

• Đi bộ có chủ đích trong giờ nghỉ
• Đi bộ một đoạn trên tuyến đường bạn thường đi
• Làm vườn hoặc làm việc nhà với cường độ vận động cao
• Thêm một buổi nhảy hoặc leo cầu thang ngắn
• Kết thúc ngày bằng một buổi đạp xe hoặc bơi nhẹ nhàng

Dùng thiết bị theo dõi làm công cụ tham khảo

Kiểm tra xem thiết bị theo dõi hoặc ứng dụng của bạn có dùng thông tin cá nhân hiện tại hay không, vì các thông tin này có thể ảnh hưởng đến kết quả ước tính. Chọn hoạt động phù hợp nhất với những gì bạn thực sự đã làm. Nếu ứng dụng hỏi về cường độ hoặc tốc độ, hãy chọn mô tả trung thực thay vì chọn mức cao nhất.

Một số thiết bị hiển thị calo vận động, trong khi số khác hiển thị tổng lượng calo tiêu hao trong buổi tập. Tổng lượng calo có thể bao gồm cả năng lượng cơ thể sẽ tiêu hao khi nghỉ ngơi, nên các con số không phải lúc nào cũng có thể so sánh trực tiếp. Hãy dùng nhất quán một phương pháp khi hướng tới mục tiêu 300 calo.

Đừng điều chỉnh kết quả chỉ vì thấy con số quá thấp hoặc quá cao. Theo thời gian, hãy so sánh các buổi tập tương tự được ghi lại bằng cùng một phương pháp. Nhờ đó, bạn sẽ có mốc tham chiếu phù hợp hơn với bản thân, dù con số vẫn chỉ là ước tính.

• Cập nhật thông tin cá nhân
• Ghi đúng hoạt động và thời lượng
• Kiểm tra con số là calo vận động hay tổng lượng calo
• Dùng cùng một phương pháp theo dõi cho các buổi tập tương tự
• Xem xét xu hướng thay vì chỉ nhìn một kết quả riêng lẻ

Tăng độ thử thách từ từ

Nếu hoạt động thường ngày chưa đạt mức ước tính, hãy vận động thêm một chút thay vì tăng đột ngột. Bạn có thể đi xa hơn, tăng nhẹ tốc độ hoặc chọn đường có một đoạn dốc thoải. Thay đổi từng yếu tố một để dễ nhận biết ảnh hưởng của nó đến mức gắng sức và khả năng hồi phục.

Tập ngắt quãng cũng là một lựa chọn. Xen kẽ tốc độ thoải mái với những khoảng vận động nhanh hơn trong thời gian ngắn, sau đó trở lại nhịp độ nhẹ nhàng. Thời lượng và cường độ của mỗi quãng nên tùy theo khả năng hiện tại của bạn.

Hãy chú ý cảm nhận của cơ thể trong và sau khi vận động. Khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng, dành thời gian giảm tốc sau buổi tập và nghỉ khi cần. Dừng lại nếu bạn thấy đau, choáng hoặc mệt bất thường.

• Đi xa hơn trên cung đường quen thuộc
• Thêm một đoạn dốc thoải
• Tăng tốc trong những khoảng ngắn
• Chỉ rút ngắn thời gian nghỉ khi bạn thấy thoải mái
• Chia mục tiêu dài hơn thành nhiều buổi riêng biệt

Nhìn nhận mục tiêu một cách thực tế

Ước tính 300 calo từ hoạt động có thể hữu ích nếu bạn đã theo dõi chế độ ăn và vận động, nhưng đó chỉ là một phần của bức tranh tổng thể. Lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày còn bao gồm các chức năng cơ bản của cơ thể và những hoạt động thường ngày ngoài giờ tập luyện có kế hoạch. Những lượng này thay đổi tùy từng người và từng ngày.

Đừng xem lượng calo tiêu hao khi tập là lý do cho phép hoặc yêu cầu bạn ăn một lượng tương ứng. Nhãn thực phẩm và thiết bị theo dõi hoạt động đều chỉ đưa ra con số ước tính, nên lấy con số này trừ con số kia có thể tạo cảm giác chính xác sai lệch. Thay vì cố cân đối từng bữa ăn với từng buổi tập, hãy nhìn vào thói quen tổng thể.

Hãy chọn hoạt động vì những lý do ngoài con số hiển thị, chẳng hạn như niềm vui, thói quen, không khí trong lành hoặc sự tự tin ngày càng tăng. Buổi tập vẫn có giá trị ngay cả khi con số ước tính chưa đạt 300 calo. Vận động đều đặn, vừa sức hữu ích hơn việc bất chấp tất cả để chạy theo một con số.