Tỷ lệ carb, protein và chất béo nào phù hợp nhất để giảm cân?
Lượng carbohydrate, protein và chất béo nên phù hợp với khẩu vị, sở thích ăn uống và lịch sinh hoạt của bạn. Sau đây là cách dùng nhật ký ăn uống để chọn tỷ lệ dễ duy trì và điều chỉnh mà không phải chạy theo một con số hoàn hảo.
Không có tỷ lệ nào tốt nhất cho tất cả mọi người
Không có tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo nào phù hợp nhất với tất cả những người muốn giảm cân. Cân nặng thay đổi tùy thuộc vào tổng lượng năng lượng nạp vào, còn sự cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng có thể ảnh hưởng đến cảm giác no, mức độ ngon miệng của bữa ăn và khả năng duy trì kế hoạch. Vì vậy, tỷ lệ phù hợp tùy thuộc vào từng người, chứ không có một công thức cố định.
Thực phẩm bạn yêu thích, mức độ vận động, cảm giác thèm ăn và lịch sinh hoạt đều quan trọng. Một kế hoạch trông có vẻ cân đối trên giấy sẽ không hữu ích nếu khiến bạn đói hoặc loại bỏ những món bạn thích. Hãy xem các mục tiêu ban đầu về chất dinh dưỡng đa lượng là điểm khởi đầu, rồi dùng nhật ký ăn uống để đánh giá và điều chỉnh.
- Chọn mục tiêu giúp bạn duy trì những bữa ăn đều đặn, đủ no
- Đưa những món bạn thực sự yêu thích vào kế hoạch
- Cân nhắc mức độ vận động, cảm giác đói và lịch trình bận rộn thường ngày
- Đánh giá xu hướng theo thời gian thay vì chỉ dựa vào một ngày
Bắt đầu bằng cách bổ sung protein trong mỗi bữa ăn
Protein có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ duy trì khối cơ. Thay vì cố ăn thật nhiều trong một bữa, hãy chia các nguồn protein đều trong ngày. Lượng protein mỗi ngày phù hợp còn tùy thuộc vào thể trạng, mức độ vận động và hoàn cảnh của bạn.
Ứng dụng theo dõi ăn uống có thể cho bạn thấy bữa sáng hoặc bữa trưa thường có ít protein hay không. Nếu đúng như vậy, hãy thêm một món giàu protein quen thuộc thay vì thay đổi toàn bộ bữa ăn. Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal, vì vậy khẩu phần vẫn góp vào tổng năng lượng nạp vào.
- Trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám và cà chua
- Sữa chua không đường ăn với trái cây và yến mạch
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, salad hoặc cơm
- Thịt gà, cá, đậu phụ hoặc tempeh ăn cùng rau
- Phô mai tươi hoặc hummus dùng trong bữa ăn nhẹ
Dùng carbohydrate để duy trì năng lượng và thưởng thức món ăn
Carbohydrate không mặc nhiên cản trở việc giảm cân. Đây là nguồn cung cấp năng lượng, có trong các thực phẩm như bánh mì, cơm, mì Ý, khoai tây, trái cây, các loại đậu và yến mạch. Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal.
Các lựa chọn giàu chất xơ thường giúp bữa ăn no lâu hơn và góp phần tạo nên chế độ ăn đa dạng. Khẩu phần vẫn quan trọng, nhưng bạn không cần loại bỏ mọi món giàu carbohydrate yêu thích. Mức độ vận động và cảm giác thèm ăn có thể giúp bạn xác định mình ăn nhiều hơn hay ít đi một chút thì phù hợp.
- Chọn bánh mì hoặc bánh cuốn nguyên cám nếu bạn thích
- Khi phù hợp, ăn khoai tây cả vỏ
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào các món ăn kết hợp
- Ăn trái cây cùng sữa chua hoặc một nguồn protein khác
- Dùng một khẩu phần cơm, mì Ý hoặc ngũ cốc hợp lý làm nền cho bữa ăn
Ăn đủ chất béo để món ăn ngon miệng và tạo cảm giác thỏa mãn
Chất béo giúp món ăn thêm hương vị, kết cấu và cảm giác thỏa mãn. Mỗi gram chất béo cũng cung cấp khoảng 9 kcal, vì vậy một lượng nhỏ cũng có thể làm tổng năng lượng trong ứng dụng theo dõi tăng đáng kể. Điều đó không có nghĩa chất béo là xấu hay bạn nên tránh hoàn toàn.
Hãy chú ý đến những loại chất béo dễ rót, phết hoặc ăn vặt mà không để ý, chẳng hạn như dầu ăn, nước xốt, bơ hạt và các loại hạt ăn từng nắm. Đong lượng dùng trong một thời gian ngắn có thể giúp bạn nhận biết khẩu phần thường ngày. Mục đích là để ý đến lượng ăn, chứ không phải loại bỏ chất béo khỏi mọi bữa ăn.
- Đong lượng dầu dùng để nấu ăn
- Múc nước xốt lên salad thay vì rót tùy ý
- Thêm một khẩu phần vừa phải các loại hạt hoặc hạt giống
- Phết bơ hạt có chủ ý thay vì ước lượng
- Chọn bơ, ô liu hoặc phô mai làm một phần đã tính trước trong bữa ăn
Xây dựng bữa ăn trước khi tính tỷ lệ phần trăm
Một cấu trúc bữa ăn đơn giản thường hữu ích hơn việc tìm kiếm tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng hoàn hảo. Bắt đầu với một nguồn protein, thêm rau hoặc trái cây, dùng một loại carbohydrate bạn thích và kết hợp với một nguồn chất béo phù hợp. Các món ăn kết hợp cũng có thể làm theo nguyên tắc này mà không cần chia riêng từng loại thực phẩm trên đĩa.
Khi các bữa ăn đã có vẻ cân đối, hãy xem ứng dụng theo dõi ghi nhận những gì qua vài ngày ăn uống điển hình. Một ngày có tiệc hoặc lịch sinh hoạt khác thường không thể đại diện cho cả chế độ ăn. Hãy tìm những thiếu hụt lặp đi lặp lại, chẳng hạn như bữa sáng có rất ít protein hoặc bữa tối có nhiều chất béo thêm vào.
- Protein: trứng, sữa chua, đậu, cá, thịt gia cầm, đậu phụ hoặc tempeh
- Carbohydrate: yến mạch, bánh mì, cơm, mì Ý, khoai tây, trái cây hoặc các loại đậu
- Rau và trái cây: tươi, đông lạnh, nấu chín hoặc ăn sống
- Chất béo: dầu, các loại hạt, hạt giống, bơ, ô liu hoặc phô mai
Điều chỉnh mục tiêu dựa trên nhật ký ăn uống
Hãy giữ nguyên các mục tiêu ban đầu đủ lâu để nhận ra cách ăn uống này phù hợp với cuộc sống của bạn ra sao. Đánh giá cảm giác đói giữa các bữa, mức năng lượng khi sinh hoạt bình thường, mức độ thỏa mãn sau bữa ăn và việc ghi chép có dễ duy trì hay không. Cân nặng có thể thay đổi từng ngày, vì vậy hãy chú ý đến xu hướng chung thay vì một lần cân duy nhất.
Nếu bạn thường xuyên thấy đói, hãy kiểm tra xem các bữa ăn có đủ protein, chất xơ và tổng lượng thức ăn hay không trước khi tiếp tục cắt giảm carbohydrate hoặc chất béo. Nếu lượng ăn ghi lại thường xuyên vượt mục tiêu năng lượng đã chọn, hãy tìm những khẩu phần nhỏ có thể điều chỉnh mà không khiến bữa ăn trở nên thiếu thốn. Chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép có thể giúp đặt mục tiêu riêng nếu nhu cầu, sở thích ăn uống hoặc hoàn cảnh khiến bạn khó áp dụng hướng dẫn chung.
- Mỗi lần chỉ thay đổi một phần của kế hoạch
- Dựa vào vài ngày ăn uống điển hình thay vì một ngày khác thường
- Đánh giá mức độ thỏa mãn sau bữa ăn bên cạnh tổng lượng các chất dinh dưỡng đa lượng
- Điều chỉnh ít và theo cách thiết thực
- Xem lại mục tiêu khi mức độ vận động hoặc lịch sinh hoạt thay đổi