Vì sao cân nặng do nước có thể che khuất tiến trình giảm cân
Cân nặng có thể tăng hoặc giảm dù lượng thức ăn bạn nạp vẫn ổn định, vì lượng nước trong cơ thể thay đổi. Hướng dẫn này giải thích những nguyên nhân phổ biến gây tăng cân do nước và cách đánh giá tiến trình bình tĩnh hơn.
Cân nặng do nước không giống mỡ cơ thể
Con số bạn ghi lại phản ánh mọi thứ trong cơ thể tại thời điểm đó. Bao gồm mỡ cơ thể, cơ bắp, nước, thức ăn đang được tiêu hóa và chất thải chưa được đào thải. Tổng cân nặng thay đổi không cho biết thành phần nào đã thay đổi.
Mỡ cơ thể thay đổi khi lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao mất cân bằng trong một thời gian. Lượng nước có thể thay đổi nhanh hơn nhiều để đáp ứng với bữa ăn, hoạt động, hormone và tình trạng đủ nước. Vì vậy, cân nặng có thể tăng trong ngắn hạn dù bạn đang giảm mỡ, còn mức giảm nhanh có thể chủ yếu do cơ thể ít nước hơn chứ không phải ít mỡ hơn.
- Mỡ cơ thể thường thay đổi từ từ
- Lượng nước trong cơ thể có thể tăng hoặc giảm trong thời gian ngắn
- Thức ăn và đồ uống làm cân nặng tăng tạm thời trong lúc được cơ thể xử lý
- Một lần cân không thể cho biết nguyên nhân khiến cân nặng thay đổi
Lựa chọn thực phẩm có thể làm thay đổi lượng nước cơ thể giữ lại
Thức ăn mặn hơn có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn trong một thời gian. Điều này có thể xảy ra sau một bữa ăn ở nhà hàng, một bữa mua mang về hoặc một ngày bạn ăn nhiều thực phẩm đóng gói hơn thường lệ. Điều đó không có nghĩa là bữa ăn ấy làm cơ thể tăng một lượng mỡ tương đương.
Lượng carbohydrate nạp vào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng do nước. Cơ thể dự trữ một phần carbohydrate dưới dạng glycogen, và nước được dự trữ cùng với glycogen. Vì vậy, ăn nhiều hoặc ít carbohydrate hơn thường lệ có thể làm thay đổi số cân bạn ghi lại, ngay cả khi nhìn chung thói quen ăn uống vẫn ổn định.
- So sánh các bữa ăn mặn với lượng muối bạn thường ăn thay vì gắn nhãn chúng là không tốt
- Cân nặng có thể thay đổi sau một ngày ăn nhiều hoặc ít carbohydrate bất thường
- Tiếp tục ghi lại nước sốt, nước trộn salad, đồ ăn vặt và đồ uống để có cái nhìn rõ hơn
- Xem xét vài ngày ăn uống bình thường thay vì đánh giá chỉ từ một bữa ăn khác thường
Hoạt động thể chất, hormone và tiêu hóa cũng có ảnh hưởng
Một buổi tập mới hoặc nặng hơn có thể tạm thời làm tăng lượng nước trong cơ bắp khi cơ phục hồi. Đây là một phần trong phản ứng bình thường của cơ thể với hoạt động thể chất, vì vậy cân nặng có thể tăng dù bạn vẫn làm theo kế hoạch. Một ngày tập nhẹ hơn có thể cho ra con số khác mà không phản ánh sự thay đổi về mỡ cơ thể.
Thay đổi hormone cũng có thể làm biến động cân bằng dịch, chẳng hạn trong chu kỳ kinh nguyệt. Tiêu hóa là một yếu tố khác, vì khẩu phần ăn, lượng chất xơ và lượng chất chứa trong ruột thay đổi theo từng ngày. Những ảnh hưởng này khác nhau ở mỗi người, nên không có một mức thay đổi cân nặng do nước nào được xem là đúng cho tất cả.
- Một buổi tập sức mạnh nặng hơn thường lệ
- Thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt
- Một bữa ăn nhiều hơn hoặc ăn muộn hơn
- Lượng chất xơ nhiều hoặc ít hơn thường lệ
- Thay đổi thói quen đại tiện thường ngày
Tình trạng đủ nước có thể khiến xu hướng cân nặng khó hiểu
Uống nước làm cân nặng tăng ngay lập tức vì lượng nước đó đang hiện diện trong cơ thể, nhưng điều này không có nghĩa uống nước cản trở việc giảm mỡ. Cơ thể liên tục điều chỉnh lượng dịch qua nước tiểu, mồ hôi và hơi thở. Vì vậy, thời điểm uống nước có thể ảnh hưởng đến một lần cân.
Uống ít nước không phải là cách rút ngắn hữu ích để giảm mỡ. Cách này có thể tạm thời làm con số trên cân giảm, nhưng thay đổi đó chủ yếu phản ánh lượng dịch giảm đi. Thói quen uống nước đều đặn giúp bạn dễ so sánh các lần ghi cân hơn và hỗ trợ các hoạt động bình thường hằng ngày.
- Uống nước đều đặn thay vì cố làm thay đổi số cân
- Lưu ý thời tiết nóng và đổ mồ hôi có thể ảnh hưởng đến cân bằng dịch
- Ghi lại việc uống rượu bia nếu bạn theo dõi, vì điều này có thể làm xáo trộn thói quen ăn uống và uống nước thường ngày
- Nếu có thể, hãy so sánh những ngày có nếp sinh hoạt tương tự
Đo cân nặng nhất quán để nhận ra xu hướng
Nếu bạn chọn ghi lại cân nặng, hãy đo trong những điều kiện tương tự mỗi lần. Cân vào một thời điểm nhất quán trong ngày, mặc đồ theo cùng một cách và cân ở cùng thời điểm trong nếp sinh hoạt buổi sáng có thể giảm bớt những dao động không cần thiết. Sự nhất quán không loại bỏ mọi biến động do nước, nhưng giúp việc so sánh có ý nghĩa hơn.
Hãy tập trung vào chiều hướng qua nhiều lần ghi cân thay vì phản ứng với một kết quả đơn lẻ. Bạn có thể dùng mức trung bình theo tuần hoặc đường xu hướng nếu phương pháp theo dõi của bạn có cung cấp. Khoảng thời gian phù hợp tùy từng người, đặc biệt khi nếp sinh hoạt hoặc chu kỳ hormone khác nhau.
- Cân vào thời điểm tương tự trong ngày
- Mặc đồ theo cùng một cách
- Giữ nếp sinh hoạt xung quanh thời điểm cân nhất quán
- Xem mức trung bình hoặc xu hướng thay vì từng lần cân riêng lẻ
- Ghi chú ngắn về bữa ăn, hoạt động thể chất hoặc việc đi lại khác thường
Xem xét biến động do nước cùng với nhật ký ăn uống
Nhật ký ăn uống cung cấp bối cảnh mà một lần ghi cân không thể tự cho biết. Nếu cân nặng tăng sau một bữa ăn mặn, một buổi tập nặng hơn hoặc thay đổi lượng carbohydrate nạp vào, nước là một lời giải thích có thể xảy ra. Tránh thay đổi mục tiêu calo chỉ vì một lần cân.
Hãy tiếp tục theo dõi như thường lệ và xem xét xu hướng rộng hơn. Kiểm tra xem bạn đã ghi đủ các mục chưa, khẩu phần có thay đổi không và hoạt động thể chất có khác trước không. Nếu xu hướng tổng thể vẫn khó hiểu trong một thời gian dài, hãy bình tĩnh xem lại nếp sinh hoạt thay vì cố làm cân nặng do nước giảm nhanh.
- Kiểm tra chiều hướng trong thời gian dài hơn
- Xem lại khẩu phần đã ghi và những món ăn thêm dễ bị bỏ sót
- Ghi chú thay đổi về lượng muối, carbohydrate và chất xơ nạp vào
- Cân nhắc việc tập luyện gần đây và mức độ vận động hằng ngày
- Điều chỉnh dựa trên những xu hướng lặp lại, không phải một lần cân