Những lầm tưởng và sự thật về chế độ ăn CICO: Cân bằng năng lượng thực sự là gì

CICO thực sự có nghĩa là gì

CICO là viết tắt của calories in, calories out, nghĩa là calo nạp vào và calo tiêu hao. Calo nạp vào đến từ đồ ăn và thức uống, còn calo tiêu hao bao gồm năng lượng cơ thể dùng để duy trì sự sống, tiêu hóa thức ăn và vận động. Đây là cách nói đơn giản về cân bằng năng lượng, chứ không phải một chế độ ăn hoàn chỉnh.

Nguyên tắc cơ bản là sự thay đổi năng lượng dự trữ trong cơ thể phụ thuộc vào cân bằng giữa lượng nạp vào và lượng tiêu hao theo thời gian. Điều đó không có nghĩa là có thể đo chính xác tuyệt đối cả hai phía của phương trình. Cảm giác thèm ăn, nếp sinh hoạt hằng ngày, lựa chọn thực phẩm và những thay đổi tự nhiên trong mức tiêu hao năng lượng đều ảnh hưởng đến cách nguyên tắc này diễn ra trong thực tế.

• Lầm tưởng: CICO là thực đơn cụ thể với những món ăn cố định.
• Sự thật: Đây là cách mô tả cân bằng năng lượng.
• Lầm tưởng: Phép tính chính xác từng ngày.
• Sự thật: Lượng nạp vào và lượng tiêu hao đều chỉ là ước tính.

Calo là đơn vị đo, nhưng thực phẩm không giống nhau

Calo là đơn vị đo năng lượng, vì vậy cùng một con số luôn biểu thị cùng một lượng năng lượng. Tuy nhiên, những thực phẩm cung cấp lượng năng lượng tương tự có thể khác nhau rất nhiều về protein, chất xơ, chất béo, vitamin, khoáng chất và thể tích. Chúng cũng có thể tạo cảm giác no và thỏa mãn rất khác nhau.

Mỗi gam protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Những hệ số năng lượng này giúp giải thích vì sao thực phẩm giàu chất béo có thể chứa nhiều năng lượng hơn trong một khẩu phần nhỏ. Điều đó không có nghĩa chất béo có hại hay chỉ nên đánh giá thực phẩm dựa trên một chất dinh dưỡng.

Chất lượng thực phẩm vẫn quan trọng khi áp dụng CICO. Những bữa ăn có protein, carbohydrate giàu chất xơ, rau củ và một chút chất béo có thể dễ đưa vào nếp sinh hoạt hơn vì mang lại sự đa dạng và cảm giác no lâu. Các món ăn bạn yêu thích cũng có thể nằm trong chế độ ăn, miễn là ghi khẩu phần theo cách tương tự những phần khác của bữa ăn.

• So sánh thực phẩm dựa trên cả khẩu phần lẫn lượng calo.
• Chú ý đến protein và chất xơ khi chọn bữa ăn giúp no lâu.
• Ăn trái cây và rau củ để tăng thể tích, màu sắc và sự đa dạng cho bữa ăn.
• Đánh giá toàn bộ cách ăn uống thay vì chỉ nhìn vào một món.

Lượng calo nạp vào luôn là con số ước tính

Nhãn thực phẩm, phép tính theo công thức nấu ăn và cơ sở dữ liệu theo dõi đều hữu ích, nhưng không phải là phép đo trong phòng thí nghiệm về chính xác bữa ăn của bạn. Khẩu phần có thể khác nhau, nguyên liệu không giống nhau và món tự nấu có thể không trùng khớp với một mục chung trong cơ sở dữ liệu. Tốt nhất nên xem nhật ký ăn uống là một con số ước tính nhất quán, không phải bản ghi hoàn hảo.

Một số thiếu sót khi ghi lại đáng lưu tâm hơn những thiếu sót khác. Dầu ăn, nước sốt, đồ uống, phần phủ thêm và những miếng ăn thử có thể dễ bị bỏ sót vì chúng không phải lúc nào cũng trông như một phần của bữa chính. Ghi lại chúng mà không phán xét sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn lượng ăn thường ngày.

Không cần phải cố ghi chính xác từng mẩu thức ăn. Hãy thường xuyên dùng cùng một phương pháp, lưu lại các công thức bạn hay nấu và kiểm tra xem mục trong cơ sở dữ liệu có khớp với nhãn hoặc nguyên liệu bạn dùng không. Khi ăn món do người khác chuẩn bị, hãy chọn mục ước tính hợp lý và chấp nhận rằng không thể biết con số chính xác.

• Ghi lại dầu ăn, bơ phết, sốt trộn và nước sốt.
• Tạo mục công thức cho những món bạn thường nấu.
• Kiểm tra mô tả khẩu phần trước khi ghi lại.
• Dùng con số ước tính hợp lý cho những bữa ăn bạn không thể đo lường.

Calo tiêu hao không phải là một mục tiêu cố định

Cơ thể sử dụng năng lượng khi nghỉ ngơi, trong lúc tiêu hóa và qua cả việc tập luyện có chủ đích lẫn vận động thường ngày. Vận động thường ngày bao gồm đi bộ, đứng, làm việc nhà và thay đổi tư thế trong ngày. Mức năng lượng tiêu hao khác nhau giữa mỗi người, đồng thời có thể thay đổi theo nếp sinh hoạt, vóc dáng và mức độ hoạt động.

Đồng hồ, máy tập hay công cụ tính trực tuyến chỉ có thể ước tính mức tiêu hao. Chúng không thể tính chính xác tuyệt đối chuyển động, cường độ hay phản ứng riêng của bạn. Hãy xem con số hiển thị về năng lượng tiêu hao khi tập luyện chỉ là thông tin tham khảo, chứ không phải lý do để cộng lại đúng bấy nhiêu calo vào nhật ký ăn uống.

Cũng là một lầm tưởng khi cho rằng mức tiêu hao năng lượng không đổi dù lượng ăn vào hay mức độ hoạt động có thay đổi. Cảm giác đói, mệt mỏi và những chuyển động tự phát có thể thay đổi mà bạn không nhận ra. Vì vậy, theo dõi xu hướng theo thời gian hữu ích hơn cố cân bằng chính xác từng ngày.

• Năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi
• Năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn
• Tập luyện có chủ đích
• Đi bộ, đứng và vận động khi làm việc nhà

Tập thể dục không thể bù trừ cho một bữa ăn

Vận động góp phần vào lượng calo tiêu hao, nhưng không biến thức ăn thành món nợ về mặt đạo đức mà bạn phải trả. Ước tính năng lượng tiêu hao khi tập luyện không chắc chắn, và lượng năng lượng sử dụng còn phụ thuộc vào từng người, tốc độ, thời lượng và loại hình vận động. Cố ghép mỗi bữa ăn với một buổi tập có thể khiến bạn khó đánh giá bình tĩnh cả việc ăn uống lẫn vận động.

Cách thực tế hơn là duy trì mức vận động tương đối ổn định và ghi lại thức ăn mà không xem tập luyện như một khoản được phép ăn thêm tương ứng. Như vậy, bạn sẽ dễ nhận ra lượng ăn thường ngày có phù hợp với nếp sinh hoạt thường ngày hay không. Cách này cũng giúp vận động có những mục đích ngoài việc tiêu hao calo, chẳng hạn như để tận hưởng, tăng sức mạnh, cải thiện khả năng vận động và dành thời gian ngoài trời.

Nghỉ ngơi cũng quan trọng. Hoạt động nặng hơn hoặc kéo dài hơn có thể làm thay đổi cảm giác thèm ăn, trong khi một ngày ít hoạt động hơn có thể làm thay đổi cả cảm giác đói lẫn vận động thường ngày. Những phản ứng này khác nhau ở mỗi người, nên những gì bạn quan sát được lặp đi lặp lại hữu ích hơn một quy tắc cố định.

• Chọn hình thức vận động mà bạn có thể duy trì một cách thoải mái.
• Đừng xem con số ước tính khi tập luyện là lượng calo chính xác được phép ăn thêm.
• Chú ý xem các hoạt động khác nhau ảnh hưởng đến cảm giác đói ra sao.
• Xem xét nếp sinh hoạt cả tuần, không chỉ một buổi tập.

Áp dụng CICO mà không khiến việc theo dõi trở nên phức tạp

Hãy bắt đầu từ nhật ký ăn uống bạn đang dùng và tìm những khuôn mẫu lặp lại. Kiểm tra xem các mục ghi chép có phản ánh đúng khẩu phần thường dùng, đồ uống, chất béo dùng khi nấu và những món ăn thêm hay không. Mỗi lần chỉ điều chỉnh một điểm vừa sức để bạn hiểu điều gì đã thay đổi.

Nếu muốn bữa ăn tạo cảm giác thỏa mãn hơn, hãy điều chỉnh cấu trúc bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào tổng calo cuối cùng. Bạn có thể thêm một nguồn protein rõ ràng, ăn thêm rau, chọn carbohydrate giàu chất xơ hoặc giảm một món ăn thêm ít đem lại sự thích thú. Thay đổi hữu ích nhất phụ thuộc vào sở thích và nếp sinh hoạt của bạn.

Thay đổi cân nặng trong ngắn hạn không chỉ phản ánh thay đổi năng lượng dự trữ. Thức ăn trong hệ tiêu hóa, sự biến động lượng dịch và lượng carbohydrate dự trữ đều có thể ảnh hưởng đến con số trên cân. Hãy nhìn vào xu hướng dài hơn, duy trì cách theo dõi nhất quán và điều chỉnh con số ước tính nếu xu hướng tổng thể không giống như bạn mong đợi.

• Xem lại những bữa ăn thường lặp lại trước khi thay đổi mọi thứ.
• Duy trì khẩu phần và cách ghi chép nhất quán.
• Xây dựng bữa ăn quanh protein, chất xơ và những món bạn yêu thích.
• Đánh giá xu hướng theo thời gian thay vì phản ứng với một ngày riêng lẻ.
• Điều chỉnh dần dựa trên nhật ký của chính bạn.