Muối nở có giúp bạn tập luyện tốt hơn không?

Vì sao muối nở được dùng trong thể thao

Muối nở là natri bicarbonat, một chất cũng có tự nhiên trong cơ thể. Bicarbonat giúp duy trì cân bằng axit và bazơ trong ngưỡng phù hợp. Bổ sung thêm bicarbonat trước khi tập có thể tạm thời làm tăng lượng chất này trong máu.

Khi gắng sức ở cường độ rất cao, các cơ đang hoạt động tạo ra ion hydro cùng với năng lượng cần thiết cho chuyển động. Khi các ion này tích tụ, cơ khó duy trì co bóp với tốc độ như trước. Bicarbonat bổ sung ở ngoài cơ có thể giúp đưa ion hydro ra khỏi mô đang hoạt động, nhờ đó làm chậm một phần sự suy giảm hiệu suất.

Muối nở không tạo ra năng lượng và cũng không thể thay thế việc tập luyện, ngủ nghỉ hay ăn uống phù hợp. Tác dụng của nó có thể chỉ là giúp bạn duy trì tốc độ gắng sức thêm một chút hoặc giữ chất lượng cho các lần vận động lặp lại. Hiệu quả khác nhau ở mỗi người, và một số vận động viên không nhận thấy khác biệt hữu ích nào.

Những hoạt động có thể được hỗ trợ nhiều nhất

Muối nở chủ yếu phù hợp với những nỗ lực gắng sức khiến cơ thể nhanh mệt. Thường đó là các đợt vận động mạnh kéo dài hoặc các quãng tập lặp lại, chứ không phải vận động nhẹ nhàng, đều đặn. Cường độ cần đủ cao để ion hydro tích tụ nhanh.

Muối nở ít có khả năng tạo khác biệt đáng kể khi tập nhẹ hoặc khi một đợt vận động ngắn kết thúc trước lúc cơ thể mệt. Các môn sức bền kéo dài phức tạp hơn vì cách phân phối sức, lượng carbohydrate nạp vào, nước uống và cảm giác thoải mái có thể quan trọng hơn. Lợi ích tiềm năng phụ thuộc vào môn thi đấu, vận động viên và cách bổ sung bicarbonat.

• Chạy nước rút hoặc bơi nước rút lặp lại
• Các quãng tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn
• Chèo thuyền hoặc đạp xe liên tục ở cường độ cao
• Các pha vận động cường độ cao lặp lại trong môn thể thao đồng đội
• Buổi tập gồm các quãng vận động gắng sức

Cách ghi nhận khi theo dõi chế độ ăn

Muối nở cung cấp natri nhưng không có carbohydrate, protein hay chất béo. Vì vậy, nó không cung cấp năng lượng cho buổi tập như một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ. Nếu bạn theo dõi cả chất dinh dưỡng lẫn thực phẩm, hãy ghi muối nở là phần bổ sung có chứa natri, không phải nguồn năng lượng.

Khi đánh giá tác dụng, hãy giữ những thói quen khác trước buổi tập ổn định nhất có thể. Thay đổi bữa ăn, lượng caffeine tiêu thụ hoặc ngủ không ngon đều có thể ảnh hưởng đến cảm nhận trong buổi tập và khiến bạn khó đánh giá kết quả. Nhật ký thông thường có thể giúp bạn phân biệt tác động của bicarbonat với những yếu tố khác.

Lượng dùng, thời điểm dùng và việc uống cùng thức ăn hay không đều có thể ảnh hưởng đến cảm giác dễ chịu cũng như hiệu suất. Không có một lượng dùng duy nhất phù hợp với tất cả mọi người, và tự ý ước lượng một phần lớn không phải là cách làm hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao có chuyên môn có thể tư vấn riêng, cân nhắc thể trạng, lượng natri thường dùng và yêu cầu của môn thi đấu.

• Ghi lại thời điểm dùng
• Ghi chú món ăn và đồ uống dùng quanh thời điểm đó
• Ghi loại buổi tập và cường độ dự kiến
• Mô tả cảm giác ở bụng trong buổi tập
• So sánh tốc độ, công suất hoặc khối lượng bài tập hoàn thành với các buổi tương tự

Vì sao cảm giác dễ chịu ở bụng rất quan trọng

Hệ tiêu hóa có thể khó dung nạp muối nở. Dùng quá nhiều, nuốt nhanh hoặc dùng sát giờ tập có thể gây ra những triệu chứng khó chịu. Những khó chịu này có thể lớn hơn bất kỳ lợi ích tiềm năng nào đối với hiệu suất.

Trộn muối nở với đồ uống có tính axit cũng có thể tạo bọt mạnh khi khí carbon dioxide thoát ra. Phản ứng này khiến việc tự thử pha chế trong bếp không đáng tin cậy và có thể gây bừa bộn. Đừng cho rằng một nguyên liệu thực phẩm đương nhiên an toàn khi dùng với lượng đậm đặc.

Muối nở cũng cung cấp một lượng natri đáng kể khi dùng trong thể thao. Cần cân nhắc tổng lượng natri nạp vào và tình trạng sức khỏe cá nhân, thay vì chỉ xem xét riêng thực phẩm bổ sung này. Nếu không chắc mình có nên bổ sung thêm natri hay không, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn.

• Đầy bụng hoặc cảm giác no tức
• Ợ hơi và tích tụ khí
• Đau quặn bụng
• Buồn nôn
• Mót đi vệ sinh gấp

Thử trong buổi tập, không phải tại sự kiện thi đấu

Đừng thử lần đầu vào ngày thi đấu. Chỉ bắt đầu trong một buổi tập quen thuộc, nơi bạn có thể dừng lại hoặc thay đổi buổi tập một cách dễ dàng. Hãy chọn bài tập tương tự buổi bạn từng hoàn thành để có cơ sở so sánh hữu ích khi ghi chép.

Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố. Nếu bạn cùng lúc đổi lượng dùng, thời điểm dùng, bữa ăn và bài tập, bạn sẽ không biết điều gì khiến kết quả tốt hơn hoặc buổi tập trở nên khó chịu. Những lần quan sát lặp lại có giá trị hơn một ngày đặc biệt tốt hoặc tệ.

Hãy đánh giá chủ yếu dựa trên hiệu suất, chứ không phải cảm giác châm chích, vị mặn hay suy nghĩ rằng thực phẩm bổ sung chắc hẳn đang có tác dụng. Xem bạn có duy trì được tốc độ hoặc chất lượng dự định mà không bị khó chịu quá mức hay không. Nếu cảm thấy không khỏe, hãy dừng thử nghiệm thay vì cố tập cho xong kế hoạch.

• Chọn ngày tập luyện theo lịch thường lệ
• Dùng bữa ăn quen thuộc trước khi tập
• Giữ thời gian khởi động và hồi phục ổn định
• Ghi lại trung thực hiệu suất và cảm giác thoải mái
• Chờ đủ thời gian rồi mới quyết định liệu cách này có hữu ích hay không

Đặt lợi ích trong bối cảnh phù hợp

Muối nở là một lựa chọn chuyên biệt, không phải nền tảng của thành tích thể thao. Tập luyện đều đặn, ăn đủ chất, bổ sung carbohydrate phù hợp, uống đủ nước, hồi phục và ngủ đủ có ý nghĩa rộng hơn. Thực phẩm bổ sung không thể bù đắp những thiếu hụt này.

Lý do thuyết phục nhất để cân nhắc muối nở là khi bạn có một nhu cầu vận động cường độ cao cụ thể, phù hợp với cơ chế hoạt động của bicarbonat. Ngay cả khi đó, vẫn cần cân nhắc mức cải thiện tiềm năng với vị, lượng natri nạp vào và cảm giác dễ chịu ở hệ tiêu hóa. Điều có ích với một vận động viên có thể chỉ khiến người khác thêm phiền phức không cần thiết.

Nhật ký ăn uống và tập luyện có thể giúp bạn đưa ra quyết định khách quan hơn. Nếu nhiều lần thử có kiểm soát trong buổi tập vẫn không cho thấy lợi ích rõ ràng, bạn không có nhiều lý do để tiếp tục dùng. Nếu thấy có ích và vẫn cảm thấy dễ chịu, chuyên gia có chuyên môn có thể giúp bạn xây dựng cách sử dụng thận trọng và nhất quán.