Cách tìm tỷ lệ các chất đa lượng phù hợp với bạn
Không có một tỷ lệ các chất đa lượng nào phù hợp với tất cả mọi người. Tỷ lệ phù hợp là tỷ lệ hỗ trợ mục tiêu, vừa với cuộc sống hằng ngày và có thể điều chỉnh dựa trên nhật ký ăn uống của bạn.
Bắt đầu bằng việc hiểu các chất đa lượng là gì
Chất đa lượng gồm protein, carbohydrate và chất béo. Một gram protein hoặc carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi một gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Vì vậy, thay đổi tỷ lệ giữa chúng có thể làm thay đổi cả lựa chọn thực phẩm lẫn tổng năng lượng nạp vào.
Mỗi chất đa lượng có vai trò riêng, nhưng chúng phối hợp với nhau chứ không cạnh tranh chỗ trên đĩa ăn. Một mục tiêu hợp lý dành chỗ cho cả ba, thay vì mặc định xem một chất là tốt hoặc xấu.
Dựa vào mục tiêu và thói quen sinh hoạt
Hãy bắt đầu từ kết quả bạn muốn đạt được khi theo dõi chế độ ăn, chẳng hạn như hỗ trợ việc tập luyện, kiểm soát cảm giác thèm ăn hoặc duy trì cân nặng ổn định. Thực phẩm bạn yêu thích, mức độ vận động, lịch làm việc và thói quen nấu nướng cũng rất quan trọng, vì mục tiêu chỉ hữu ích khi phù hợp với cuộc sống thực tế của bạn.
Người thường xuyên tập luyện hoặc tập với cường độ cao có thể muốn ăn nhiều carbohydrate hơn để hỗ trợ hoạt động đó, trong khi protein có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no và hỗ trợ duy trì cơ bắp. Chất béo giúp món ăn thêm thơm ngon và khiến bữa ăn dễ thưởng thức hơn, vì vậy giảm chất béo xuống mức quá thấp không cần thiết có thể khiến bạn khó theo kế hoạch hơn.
Biến ý tưởng thành mục tiêu ban đầu
Hãy xem lại nhật ký ăn uống hiện tại trước khi thay đổi. Ghi chú xem chất đa lượng nào thường chiếm tỷ lệ lớn, các bữa ăn có giúp bạn no lâu không và lựa chọn thực phẩm có phù hợp với lịch vận động không. Sau đó, hãy điều chỉnh một chút thay vì thay đổi toàn bộ cùng lúc.
Bạn có thể đặt mục tiêu cho các chất đa lượng theo tỷ lệ phần trăm năng lượng hằng ngày hoặc theo số gram. Con số cụ thể tùy từng người, vì vậy hãy cân nhắc mục tiêu, vóc dáng, mức độ vận động và sở thích của bạn thay vì bắt chước tỷ lệ của người khác.
Đánh giá tỷ lệ, không chỉ nhìn vào con số
Hãy áp dụng nhất quán các mục tiêu ban đầu, rồi xem lại nhật ký cùng những dấu hiệu thực tế như cảm giác đói, mức năng lượng, chất lượng tập luyện và mức độ hài lòng với bữa ăn. Tổng lượng mỗi ngày sẽ thay đổi, vì vậy hãy nhìn vào xu hướng chung thay vì xem mọi chênh lệch nhỏ là một sai sót.
Nếu kế hoạch thường xuyên khiến bạn đói, gây khó xử khi giao tiếp hoặc không phù hợp với thói quen sinh hoạt, hãy điều chỉnh từng chất đa lượng một và quan sát kết quả. Chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hành nghề có thể giúp bạn đặt mục tiêu phù hợp với từng cá nhân nếu nhu cầu của bạn phức tạp hoặc bạn chưa biết cách diễn giải dữ liệu theo dõi.