Chất xơ trong chế độ ăn: là gì và cách theo dõi

Chất xơ trong chế độ ăn thực chất là gì

Chất xơ là một dạng carbohydrate có tự nhiên trong thực phẩm thực vật. Khác với đường và tinh bột, chất xơ không được phân giải hoàn toàn ở ruột non. Chất xơ tiếp tục đi qua hệ tiêu hóa, nơi nó ảnh hưởng đến kết cấu phân và là nguồn thức ăn cho một số vi khuẩn sống trong đường ruột.

Chất xơ không chỉ gồm một loại chất duy nhất, vì vậy các thực phẩm khác nhau có thể tạo ra những tác động khác nhau. Một số dạng hấp thụ nước, một số làm tăng khối lượng phân, còn một số được vi khuẩn đường ruột lên men. Ăn đa dạng thực phẩm thực vật là cách thiết thực để bổ sung nhiều loại chất xơ.

Nếu theo dõi chế độ ăn, bạn có thể thấy chất xơ được ghi bên cạnh carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng hoặc trong ứng dụng theo dõi. Lượng chất xơ mục tiêu của mỗi người có thể tùy thuộc vào tuổi, nhu cầu và khuyến nghị tại nơi bạn sống. Lượng chất xơ bạn đang ăn là điểm khởi đầu hữu ích trước khi điều chỉnh.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan: cách hiểu đơn giản

Chất xơ thường được chia thành loại hòa tan và không hòa tan, dù nhiều thực phẩm chứa cả hai loại. Chất xơ hòa tan tương tác với nước và có thể tạo thành kết cấu giống như gel trong quá trình tiêu hóa. Yến mạch, đậu, đậu lăng, táo và trái cây họ cam quýt là những nguồn cung cấp chất xơ hữu ích.

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước theo cách tương tự. Loại chất xơ này làm tăng khối lượng phân và giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa. Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, cám lúa mì, các loại hạt và nhiều loại rau củ cung cấp chất xơ không hòa tan.

Bạn không cần theo dõi riêng hai nhóm này, trừ khi có lý do cụ thể. Theo dõi tổng lượng chất xơ cùng với nhật ký ăn uống đa dạng thường dễ thực hiện hơn. Hãy xem xét thói quen ăn uống qua các bữa thay vì cố phân loại từng nguyên liệu.

• Nguồn chất xơ hòa tan gồm yến mạch, đậu, đậu lăng, táo và cam.
• Nguồn chất xơ không hòa tan gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại hạt và vỏ rau củ.
• Các thực phẩm như họ đậu, trái cây và rau củ có thể cung cấp nhiều loại chất xơ.

Bổ sung chất xơ trong bữa ăn và bữa phụ

Chất xơ có trong trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống. Bổ sung một hoặc nhiều nhóm thực phẩm này vào mỗi bữa giúp bạn phân bổ lượng chất xơ trong ngày. Cách này cũng giúp bữa ăn đa dạng hơn về hương vị và kết cấu.

Những thay đổi đơn giản thường hiệu quả hơn việc xây dựng lại toàn bộ thực đơn. Bạn có thể giữ nguyên một món quen thuộc rồi đổi loại ngũ cốc, thêm các loại đậu hoặc bổ sung một loại rau. Khi ghi lại bữa ăn, hãy nhập đúng nguyên liệu và khẩu phần để ước tính lượng chất xơ sát với những gì bạn đã ăn.

Vỏ có thể cung cấp chất xơ nếu ăn được và bạn thấy ngon miệng. Một lựa chọn là rửa sạch thực phẩm rồi giữ nguyên vỏ khoai tây, táo hoặc lê. Bỏ vỏ cũng hoàn toàn hợp lý nếu bạn ưu tiên hương vị, kết cấu hoặc cảm giác dễ chịu khi ăn.

• Chọn cháo yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt thay cho loại ít chất xơ hơn.
• Thêm đậu, đậu gà hoặc đậu lăng vào súp, món hầm, salad hoặc xốt mì Ý.
• Dùng bánh mì nguyên cám, mì làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc gạo lứt nếu bạn thích.
• Bổ sung trái cây, rau củ, các loại hạt hoặc hạt giống vào bữa phụ và bữa chính.

Cách theo dõi chất xơ chính xác hơn

Nhãn thực phẩm có thể hữu ích, nhưng thông tin trong ứng dụng theo dõi không phải lúc nào cũng đầy đủ. Mục thực phẩm do người dùng tự thêm có thể thiếu thông tin về chất xơ, ngay cả khi thực phẩm đó vốn có chứa chất xơ. Nếu giá trị hiển thị thấp bất thường hoặc để trống, hãy đối chiếu với nhãn trên bao bì.

Hãy ghi đúng loại thực phẩm bạn đã ăn vì cách chế biến có thể làm thay đổi lượng chất xơ. Chẳng hạn, bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám không thể thay thế cho nhau trong nhật ký ăn uống. Khối lượng khẩu phần được ghi cho các loại đậu đã để ráo và chưa để ráo cũng có thể khác nhau.

Tổng lượng chất xơ mỗi ngày vốn dao động, nên chỉ một bữa ăn không thể cho bạn thấy toàn cảnh. Xem lại vài ngày để nhận biết những thực phẩm đóng góp nhiều nhất và những lúc bạn thường thiếu chất xơ. Thói quen ăn uống thường ngày hữu ích hơn việc cố làm cho ngày nào cũng giống hệt nhau.

• Kiểm tra xem mục thực phẩm có ghi lượng chất xơ hay không.
• Chọn mục thực phẩm có mô tả, cách chế biến và khẩu phần phù hợp với bữa ăn của bạn, không cần xét đến thương hiệu.
• Với thực phẩm đóng gói, dùng thông tin trên nhãn nếu dữ liệu trong ứng dụng có vẻ chưa đầy đủ.
• Xem lại vài ngày thay vì đánh giá chỉ dựa trên một ngày.

Tăng lượng chất xơ từ từ để cơ thể dễ thích nghi

Tăng mạnh lượng chất xơ đột ngột có thể khiến bạn khó chịu, đặc biệt nếu trước đó bạn ăn ít chất xơ. Mỗi lần chỉ thay đổi một điều giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi. Tốc độ phù hợp tùy từng người, vì vậy hãy chú ý cảm giác của cơ thể thay vì cố tăng thật nhanh.

Nước cũng quan trọng vì nhiều loại chất xơ giữ nước. Hãy uống nước đều đặn trong ngày và điều chỉnh theo nhu cầu, mức độ hoạt động và môi trường xung quanh. Không có một lượng nước phù hợp cho tất cả mọi người.

Cách chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác dễ chịu khi ăn. Rau củ nấu chín, trái cây mềm, món chấm xay nhuyễn từ các loại đậu và yến mạch nấu kỹ có thể tạo cảm giác khác với khẩu phần lớn rau sống hoặc cám. Ngoài tổng lượng chất xơ, bạn cũng có thể ghi chú ngắn về cảm giác sau khi ăn.

• Bắt đầu bằng cách thêm một thực phẩm giàu chất xơ, thay vì thay đổi nhiều thứ cùng lúc.
• Phân bổ các nguồn chất xơ trong bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa phụ.
• Uống nước đều đặn trong ngày.
• Điều chỉnh khẩu phần hoặc cách chế biến nếu một món ăn khiến bạn khó chịu.

Xây dựng thói quen ăn chất xơ cân bằng

Mục tiêu bổ sung chất xơ hữu ích không chỉ là tìm thực phẩm có con số cao nhất. Ăn đa dạng giúp bạn hấp thụ nhiều loại chất xơ và dễ xây dựng những bữa ăn muốn lặp lại. Theo thời gian, hãy bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau củ, các loại hạt và hạt giống.

Hãy xem những thực phẩm giàu chất xơ nào đã phù hợp với thói quen thường ngày của bạn. Sau đó, chọn cách bổ sung vừa sức vào những bữa có ít thực phẩm thực vật, chẳng hạn thêm rau vào bữa trưa hoặc thêm các loại đậu vào bữa tối. Những phần còn lại của bữa ăn nên cân bằng theo sở thích và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Việc theo dõi nên giúp bạn nhận ra thói quen, chứ không biến chất xơ thành một bài kiểm tra đạt hay không đạt. Hãy xem lại lượng chất xơ trung bình, sự đa dạng của thực phẩm bạn ăn và mức độ dễ chịu khi thay đổi. Nếu cần mục tiêu riêng, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng có trình độ phù hợp.

• Bữa sáng: yến mạch với trái cây và hạt giống.
• Bữa trưa: bánh mì nguyên cám kẹp rau củ và đậu.
• Bữa tối: gạo lứt với đậu lăng và rau củ thập cẩm.
• Bữa phụ: trái cây với một phần nhỏ các loại hạt.