Mất bao lâu để giảm 27 kg?
Giảm 27 kg thường cần một kế hoạch dài hạn, thay vì cố gắng trong thời gian ngắn. Bài viết này giải thích những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ, cách dùng nhật ký ăn uống và thời điểm nên điều chỉnh kế hoạch.
Không có câu trả lời chung cho tất cả mọi người
Chỉ dựa vào mục tiêu giảm 27 kg thì không thể dự đoán chính xác bạn sẽ mất bao lâu. Tốc độ phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, cách ăn uống, mức độ vận động, giấc ngủ, sinh hoạt hằng ngày và mức độ bạn duy trì được kế hoạch. Tiến độ cũng có thể nhanh hơn trong một số giai đoạn và chậm hơn ở những giai đoạn khác.
Cách giảm nhanh hơn không mặc nhiên là tốt hơn. Kế hoạch quá khắt khe có thể khó duy trì, đồng thời khiến bạn ít có cơ hội ăn những bữa ngon miệng, gặp gỡ bạn bè và đảm bảo đủ dinh dưỡng. Kế hoạch ổn định hơn sẽ cho bạn thời gian hình thành những thói quen có thể tiếp tục duy trì sau khi đạt mục tiêu.
- Xem mục tiêu giảm 27 kg là định hướng dài hạn, không phải hạn chót.
- Chia thành những cột mốc nhỏ để dễ xem lại tiến độ.
- Dự tính tốc độ sẽ thay đổi, thay vì luôn đều đặn như nhau.
- Đánh giá kế hoạch dựa trên mức độ dễ duy trì cũng như kết quả.
Điều gì quyết định tốc độ giảm cân?
Cân nặng giảm khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nhận được từ đồ ăn và thức uống trong một khoảng thời gian. Mức chênh lệch này ảnh hưởng đến tốc độ, nhưng nhật ký ăn uống không thể phản ánh toàn bộ tình hình với độ chính xác tuyệt đối. Ước lượng khẩu phần, cách chế biến và những thay đổi trong hoạt động thể chất đều có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Nhu cầu năng lượng cũng có thể thay đổi khi cơ thể nhẹ đi. Lượng thức ăn từng giúp bạn giảm cân trước đây về sau có thể chỉ đủ để duy trì cân nặng. Đây là một trong những lý do khiến dự đoán tốc độ giảm cân theo đường thẳng thường không chính xác.
- Cân nặng ban đầu và vóc dáng
- Khẩu phần thường ngày và lựa chọn thực phẩm
- Mức độ vận động có thể duy trì trong tuần
- Giấc ngủ, căng thẳng và thay đổi trong sinh hoạt
- Mức độ chính xác và đều đặn khi ghi chép
Dùng nhật ký ăn uống để tìm những thay đổi có thể duy trì
Vì bạn đã ghi lại những gì mình ăn, hãy bắt đầu bằng cách tìm những khuôn mẫu lặp lại thay vì cố tạo ra một ngày ăn uống hoàn hảo. Xem bữa ăn nào giúp bạn no lâu, những món ăn thêm thường xuất hiện lúc nào và liệu đồ uống hay chất béo dùng khi nấu có dễ bị bỏ sót không. Duy trì vài thay đổi vừa phải có thể dễ hơn là loại bỏ hẳn cả nhóm thực phẩm.
Hãy giữ các bữa ăn quen thuộc và đủ no. Thực phẩm giàu protein, rau củ, trái cây và tinh bột giàu chất xơ có thể giúp chế độ ăn ít năng lượng vẫn tạo cảm giác đầy đặn. Bạn vẫn có thể ăn chất béo, nhưng vì chúng chứa nhiều năng lượng, nên ghi chép cẩn thận khẩu phần dầu ăn, bơ phết bánh mì, nước sốt trộn salad và những món tương tự.
- Thêm rau củ vào những bữa hiện có ít màu sắc hoặc ít thức ăn.
- Chọn một nguồn protein rõ ràng cho mỗi bữa chính.
- Đong dầu ăn cho đến khi bạn có thể ước lượng chính xác hơn.
- Ghi lại đồ uống, nước sốt, nước trộn salad và những miếng ăn vặt.
- So sánh những ngày tương tự để tìm ra thay đổi bạn có thể lặp lại.
Theo dõi tiến độ mà không phản ứng với mọi thay đổi
Cân nặng có thể tăng giảm dù cách ăn uống của bạn không thay đổi nhiều. Bữa ăn, lượng nước, tiêu hóa và những dao động bình thường hằng ngày đều có thể tạm thời ảnh hưởng đến con số trên cân. Vì vậy, một lần cân sẽ không cho biết nhiều bằng xu hướng trong một khoảng thời gian dài hơn.
Đánh giá tiến độ theo các khoảng thời gian đều đặn và trong điều kiện tương tự. Đồng thời, hãy để ý những dấu hiệu thực tế như quần áo mặc có vừa hơn không, các bữa ăn đã lên kế hoạch có trở thành thói quen chưa và mức năng lượng có ổn định không. Những dấu hiệu này có thể cho thấy tiến bộ hữu ích ngay cả khi cân nặng tạm thời không đổi.
- Tập trung vào xu hướng dài hạn thay vì một lần cân.
- Duy trì thời điểm và điều kiện cân đo nhất quán.
- Đối chiếu thêm nhật ký ăn uống và vận động.
- Tránh thay đổi lớn sau một kết quả bất ngờ.
Điều chỉnh kế hoạch từng bước nhỏ
Nếu xu hướng chung không thay đổi trong một thời gian dài, hãy xem lại ghi chép trước khi siết chặt kế hoạch. Kiểm tra xem khẩu phần có lớn hơn, có bỏ sót lần ghi chép nào, ăn thêm thường xuyên hơn hay vận động ít hơn thường lệ không. Mục tiêu là tìm ra một thói quen cụ thể, chứ không phải cho rằng toàn bộ cách làm đã thất bại.
Thay đổi một hoặc hai điều bạn có thể duy trì, rồi chờ một thời gian để xem kết quả. Bạn có thể giảm nhẹ một món ăn thêm nhiều năng lượng, bổ sung rau vào bữa tối hoặc duy trì thói quen đi bộ đều đặn trong tuần. Việc cắt giảm mạnh lặp đi lặp lại khiến bạn khó xác định thay đổi nào có ích và liệu kế hoạch có còn dễ duy trì hay không.
- Trước tiên, chọn một bữa ăn hoặc thói quen để xem xét.
- Thực hiện một thay đổi nhỏ phù hợp với ngày thường và cuối tuần.
- Tiếp tục ghi chép theo cách cũ sau khi điều chỉnh.
- Xem lại xu hướng trước khi thực hiện thay đổi tiếp theo.
Xây dựng kế hoạch có thể duy trì lâu dài
Mục tiêu giảm 27 kg đủ lớn để động lực của bạn có thể thay đổi trên hành trình. Bạn nên tính trước cách ứng phó với những lần ăn ngoài, tuần bận rộn, chuyến đi và những ngày không thể sinh hoạt như thường lệ. Cách tiếp cận linh hoạt giúp bạn trở lại nếp ăn uống bình thường từ bữa tiếp theo, thay vì xem một lần thay đổi kế hoạch là thất bại.
Không có cách nào đáng tin cậy để hứa chính xác bạn sẽ mất bao lâu mới đạt mục tiêu. Hãy tập trung vào tốc độ giúp bạn ăn đủ, vận động hằng ngày và duy trì những thói quen phù hợp với cuộc sống trong suốt khoảng thời gian cần thiết. Nếu bạn ăn uống quá hạn chế hoặc cảm thấy không khỏe kéo dài, hãy tìm hướng dẫn riêng từ chuyên gia y tế có đủ chuyên môn.
- Đặt các mốc kiểm tra ngắn hạn thay vì một hạn chót cuối cùng.
- Chuẩn bị sẵn một vài món đơn giản cho những ngày bận rộn.
- Lên kế hoạch xử lý các bữa ăn giao lưu mà không bỏ những bữa khác.
- Điều chỉnh cách làm khi sinh hoạt hoặc nhu cầu của bạn thay đổi.