Kéo giãn có thể hỗ trợ giảm cân như thế nào

Kéo giãn có vai trò gì trong việc giảm cân

Cân nặng chịu ảnh hưởng bởi sự cân bằng giữa năng lượng bạn nạp vào và năng lượng cơ thể sử dụng. Vì bạn đã theo dõi thực phẩm, có thể xem kéo giãn là một phần trong hoạt động thể chất góp phần tạo nên sự cân bằng đó. Kéo giãn có tiêu hao năng lượng, nhưng thường không đủ để trở thành yếu tố chính giúp giảm cân.

Kéo giãn hữu ích hơn khi hỗ trợ các hoạt động khác. Khi cơ thể bớt cứng và những động tác quen thuộc trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể sẵn lòng đi bộ, tập luyện hoặc vận động nhiều hơn trong ngày. Mức độ hỗ trợ phụ thuộc vào thói quen của bạn, kiểu kéo giãn bạn thực hiện và những hoạt động khác mà việc kéo giãn giúp bạn làm được.

• Xem kéo giãn là hoạt động hỗ trợ, không phải sự thay thế cho vận động tích cực
• Tiếp tục theo dõi thực phẩm như thường lệ
• Để ý xem kéo giãn có giúp bạn dễ bắt đầu hoạt động đã lên kế hoạch hơn không
• Đánh giá tiến triển dựa trên toàn bộ thói quen, không chỉ một buổi kéo giãn

Kéo giãn có thể giúp vận động hằng ngày dễ dàng hơn

Kéo giãn thường xuyên có thể giúp duy trì hoặc cải thiện dần khả năng cử động linh hoạt của khớp. Nhờ vậy, những động tác như với tay, cúi người, xoay người và bước dài hơn có thể trở nên thoải mái hơn. Vận động dễ dàng hơn có thể giảm bớt một số trở ngại khiến bạn khó duy trì hoạt động thể chất.

Những động tác kéo giãn hữu ích là những động tác gắn với việc bạn thực sự làm. Người ngồi lâu có thể tập trung vào hông, ngực và lưng, còn người thường xuyên đi bộ có thể chú ý nhiều hơn đến bắp chân và mặt sau đùi. Hãy chọn động tác dựa trên những chỗ bạn cảm thấy hạn chế, thay vì cố làm theo một danh sách dài cho đủ.

• Kéo giãn bắp chân để đi bộ thoải mái hơn
• Kéo giãn hông nhẹ nhàng sau khi ngồi lâu
• Kéo giãn ngực để mở rộng tư thế ngồi khom lưng
• Kéo giãn mặt sau đùi để cúi người và bước đi dễ dàng hơn
• Kéo giãn hai bên thân để với tay và xoay người

Kéo giãn động có thể giúp bạn chuẩn bị vận động

Kéo giãn động là di chuyển trong phạm vi thoải mái thay vì giữ nguyên một tư thế. Ví dụ gồm xoay tay có kiểm soát, vung chân và chùng chân khi đi bộ nhẹ nhàng. Những động tác này có thể giúp bạn chuyển từ trạng thái nghỉ sang đi bộ, tập luyện hoặc làm một công việc cần vận động.

Hãy thực hiện động tác nhịp nhàng và bắt đầu với biên độ nhỏ. Khi cơ thể ấm lên, bạn có thể từ từ tăng biên độ mà không cố ép. Mục tiêu là cảm thấy sẵn sàng vận động, chứ không mệt trước khi bắt đầu hoạt động chính.

• Chọn động tác tương tự hoạt động sắp thực hiện
• Di chuyển đủ chậm để kiểm soát được động tác
• Tăng dần biên độ
• Dừng lại trước khi thấy đau nhói hoặc bị chèn ép

Kéo giãn tĩnh có thể giúp bạn thư giãn sau vận động

Kéo giãn tĩnh là từ từ vào một tư thế rồi giữ nguyên mà không nhún. Thường nên thực hiện sau khi vận động hoặc vào một thời điểm yên tĩnh khác trong ngày, thay vì ngay trước những động tác nhanh và mạnh. Cảm giác căng nhẹ là đủ; kéo căng hơn không có nghĩa là tốt hơn.

Một bài kéo giãn ngắn cũng có thể là cách kết thúc rõ ràng cho buổi đi bộ hoặc tập luyện. Nghi thức nhỏ này có thể giúp cả buổi tập tạo cảm giác trọn vẹn hơn và dễ lặp lại hơn. Sự đều đặn quan trọng hơn việc cố kéo thật sâu hoặc thật nặng trong mỗi động tác.

• Từ từ vào từng tư thế
• Tiếp tục thở bình thường
• Giữ tư thế ổn định, không nhún
• Thả lỏng nếu động tác kéo giãn gây đau
• Chọn động tác phù hợp với những nhóm cơ bạn vừa sử dụng

Kéo giãn có thể củng cố thói quen vận động

Bạn có thể dễ dàng gắn việc kéo giãn với một hoạt động vốn đã có trong ngày. Chẳng hạn, bạn có thể kéo giãn sau khi thay quần áo, trước buổi đi bộ thường lệ hoặc khi tan làm. Gắn việc này với một tín hiệu sẵn có giúp bạn không phải cân nhắc xem nên thực hiện lúc nào.

Vào ngày ít năng lượng, một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn bắt đầu vận động mà không cần phải lập tức tập cả buổi. Sau đó, bạn có thể chọn đi bộ hoặc thực hiện một hoạt động khác, nhưng không bắt buộc phải làm thêm thì buổi kéo giãn mới được tính là một phần trong thói quen. Đừng mặc định ghi thêm thức ăn vào nhật ký như phần thưởng cho việc kéo giãn, vì hoạt động này thường tiêu hao khá ít năng lượng và khó ước tính chính xác.

• Sau khi đứng dậy khỏi ghế vào cuối giờ làm
• Trước khi mang giày đi bộ
• Sau buổi tập tại nhà thường lệ
• Trong lúc chờ nước sôi trong ấm
• Trước khi thư giãn vào buổi tối

Xây dựng cách tiếp cận cân bằng

Để giảm cân, kéo giãn phát huy hiệu quả tốt nhất khi đi cùng những hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng hơn và hoạt động thử thách cơ bắp. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, làm việc nhà tích cực và tập luyện có bài bản đều có thể góp phần, tùy theo hoạt động phù hợp với bạn. Kéo giãn có thể giúp bạn chuẩn bị cho những hoạt động này và duy trì biên độ vận động cần thiết.

Hãy ghi chép việc theo dõi thực phẩm và vận động riêng biệt ở mức độ đủ để duy trì tính thực tế. Bạn nên ghi nhận buổi kéo giãn như một thói quen, nhưng không cần gán cho nó một con số calo chính xác, trừ khi bạn có thông tin cá nhân hóa đáng tin cậy. Con số này phụ thuộc vào cơ thể, thời lượng và mức độ vận động của bạn.

Bắt đầu với những tư thế thoải mái và đừng ép khớp vượt quá biên độ tự nhiên. Kéo giãn nên tạo cảm giác căng chứ không gây đau nhói, tê hoặc mất kiểm soát. Nếu một động tác không tạo cảm giác ổn, hãy dừng lại và chọn biên độ nhẹ hơn hoặc một động tác khác.

• Theo dõi kéo giãn như một thói quen cần duy trì đều đặn
• Kết hợp với việc đi bộ thường xuyên hoặc một hình thức vận động tích cực khác
• Thêm hoạt động thử thách cơ bắp phù hợp với khả năng của bạn
• Đánh giá xem bạn có thể duy trì thói quen này lâu dài không
• Điều chỉnh động tác kéo giãn theo mức độ thoải mái và khả năng kiểm soát