Bù điện giải không cần nước uống thể thao
Điện giải là các khoáng chất mất đi qua mồ hôi, nhưng nước uống thể thao có thương hiệu không phải là cách duy nhất để bù lại. Bài viết giải thích khi nào cần bù điện giải và cách dùng thực phẩm, đồ uống thông thường.
Điện giải thực sự có tác dụng gì
Điện giải là các khoáng chất giúp cơ thể điều hòa lượng dịch, vận động cơ và truyền tín hiệu thần kinh. Những loại chính có trong thực phẩm và đồ uống gồm natri, kali, magiê và canxi. Khi đổ mồ hôi, bạn mất một phần natri và một lượng nhỏ hơn các khoáng chất khác.
Nếu bạn đã theo dõi chế độ ăn, hãy xem điện giải là một phần trong các bữa ăn thường ngày thay vì một loại thực phẩm bổ sung riêng. Natri thường có trong muối và các món mặn, còn trái cây, rau củ, sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt và quả hạch cung cấp những khoáng chất hữu ích khác. Một bữa ăn đa dạng có thể bù nhiều loại điện giải cùng lúc.
- Natri giúp điều hòa cân bằng dịch
- Kali hỗ trợ hoạt động bình thường của cơ và thần kinh
- Magiê góp phần duy trì chức năng cơ và thần kinh
- Canxi hỗ trợ vận động cơ và giúp xương chắc khỏe
Xem bạn có cần bổ sung gì ngoài nước không
Với hoạt động ngắn hoặc nhẹ nhàng, nước và bữa ăn bình thường tiếp theo có thể là đủ. Việc bù điện giải trở nên cần thiết hơn khi bạn đổ nhiều mồ hôi, tập luyện trong thời gian dài hoặc ở lâu trong điều kiện nóng. Lượng cần bổ sung tùy thuộc vào cơ thể, thời tiết, hoạt động và độ mặn của mồ hôi.
Hãy dựa vào cảm giác khát, điều kiện xung quanh và thói quen ăn uống thường ngày để lựa chọn. Nếu quần áo hoặc da thường có vệt muối sau khi tập, bạn có thể cần chú ý hơn đến natri. Đừng cho rằng buổi tập nào cũng cần uống nước thể thao có đường.
- Chọn nước lọc để bù nước hằng ngày và khi hoạt động nhẹ
- Ăn thêm một bữa hoặc món ăn nhẹ sau buổi tập đổ nhiều mồ hôi
- Bổ sung món mặn khi lượng muối mất qua mồ hôi lớn
- Uống từ từ thay vì cố uống thật nhiều cùng lúc
Dùng bữa ăn để bù nhiều loại khoáng chất
Một bữa ăn cân bằng có thể cung cấp cùng lúc dịch, natri, kali, magiê và canxi. Chẳng hạn, khoai tây nướng ăn kèm đậu và phô mai kết hợp khoai tây giàu kali, đậu giàu khoáng chất, canxi từ phô mai và natri từ phần nhân nêm gia vị. Thêm rau củ sẽ tăng sự đa dạng dưỡng chất mà không biến bữa ăn thành một sản phẩm phục hồi chuyên biệt.
Một số cách kết hợp hữu ích khác là cơm với đậu phụ và rau củ, hoặc trứng ăn cùng bánh mì nướng và trái cây. Gia vị có thể cung cấp natri khi bạn mất nhiều qua mồ hôi, nhưng lượng phù hợp tùy vào từng người và hoàn cảnh. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra liệu các bữa ăn sau khi tập đã có món mặn hay chưa.
- Khoai tây nướng với đậu, phô mai và salad
- Cơm với đậu phụ, rau củ tổng hợp và nước sốt mặn
- Trứng ăn cùng bánh mì nướng, cà chua và trái cây
- Súp đậu lăng với bánh mì và sữa chua
- Thịt gà với couscous và rau củ nướng
Chuẩn bị món ăn nhẹ bù điện giải đơn giản
Món ăn nhẹ sẽ hữu ích khi còn lâu mới đến bữa ăn tiếp theo. Kết hợp một nguồn carbohydrate với thực phẩm chứa natri, kali, canxi hoặc magiê. Cách này cũng giúp bổ sung năng lượng sau khi vận động mà không cần dùng đến đồ uống sặc sỡ.
Lựa chọn tốt nhất là món bạn ăn ngon miệng và tiêu hóa dễ chịu. Sữa chua với chuối cung cấp canxi và kali, còn các loại hạt rang muối ăn cùng trái cây bổ sung natri và magiê. Nếu theo dõi lượng ăn vào, hãy ghi món ăn nhẹ này như bình thường thay vì xem điện giải là một nhóm riêng không chứa calo.
- Sữa chua không đường với chuối và một nhúm muối nhỏ nếu cần
- Các loại hạt rang muối với cam hoặc trái cây khác
- Phô mai và bánh quy mặn ăn cùng cà chua thái lát
- Sốt hummus với bánh mì pita và dưa chuột
- Bơ đậu phộng phết lên bánh mì nướng ăn cùng chuối
Chọn đồ uống phù hợp với hoàn cảnh
Nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản nhất để bù dịch. Sữa cung cấp dịch cùng canxi, kali, carbohydrate và protein, trong khi đồ uống làm từ rau củ có thể cung cấp natri và kali. Nước dừa chứa kali nhưng thường không phải nguồn natri chính hữu ích sau khi bạn đổ mồ hôi rất mặn.
Bạn cũng có thể uống nước kèm thức ăn thay vì cố đưa mọi loại điện giải vào một thức uống. Nước lọc uống cùng bánh mì kẹp, súp hoặc món ăn nhẹ mặn có thể khiến bạn thấy thỏa mãn hơn nước thể thao có đường. Hãy xem nhãn khi dùng đồ uống đóng gói vì hàm lượng đường và natri có thể khác nhau đáng kể.
- Uống nước cùng một bữa ăn cân bằng
- Uống sữa hoặc sản phẩm thay thế sữa phù hợp cùng thức ăn
- Dùng đồ uống rau củ có vị mặn cùng bữa ăn ít muối hơn
- Uống nước cùng súp, bánh mì kẹp hoặc bánh quy mặn
- Uống nước dừa cùng món ăn nhẹ có chứa natri
Pha đồ uống tại nhà đơn giản và hợp lý
Bạn có thể pha đồ uống tại nhà từ nước lọc, một lượng nhỏ nước ép trái cây để tạo hương vị và cung cấp carbohydrate, cùng một chút muối để bổ sung natri. Không có công thức duy nhất phù hợp với tất cả mọi người vì lượng mồ hôi mất đi và khẩu vị mỗi người khác nhau. Tránh pha quá mặn, đồng thời ghi lại nước ép hoặc chất tạo ngọt trong nhật ký ăn uống.
Khi tập luyện thường ngày, uống nước và ăn thực phẩm thông thường có thể tiện hơn. Đồ uống điện giải tự pha hữu ích nhất khi khó mang theo bữa ăn hoặc ngay sau khi vận động bạn không muốn ăn thức ăn đặc. Nếu tình trạng mất nhiều dịch kéo dài hoặc bạn cảm thấy không khỏe liên tục, hãy xin hướng dẫn riêng từ chuyên gia y tế có chuyên môn.
- Bắt đầu bằng nước lọc
- Nếu muốn, thêm nước ép trái cây để tạo hương vị
- Chỉ thêm một nhúm muối nhỏ khi cần bù natri
- Sau đó dùng đồ uống cùng thức ăn để bổ sung nhiều loại khoáng chất hơn