Thực phẩm không thêm MSG: danh sách thiết thực để theo dõi hằng ngày
MSG là chất điều vị có thể được thêm vào thực phẩm đóng gói, gia vị và món ăn chế biến sẵn. Hướng dẫn này giải thích những thực phẩm nào thường không thêm MSG và cách ghi chép chính xác trong nhật ký ăn uống.
Thế nào là không thêm MSG
MSG là viết tắt của monosodium glutamate (bột ngọt), một loại gia vị dùng để làm đậm vị mặn, ngon. Trên danh sách thành phần ở Anh, chất này có thể được ghi là monosodium glutamate, MSG hoặc chất điều vị E621. Thực phẩm không thêm MSG là thực phẩm không được bổ sung chất này trong quá trình sản xuất hoặc chế biến.
Glutamate cũng có tự nhiên trong các thực phẩm như cà chua, nấm và phô mai ủ lâu. Điều đó không khiến những thực phẩm này trở thành nguồn MSG được bổ sung, vì glutamate vốn là thành phần tự nhiên của chúng. Khi theo dõi chế độ ăn, hãy phân biệt giữa việc tránh MSG như một phụ gia với việc tránh mọi nguyên liệu tự nhiên có chứa glutamate.
- Tìm “monosodium glutamate” trong danh sách thành phần
- Kiểm tra chữ viết tắt “MSG”
- Tìm “chất điều vị E621”
- Đừng cho rằng glutamate tự nhiên và MSG được bổ sung là một
Thực phẩm tươi và ít qua chế biến
Thực phẩm tươi, không thêm gia vị thường là lựa chọn đơn giản nhất vì không có hỗn hợp gia vị được bổ sung. Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên bản, trứng, thịt và cá không có MSG được bổ sung, trừ khi chất này được thêm qua nước ướp, lớp áo, nước xốt hoặc gia vị. Thực phẩm đông lạnh và đóng hộp cũng có thể phù hợp, nhưng vẫn cần kiểm tra thành phần.
Để theo dõi chính xác, hãy ghi riêng thực phẩm chính và các loại gia vị. Chẳng hạn, ức gà nguyên bản khác với ức gà đã ướp sẵn. Ghi từng thành phần riêng cũng giúp bạn dễ nhận ra MSG được bổ sung có thể xuất hiện ở đâu trong bữa ăn.
- Trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm hương liệu
- Rau củ tươi hoặc đông lạnh, không có nước xốt hay gia vị
- Gạo, yến mạch, mì ống, đại mạch và các loại ngũ cốc khác, không thêm gia vị
- Trứng, thịt, thịt gia cầm và cá không thêm gia vị
- Các loại đậu và đậu lăng khô hoặc đóng hộp, không thêm gia vị
Những thực phẩm quen thuộc có thể không thêm MSG
Nhiều món ăn quen thuộc có thể được làm không thêm MSG, nhưng món đó có phù hợp hay không còn tùy vào công thức và thành phần. Bánh mì, sữa chua, phô mai, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm thay thế từ thực vật khác nhau tùy thương hiệu và loại sản phẩm. Hãy kiểm tra toàn bộ danh sách thành phần thay vì chỉ dựa vào tên nhóm thực phẩm.
Các bữa ăn đơn giản tự nấu sẽ dễ đánh giá hơn vì bạn biết mình đã dùng những gì. Hãy kết hợp các nguyên liệu nguyên bản, rồi thêm rau thơm, gia vị, trái cây họ cam quýt, giấm hoặc các loại tạo vị khác đã kiểm tra. Nhớ ghi cả dầu ăn, nước trộn và nước xốt, bên cạnh nguyên liệu chính.
- Sữa chua nguyên bản ăn cùng trái cây tươi
- Cháo nấu từ yến mạch và sữa hoặc thức uống thay thế sữa từ thực vật
- Cơm ăn cùng rau củ, đậu, trứng, thịt hoặc cá nấu đơn giản
- Khoai tây nướng với phần nhân tự làm đã kiểm tra thành phần
- Salad trộn dầu ăn, nước cốt chanh và rau thơm
Thực phẩm đóng gói cần kiểm tra kỹ hơn
MSG có nhiều khả năng xuất hiện trong các thực phẩm đóng gói đậm vị hoặc có vị mặn, ngon, dù không phải sản phẩm nào trong những nhóm này cũng chứa MSG. Công thức có thể khác nhau giữa các loại và thay đổi theo thời gian. Hãy kiểm tra nhãn mỗi lần thay vì mặc định cả nhóm thực phẩm đều phù hợp.
Gói gia vị và nước xốt có thể được liệt kê riêng bên trong bao bì. Nếu chỉ dùng một phần gói gia vị, hãy ghi lại lượng bạn đã dùng và kiểm tra thành phần của gói. Thông tin ở mặt trước bao bì có thể hữu ích, nhưng danh sách thành phần đầy đủ sẽ cung cấp chi tiết hơn.
- Khoai tây lát tẩm vị và đồ ăn vặt mặn
- Mì ăn liền và gói gia vị
- Súp gói, sản phẩm nước dùng và hỗn hợp làm nước xốt thịt
- Món ăn chế biến sẵn, thực phẩm tẩm bột và thực phẩm ướp sẵn
- Nước xốt đóng chai, hỗn hợp gia vị và các loại phết mặn
Những thành phần không phải là tên gọi khác của MSG
Một số thành phần thường bị xếp chung với MSG trên mạng, dù chúng không phải cùng một phụ gia với E621. Chiết xuất men, protein thủy phân và chiết xuất protein có thể tạo vị mặn, ngon và có thể chứa glutamate tự nhiên. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là tránh MSG được bổ sung, hãy kiểm tra E621 thay vì xem mọi thành phần tạo vị mặn, ngon là giống nhau.
Nhãn cũng có thể ghi các chất điều vị khác, nhưng không nên mặc định chúng là MSG khi ghi chép. Hãy xác định rõ bạn đang theo dõi những gì trước khi lập danh sách cần tránh riêng. Cách này giúp nhật ký ăn uống nhất quán và tránh loại bỏ thực phẩm nguyên bản mà không có lý do rõ ràng.
- Chiết xuất men không được ghi nhãn là monosodium glutamate
- Protein thủy phân không phải cùng thành phần với E621
- Cà chua và nấm có glutamate tự nhiên
- Phô mai ủ lâu có thể chứa glutamate tự nhiên
- Cần nhận diện các chất điều vị khác theo tên riêng hoặc mã E
Kiểm tra món ăn khi ăn ngoài
Khó xác minh thành phần món ăn ở nhà hàng, quán ăn mang về và nơi phục vụ tiệc hơn vì bạn có thể không xem được bao bì gốc hoặc công thức đầy đủ. Hãy hỏi món ăn, gia vị, nước dùng, nước ướp hoặc nước xốt có được thêm MSG hay E621 không. Nếu nhân viên không thể xác nhận, hãy đánh dấu mục đó trong nhật ký là chưa rõ thay vì đoán.
Bạn cũng có thể yêu cầu chế biến đơn giản nếu nhà bếp đáp ứng được, chẳng hạn cơm không nêm gia vị ăn cùng rau củ, trứng, thịt hoặc cá nấu đơn giản. Nước xốt, lớp áo và hỗn hợp gia vị thường là những phần cần kiểm tra kỹ nhất. Thành phần cụ thể tùy thuộc vào nhà bếp và công thức, vì vậy chỉ dựa vào tên món thì không thể xác nhận món đó không thêm MSG.
- Hỏi về bột gia vị và nước dùng
- Kiểm tra nước ướp hoặc nước xốt có chứa E621 không
- Nếu có thể, yêu cầu để riêng nước xốt hoặc nước trộn
- Ghi các thành phần chưa rõ vào ghi chú theo dõi