Thực phẩm ít carb, ít calo nên thêm vào nhật ký ăn uống
Ít carbohydrate không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với ít calo, vì vậy khi chọn thực phẩm, bạn nên kiểm tra cả hai. Hướng dẫn này giới thiệu rau củ, protein, trái cây, sản phẩm từ sữa và những cách đơn giản để ghi lại chính xác.
Ít carb và ít calo thực sự có nghĩa là gì
Carbohydrate và calo là hai khái niệm khác nhau. Carbohydrate là một chất dinh dưỡng, còn calo cho biết năng lượng mà thực phẩm cung cấp. Một món ăn có thể chứa rất ít carbohydrate nhưng vẫn nhiều calo, đặc biệt nếu có nhiều chất béo.
Không có một định nghĩa chung về ít carb hay ít calo phù hợp với tất cả mọi người hoặc mọi bữa ăn. Giới hạn phù hợp với bạn tùy thuộc vào lượng ăn thường ngày, mục tiêu, khẩu phần và những gì bạn ăn trong thời gian còn lại của ngày. Khi so sánh thực phẩm, hãy đối chiếu khẩu phần ghi trên nhãn với lượng bạn thực sự ăn.
Thực phẩm vừa ít carbohydrate vừa tương đối ít calo thường chứa nhiều nước hoặc chất xơ, hoặc là nguồn protein nạc. Cách chế biến cũng quan trọng vì dầu, sốt kem, lớp áo tẩm và nước xốt có thể làm tổng lượng tăng đáng kể. Hãy ghi riêng những phần thêm này, thay vì gộp chúng vào nguyên liệu chính.
- So sánh lượng carbohydrate và calo trên cùng một khẩu phần
- Kiểm tra nhãn ghi cho thực phẩm đã nấu chín hay còn sống
- Ghi lại dầu, nước xốt, sốt trộn và đồ ăn phủ thêm
- Dùng khẩu phần bạn đã ăn thay vì khẩu phần gợi ý
Rau củ không chứa nhiều tinh bột
Rau củ không chứa nhiều tinh bột là lựa chọn khởi đầu hữu ích vì nhiều loại có tương đối ít carbohydrate và ít calo so với thể tích. Chúng giúp món ăn thêm màu sắc, độ giòn và chất xơ mà không làm tăng nhiều cả hai lượng này. Rau tươi, đông lạnh và đóng hộp đều có thể phù hợp.
Cách chế biến tạo ra khác biệt đáng kể. Hấp, luộc, nướng vỉ hoặc nướng lò với lượng dầu được đong sẵn giúp bạn ghi chép dễ hơn. Sốt phô mai, bơ và dầu rưới nhiều có thể chứa nhiều calo hơn cả rau củ.
Các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, ngô ngọt và củ cải vàng chứa nhiều carbohydrate hơn rau lá hoặc rau mọng nước. Bạn không cần tránh chúng, nhưng nên ghi chúng vào mục khác trong nhật ký ăn uống. Hãy tính theo khẩu phần và cách chế biến.
- Rau bina, xà lách, rau rocket và cải xoong
- Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và bí ngòi
- Nấm, ớt chuông, dưa chuột và cần tây
- Đậu que, măng tây và cà tím
- Cà chua, củ cải đỏ và hành lá
Thực phẩm giàu protein nạc
Thực phẩm giàu protein nạc có thể ít carbohydrate vì thịt, cá, hải sản và trứng nguyên chất chứa rất ít hoặc không có carbohydrate. Chọn phần thịt nạc hơn hoặc nấu với ít chất béo bổ sung cũng giúp hạn chế calo. Các phiên bản tẩm bột, nhúng bột chiên, phủ sốt bóng hoặc chế biến sẵn có thể có lượng khác hẳn.
Thịt gia cầm bỏ da, cá thịt trắng và nhiều loại hải sản là những lựa chọn phù hợp. Trứng cũng có thể dùng, nhưng cần tính cả chất béo dùng khi nấu và món ăn kèm. Khẩu phần vẫn quan trọng vì phần ăn lớn hơn sẽ có nhiều calo hơn, dù lượng carbohydrate vẫn thấp.
Hãy kiểm tra nước ướp và gia vị pha sẵn, đừng mặc định chúng không đáng kể. Sốt ngọt, lớp tẩm và vụn bánh mì có thể làm tăng carbohydrate, còn nước ướp làm từ dầu có thể làm tăng calo. Ghi từng thành phần riêng sẽ cho bạn bức tranh chính xác hơn so với chọn một mục món ăn chung chung.
- Ức gà hoặc ức gà tây bỏ da
- Cá tuyết, cá haddock, cá pollock và các loại cá thịt trắng nguyên chất khác
- Tôm, vẹm, cua và mực không tẩm bột
- Trứng nấu với rất ít hoặc không thêm chất béo
- Thịt lợn hoặc thịt bò nạc đã lọc bỏ phần mỡ nhìn thấy
Lựa chọn từ thực vật và sữa
Một số thực phẩm từ thực vật và sữa cung cấp protein mà vẫn giữ lượng carbohydrate và calo tương đối vừa phải. Đậu phụ nguyên chất, phô mai tươi cottage ít béo và sữa chua lọc không đường là những ví dụ phổ biến. Hàm lượng chính xác thay đổi tùy nhãn hiệu và loại sản phẩm, vì vậy nhãn dinh dưỡng đáng tin cậy hơn mục dữ liệu chung.
Các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật có thể khác nhau nhiều, dù bao bì trông tương tự. Đường bổ sung làm tăng carbohydrate, còn dừa hoặc dầu bổ sung có thể khiến sản phẩm nhiều calo hơn. Khi có thể, hãy chọn đúng mục sản phẩm trong ứng dụng theo dõi của bạn.
Đậu, đậu lăng, các loại hạt và hạt giống là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng không phải lúc nào cũng ít cả hai chỉ số. Các loại đậu chứa nhiều carbohydrate hơn đậu phụ, trong khi các loại hạt và hạt giống có thể nhiều calo do hàm lượng chất béo. Chúng vẫn có thể nằm trong nhật ký ăn uống của bạn, nhưng nên chú ý khẩu phần.
- Đậu phụ cứng nguyên chất
- Phô mai tươi cottage ít béo
- Sữa chua lọc không đường
- Phô mai mềm nguyên chất giảm béo
- Sữa chua từ sữa động vật hoặc đậu nành không đường, có nhãn dinh dưỡng phù hợp
Trái cây và món ăn kèm nhẹ
Trái cây vốn có carbohydrate, nên thường chứa nhiều hơn rau lá. Một số loại vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn ít carbohydrate, ít calo hơn nếu bạn ghi đúng khẩu phần. Các loại quả mọng thường tiện dùng vì có thể ăn với khẩu phần nhỏ hoặc trông có vẻ nhiều khi kết hợp cùng sữa chua nguyên chất.
Dưa, trái cây họ cam quýt và kiwi cũng là những lựa chọn thanh mát, nhưng không phải không có carbohydrate. Trái cây sấy và nước ép trái cây cô đặc hơn, nên dễ tiêu thụ với lượng lớn hơn. Ghi đúng khối lượng hoặc khẩu phần giúp bạn so sánh công bằng.
Để tạo vị ngon, rau thơm tươi, gia vị, nước cốt chanh, giấm và mù tạt có thể thay cho các loại sốt béo ngậy. Dưa muối và rau củ lên men cũng có thể tương đối ít carbohydrate và calo, tùy lượng đường bổ sung. Luôn kiểm tra nhãn khi thực phẩm có thêm đường hoặc được đóng gói cùng nước sốt.
- Dâu tây, mâm xôi đỏ và mâm xôi đen
- Dưa với khẩu phần được ghi lại
- Bưởi, múi cam hoặc kiwi
- Rau thơm tươi, nước cốt chanh và giấm
- Rau củ muối chua không đường
Chuẩn bị bữa ăn dễ ghi lại
Bắt đầu với một khẩu phần lớn rau củ không chứa nhiều tinh bột, sau đó thêm protein nạc. Nếu muốn ăn thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao hơn, hãy dùng khẩu phần đã đong thay vì chỉ dựa vào nhãn món ăn như “ít carb”. Cuối cùng, ghi lại chất béo dùng khi nấu, nước xốt và nước sốt.
Hãy dùng các mục thực phẩm riêng khi một món trộn có nhiều nguyên liệu. Ví dụ, nếu mục công thức không giống món bạn đã nấu, hãy ghi riêng rau củ, protein, dầu và nước sốt. Cách này mất thêm một chút thời gian nhưng tránh bỏ sót những phần thêm nhiều calo.
Hãy xem xét cả bữa ăn thay vì đánh giá từng nguyên liệu riêng lẻ. Bơ, các loại hạt, phô mai và dầu ít carbohydrate, nhưng lượng calo có thể tăng nhanh khi khẩu phần lớn dần. Kết hợp rau củ, protein nạc và các phần thêm được đong sẵn thường giúp bạn kiểm soát cả hai lượng dễ hơn.
- Chọn một hoặc vài loại rau củ không chứa nhiều tinh bột
- Thêm protein nạc từ động vật hoặc thực vật
- Đong dầu, phô mai, các loại hạt và sốt trộn béo
- Ghi riêng nước sốt và lớp áo tẩm
- Lưu lại những bữa ăn bạn thường nấu cùng đúng nguyên liệu