Cách chọn món lành mạnh hơn tại Subway
Một phần ăn Subway có thể khác nhau đáng kể tùy vào loại bánh mì, nhân, phô mai, sốt và món thêm bạn chọn. Hướng dẫn này giải thích cách kết hợp và ghi lại một bữa ăn cân bằng mà không xem món nào trên thực đơn là hoàn hảo.
Xác định thế nào là lành mạnh với bữa ăn của bạn
Không có một lựa chọn Subway nào là lành mạnh nhất cho tất cả mọi người, vì lựa chọn phù hợp còn tùy vào những gì bạn ăn trong phần còn lại của ngày. Bạn có thể muốn một bữa trưa no lâu, nhiều protein hơn, thêm rau hoặc một bữa ăn đáp ứng mục tiêu năng lượng cụ thể. Hãy bắt đầu từ mục tiêu đó thay vì chỉ chọn theo tên món bánh mì.
Một bữa ăn hữu ích thường kết hợp nhân giàu protein, một lượng tinh bột và nhiều rau. Chất béo có thể tăng hương vị và giúp bạn cảm thấy no bụng, nhưng phô mai, sốt béo và một số loại nhân có thể nhanh chóng làm thay đổi thông tin bạn ghi lại. Lượng muối cũng có thể tăng lên từ bánh mì, nhân chế biến sẵn, phô mai, sốt và món ăn kèm.
Khi cần độ chính xác, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng và thành phần hiện hành tại cửa hàng của bạn. Công thức, khẩu phần và lựa chọn trên thực đơn có thể thay đổi, còn nhân viên có thể lấy khẩu phần hơi khác nhau. Mục ghi chép của bạn nên phản ánh đúng kích cỡ và các món thêm bạn thực sự đã gọi.
- Xác định ưu tiên chính trước khi gọi món
- Cân nhắc bữa ăn này phù hợp thế nào với bữa sáng, bữa tối và các món ăn nhẹ
- Nếu có thể, hãy ghi riêng bánh mì, nhân, phô mai và sốt
- Dùng thông tin hiện hành của nhà hàng thay vì mục dữ liệu cũ
Chọn phần nền phù hợp với mức độ thèm ăn
Bánh mì kẹp Subway có bánh mì làm nguồn tinh bột chính, còn salad hoặc tô ăn sẽ tăng tỷ lệ rau trong bữa. Không kiểu nào mặc nhiên tốt hơn. Lựa chọn phù hợp là lựa chọn đáp ứng nhu cầu và giúp bạn no vừa đủ.
Nếu chọn bánh mì, hãy so sánh các loại hiện có thay vì cho rằng màu sắc hay tên gọi nghe có vẻ lành mạnh đã nói lên tất cả. Loại bánh mì kiểu ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp nhiều chất xơ hơn, nhưng thành phần khác nhau tùy địa điểm. Chiều dài bánh mì và lượng nhân thường tạo ra khác biệt rõ rệt cho tổng thể bữa ăn.
Salad hoặc tô ăn có thể hữu ích khi bạn muốn ăn nhiều rau hơn, nhưng vẫn cần có phần chính đủ no. Hãy chọn nhân giàu protein và cân nhắc xem bạn có cần ăn kèm tinh bột hay không. Nếu không, bạn có thể nhanh đói trở lại và ăn thêm ngoài dự tính sau đó.
- Bánh mì kẹp cho bữa ăn tiện mang theo, có nguồn tinh bột rõ ràng
- Salad hoặc tô ăn để có khẩu phần rau lớn hơn
- Bánh mì kẹp cỡ nhỏ cùng salad ăn kèm nếu bạn muốn vừa ăn bánh mì vừa thêm rau
- Bánh mì kẹp mở, phủ salad nếu bạn muốn ăn ít bánh mì hơn nhưng vẫn có một phần
Chọn nhân giàu protein làm trọng tâm
Protein giúp kết hợp bánh mì và salad thành một bữa ăn đầy đủ hơn. Tùy thực đơn, bạn có thể chọn nhân gia cầm, cá, trứng, thịt hoặc nhân thực vật. Hãy xem cách chế biến nhân bên cạnh thành phần chính của nó.
Nhân nướng hoặc chế biến đơn giản thường dễ ghi lại hơn các hỗn hợp có nhiều loại sốt hoặc thành phần bổ sung. Nhân tẩm bột chiên, thịt chế biến sẵn và nhân trộn với sốt mayonnaise hoặc phô mai có thể chứa nhiều chất béo hoặc muối hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải kiêng những món này, nhưng nên tính cả khẩu phần vào bữa ăn.
Gọi thêm nhân có thể tăng lượng protein, nhưng cũng làm thay đổi năng lượng và lượng muối của bữa ăn. Nếu muốn ăn nhiều protein hơn, hãy so sánh lựa chọn đó với việc thêm phô mai hoặc chọn loại nhân khác. Lượng phù hợp nhất tùy vào mức độ thèm ăn và mục tiêu tổng thể của bạn.
- Bắt đầu với một loại nhân giàu protein có thành phần rõ ràng
- Kiểm tra nhân được nướng, tẩm bột hay trộn với sốt
- Ghi phần nhân thêm như một khẩu phần bổ sung
- Ghi phô mai riêng thay vì tính chung vào phần salad
Tận dụng quầy salad để tăng lượng và sự đa dạng
Rau củ thêm màu sắc, kết cấu và chất xơ mà không cần dựa vào một loại sốt hay món phủ khác. Kết hợp nguyên liệu giòn và mọng nước có thể giúp một chiếc bánh mì đơn giản trở nên hấp dẫn và no hơn. Nếu phù hợp với hệ tiêu hóa và sở thích của bạn, hãy yêu cầu thêm nhiều loại rau.
Chỉ dùng xà lách thì có độ giòn, nhưng chọn nhiều loại rau hơn sẽ đa dạng hơn. Cửa hàng có thể có cà chua, dưa chuột, ớt chuông, hành tây, rau bina và rau củ muối chua. Rau muối chua có thể mặn, vì vậy hãy cân bằng với rau tươi nếu bạn đang theo dõi lượng muối.
Nướng bánh mì có thể làm mềm một số loại rau và thay đổi kết cấu của chúng, nên hãy chọn xem bạn muốn thêm rau trước hay sau khi làm nóng. Bạn cũng có thể yêu cầu bỏ một số nguyên liệu thay vì gọi một tổ hợp cố định. Nhờ vậy, bữa ăn sẽ dễ thưởng thức hơn và ít có khả năng bị bỏ phí.
- Chọn ít nhất hai hoặc ba loại rau khác nhau
- Kết hợp rau lá, rau giòn và rau mọng nước
- Dùng rau muối chua để tạo điểm nhấn hương vị
- Nếu có, thêm rau thơm hoặc tiêu để tăng hương vị mà không cần thêm lớp phủ béo ngậy
Chọn phô mai, sốt và món thêm có chủ đích
Sốt có thể tạo ra khác biệt lớn nhất giữa hai phần ăn gần như giống nhau. Sốt béo ngậy và sốt làm từ dầu thường chứa nhiều năng lượng hơn, vì chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam, so với khoảng 4 kcal mỗi gam của protein hoặc tinh bột. Tác động chính xác tùy vào loại sốt và lượng dùng.
Bạn không cần loại bỏ mọi nguyên liệu béo ngậy. Thay vào đó, hãy chọn những món thêm bạn thích nhất và giữ các món còn lại đơn giản. Chẳng hạn, phô mai với một loại sốt nhẹ có thể hợp với bạn hơn là dùng cùng lúc phô mai, sốt béo ngậy và nhiều món thêm giàu chất béo.
Khó xác định chính xác lượng sốt nhân viên rưới bằng tay để đối chiếu với mục ghi chép tiêu chuẩn. Yêu cầu dùng ít sốt hoặc để sốt riêng sẽ giúp bạn chủ động hơn, dù lượng thực tế vẫn có thể khác nhau. Nếu có thể, hãy ghi riêng từng món thêm.
- Chọn một hương vị chính từ phô mai, sốt hoặc loại nhân béo hơn
- Thử mù tạt, giấm hoặc một lượng nhỏ loại sốt bạn thích
- Nếu có thể, yêu cầu để sốt riêng
- Ghi riêng quả bơ, phô mai và phần thịt thêm trong mục theo dõi
Hoàn thiện bữa ăn và ghi lại chính xác
Đồ uống, món ăn kèm và món tráng miệng đều thuộc bữa ăn, dù không nằm bên trong bánh mì kẹp. Nước lọc hoặc đồ uống không đường giúp tập trung vào thức ăn, trong khi đồ uống có đường bổ sung năng lượng mà không cần nhai nhiều. Nếu muốn ăn nhẹ hoặc dùng món tráng miệng, hãy chủ động tính món đó vào thay vì quên ghi lại.
Các suất ăn bán theo gói có thể khiến bạn gọi thêm những món ban đầu không định ăn. Hãy chọn dựa trên cảm giác đói và kế hoạch ăn uống trong ngày, thay vì dựa vào những món được ghép sẵn. Có ngày trái cây, salad ăn kèm đơn giản hoặc không gọi món ăn kèm sẽ phù hợp hơn; ngày khác có thể lựa chọn khác.
Để ghi lại chính xác nhất, hãy nhập từng thành phần của bữa ăn. Ghi kích cỡ bánh mì, nhân, phô mai, sốt, rau, món thêm, đồ uống và món ăn kèm. Nếu không có thông tin chính xác, hãy chọn mục gần đúng hợp lý nhất và dùng nhất quán, thay vì xem con số ước tính là chính xác tuyệt đối.
- Ghi đúng chiều dài bánh mì kẹp hoặc kích cỡ tô ăn
- Ghi riêng phô mai, sốt và phần nhân thêm
- Tính cả đồ uống, khoai tây chiên lát, bánh quy và các món ăn kèm khác
- Cập nhật mục đã ghi nếu món thực tế khác với dự định
- Chỉ lưu bữa ăn đã tùy chỉnh sau khi kiểm tra mọi thành phần