Chất béo thực sự rời khỏi cơ thể như thế nào
Mỡ cơ thể không đơn giản tan ra hay biến thẳng thành năng lượng. Bài viết giải thích cách mỡ dự trữ được phân giải, phần lớn vật chất của nó rời khỏi cơ thể như thế nào và ăn uống, vận động ảnh hưởng ra sao đến quá trình này.
Mỡ dự trữ là một dạng năng lượng để dành
Mỡ cơ thể chủ yếu được dự trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng những phân tử gọi là triglyceride. Chúng được tạo thành từ carbon, hydro và oxy, và cơ thể có thể sử dụng khi cần nhiều năng lượng hơn lượng thức ăn gần đây cung cấp. Tế bào mỡ có thể giải phóng phần chứa bên trong, nhưng trong quá trình giảm mỡ thông thường, bản thân các tế bào thường không biến mất.
Trước khi được sử dụng, triglyceride dự trữ được phân tách thành axit béo và glycerol. Những thành phần nhỏ hơn này đi vào các quá trình cung cấp năng lượng cho tế bào đang hoạt động. Quá trình diễn ra suốt cả ngày, đồng thời với việc một phần nhiên liệu từ thức ăn được đưa vào dự trữ.
Ăn chất béo không có nghĩa là chính lượng chất béo đó lập tức được tích trữ. Cơ thể luôn xử lý carbohydrate, protein và chất béo tùy theo nhu cầu hiện tại. Thói quen nạp và sử dụng năng lượng trong thời gian dài quan trọng hơn một món ăn hay một bữa ăn riêng lẻ.
- Triglyceride là dạng chính của mỡ cơ thể dự trữ.
- Khi mỡ dự trữ được phân giải, axit béo và glycerol được giải phóng.
- Tế bào đang hoạt động có thể dùng những chất này làm nhiên liệu.
- Cơ thể có thể vừa dự trữ vừa giải phóng năng lượng trong cùng một ngày.
Chất béo chủ yếu rời khỏi cơ thể dưới dạng khí carbon dioxide
Khi cơ thể sử dụng axit béo, các nguyên tử cấu thành chúng không biến mất. Chúng kết hợp với oxy qua một loạt phản ứng hóa học. Quá trình này giải phóng năng lượng có thể sử dụng, đồng thời tạo ra carbon dioxide và nước.
Carbon dioxide theo máu đến phổi và rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra. Đây là cách phần lớn vật chất của mỡ cơ thể đã sử dụng được đào thải. Vì vậy, hô hấp là một phần của quá trình này, nhưng chỉ thở nhanh hơn không khiến cơ thể chọn sử dụng nhiều mỡ dự trữ hơn.
Lượng nước được tạo ra có thể rời khỏi cơ thể qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở và những cách bài tiết dịch bình thường khác. Đây là những con đường đào thải phần vật chất còn lại từ mỡ đã phân giải. Nhiệt cũng được giải phóng, nhưng bản thân chất béo không biến thành nhiệt.
- Carbon dioxide rời khỏi cơ thể qua phổi.
- Nước rời khỏi cơ thể qua nước tiểu, mồ hôi và hơi thở.
- Năng lượng được chuyển hóa để cơ thể sử dụng.
- Một phần năng lượng được giải phóng dưới dạng nhiệt.
Vì sao đổ mồ hôi không đồng nghĩa với giảm mỡ
Mồ hôi chủ yếu là nước, nên đổ nhiều mồ hôi có thể khiến cân nặng thay đổi trong thời gian ngắn. Sự thay đổi đó chủ yếu phản ánh lượng dịch mất đi, chứ không phải lượng mỡ dự trữ giảm tương ứng. Uống nước sẽ bù lại phần lớn lượng nước đã mất.
Phòng nóng, quần áo dày và thời tiết nóng đều có thể làm bạn đổ mồ hôi nhiều hơn mà không làm thay đổi đáng kể lượng năng lượng cần cho một hoạt động. Chúng không phải là cách tắt để sử dụng mỡ dự trữ. Mồ hôi chủ yếu giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt.
Mỡ được sử dụng bên trong tế bào, dù hoạt động có khiến bạn đổ mồ hôi rõ rệt hay không. Đi bộ nhẹ nhàng khi trời mát có thể khiến bạn ít đổ mồ hôi nhưng vẫn cần năng lượng. Cường độ và thời gian vận động quan trọng hơn việc quần áo bạn ướt đến mức nào.
- Bù nước sau khi đổ mồ hôi.
- Đừng dùng mồ hôi để đánh giá mức độ sử dụng mỡ.
- Thay vào đó, hãy để ý thời lượng và mức độ gắng sức khi vận động.
- Cân nặng có thể thay đổi khi lượng dịch nạp vào và mất đi thay đổi.
Lượng thức ăn ảnh hưởng đến việc cơ thể có cần dùng mỡ dự trữ hay không
Cơ thể liên tục sử dụng năng lượng cho các chức năng cơ bản, tiêu hóa và vận động. Thức ăn cung cấp năng lượng đó, còn nhiên liệu dự trữ giúp bù vào phần chênh lệch khi lượng nạp vào thấp hơn lượng sử dụng trong một thời gian. Nếu thường xuyên nạp nhiều năng lượng hơn nhu cầu, một phần năng lượng dư thừa có thể được tích trữ.
Vì bạn đã theo dõi thực phẩm mình ăn, hãy nhìn xa hơn việc một món có chứa chất béo hay không. Chất béo trong chế độ ăn cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram, trong khi protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram. Do đó, khẩu phần, cách nấu, đồ uống và những phần thêm nhỏ đều có thể làm thay đổi tổng năng lượng.
Số liệu mỗi ngày đương nhiên thay đổi, vì vậy một mục ghi chép riêng lẻ hiếm khi giải thích được sự thay đổi trong thời gian dài. Xem một chuỗi ghi chép đều đặn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn thói quen thường ngày của mình. Lượng ăn phù hợp tùy thuộc vào từng người, nếp sinh hoạt và mục tiêu của họ.
- Ghi lại dầu ăn, đồ phết lên bánh mì, nước trộn và nước xốt.
- Ghi lại các loại đồ uống có năng lượng.
- Nhập thông tin khẩu phần sát với lượng bạn đã ăn.
- Xem xét thói quen lặp lại thay vì đánh giá một ngày riêng lẻ.
- Cập nhật thông tin khi công thức hoặc khẩu phần thay đổi.
Vận động làm tăng nhu cầu năng lượng
Cơ bắp cần năng lượng mỗi khi hoạt động. Khi vận động, năng lượng có thể đến từ hỗn hợp carbohydrate và chất béo; tỷ lệ giữa hai nguồn thay đổi tùy theo mức độ gắng sức, thời lượng, bữa ăn gần nhất và từng người. Cơ thể không chỉ sử dụng một loại nhiên liệu tại một thời điểm.
Vận động cường độ thấp có thể lấy tỷ lệ năng lượng tức thời lớn hơn từ chất béo, nhưng điều đó không tự động có nghĩa là giúp giảm mỡ nhiều hơn. Tổng năng lượng sử dụng và thói quen ăn uống nói chung vẫn quan trọng. Một buổi tập nặng hơn có thể sử dụng nhiều carbohydrate hơn nhưng vẫn góp phần làm tăng nhu cầu năng lượng tổng thể.
Vận động không nhất thiết phải quá sức mới có ích. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, làm việc nhà và tập luyện theo bài bản đều có thể góp phần tăng lượng năng lượng sử dụng hằng ngày. Hãy chọn hình thức vận động phù hợp với khả năng và có thể duy trì trong nếp sinh hoạt của bạn.
- Đi bộ thường xuyên khi có thể sắp xếp tự nhiên trong sinh hoạt.
- Ngắt quãng những lúc ngồi lâu bằng vài phút vận động.
- Đưa các hoạt động làm việc cơ vào nếp sinh hoạt.
- Ghi lại hoạt động đều đặn nếu bạn theo dõi chúng.
Việc theo dõi có thể và không thể cho bạn biết điều gì
Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra thói quen về bữa ăn, đồ ăn nhẹ, đồ uống và khẩu phần. Nhưng nhật ký không thể cho biết chính xác lượng mỡ dự trữ đang được sử dụng vào một thời điểm cụ thể. Nhãn thực phẩm, công thức nấu ăn, ước lượng khẩu phần và ghi chép hoạt động đều có mức độ không chắc chắn nhất định.
Cân nặng cũng có thể thay đổi do nước, carbohydrate dự trữ, thức ăn trong hệ tiêu hóa và những biến động thông thường hằng ngày. Một lần cân không thể cho biết có bao nhiêu mỡ đã rời khỏi cơ thể qua phổi và lượng nước thất thoát. Theo dõi xu hướng trong những điều kiện tương tự hữu ích hơn là nhìn vào thay đổi đơn lẻ.
Câu hỏi hữu ích là liệu những thói quen bạn ghi lại có hỗ trợ hướng đi mong muốn theo thời gian hay không. Hãy ghi chép trung thực và tương đối nhất quán, thay vì cố làm cho mọi con số đều hoàn hảo. Tốc độ và mức độ thay đổi tùy từng người, vì vậy hãy dùng việc theo dõi để nhận ra xu hướng chứ không xem đó là lời hứa về một kết quả cụ thể.
- So sánh các mục được ghi lại theo cùng một cách.
- Xem xét xu hướng theo thời gian thay vì từng lần cân riêng lẻ.
- Ghi chú những thay đổi trong nếp sinh hoạt có thể giải thích các ngày khác thường.
- Xem mức tiêu hao năng lượng được tính toán là con số ước tính.
- Điều chỉnh nhật ký khi nhận ra mình thường xuyên bỏ sót một mục.