Dầu dừa: công dụng, cách dùng hằng ngày và những điều cần theo dõi
Dầu dừa có thể tạo hương vị, hỗ trợ nấu nướng và tạo kết cấu riêng cho món nướng. Bài viết này giải thích lợi ích thực tế, giới hạn dinh dưỡng và cách ghi lại lượng dùng chính xác.
Dầu dừa mang lại điều gì cho món ăn
Dầu dừa là chất béo dùng để nấu ăn, được làm từ phần cùi dừa. Lợi ích chính của dầu dừa nằm ở tính ứng dụng: dầu có thể tạo vị dừa, tăng độ béo ngậy và giúp thực phẩm vàng mặt khi nấu. Dầu dừa tinh luyện thường có vị trung tính hơn, còn dầu dừa nguyên chất hoặc chưa tinh luyện thường có hương dừa rõ hơn.
Dầu dừa ở dạng rắn hoặc sệt khi để trong phòng mát và tan chảy khi ấm lên. Sự thay đổi kết cấu này có thể hữu ích với các công thức cần chất béo rắn trước khi nấu hoặc lớp phủ mịn sau khi đun chảy. Tuy nhiên, thành phẩm còn phụ thuộc vào công thức, nhiệt độ phòng và loại dầu dừa được dùng.
- Tạo vị dừa cho món cà ri, cơm và món nướng
- Giúp rau củ và các thực phẩm khác vàng mặt khi nấu
- Tạo kết cấu rắn chắc khi làm lạnh
- Dễ tan chảy để khuấy vào nước sốt hoặc lớp phủ
Tìm hiểu thành phần dinh dưỡng
Dầu dừa gần như hoàn toàn là chất béo nên cung cấp năng lượng đậm đặc. Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, dù lượng chính xác bạn ghi lại còn tùy thuộc vào khẩu phần và thông tin trên bao bì. Đong lượng dầu đã dùng sẽ chính xác hơn là ghi chung chung một thìa.
Phần lớn chất béo trong dầu dừa là chất béo bão hòa. Vì vậy, về mặt dinh dưỡng, dầu dừa không thể thay thế ngang bằng các loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn, ngay cả khi cả hai đều dùng được trong cùng một công thức. Dầu dừa có thể góp mặt trong chế độ ăn đa dạng, nhưng dùng dầu này cho mọi món nấu có thể khiến bạn ít sử dụng các nguồn chất béo khác hơn.
- Kiểm tra khẩu phần ghi trên nhãn
- Ghi lại lượng dầu cho vào trước khi nấu
- Chia lượng dùng trong công thức chung theo số khẩu phần thực tế
- Theo dõi dầu dùng trong nước ướp, lớp phủ và hỗn hợp làm bánh
Nấu ăn với dầu dừa
Dầu dừa phù hợp để chiên, quay và xào ở nhiệt độ nấu ăn thông thường tại nhà. Dầu dừa tinh luyện thường được chọn khi muốn vị nhẹ hơn, còn dầu chưa tinh luyện hợp với món ăn có vị dừa. Tránh để bất kỳ loại dầu ăn nào bốc khói nhiều vì khói có thể tạo ra mùi vị khó chịu.
Hãy bắt đầu bằng cách đong một lượng dầu cụ thể thay vì đổ thẳng vào chảo. Dầu dừa nhanh chóng hóa lỏng trong chảo nóng nên một lượng nhỏ có thể loang rộng hơn bạn tưởng. Nếu thức ăn bắt đầu dính, thêm một chút nước hoặc hạ lửa có thể hữu ích hơn là lập tức cho thêm dầu.
- Xào hành tây và gia vị để làm món cà ri nước cốt dừa
- Phết một lớp dầu mỏng lên khoai lang cắt miếng trước khi nướng
- Đong lượng dầu dùng để chiên trứng hoặc đậu phụ
- Trộn một ít vào cơm đã nấu nếu vị dừa hợp với bữa ăn
Dùng dầu dừa trong món nướng và món để lạnh
Trong các món nướng, dầu dừa có thể thay thế một loại chất béo khác trong một số công thức, nhưng không phải lúc nào cũng có thể thay thế trực tiếp. Khi nguội, dầu dừa khá rắn nên có thể làm thay đổi kết cấu của bột, bánh bông lan hoặc nhân bánh. Kết quả cũng phụ thuộc vào việc công thức yêu cầu chất béo đã đun chảy hay chất béo mềm, được đánh bông.
Dầu dừa đã đun chảy có thể tạo thành những hạt nhỏ cứng khi tiếp xúc với sữa, trứng hoặc sữa chua lạnh. Để các nguyên liệu gần với nhiệt độ phòng hơn có thể giúp chúng hòa quyện đều hơn. Với món để lạnh, hãy nhớ rằng dầu dừa sẽ đông lại, khiến lớp phủ hoặc phần đế cứng hơn dự kiến.
- Dùng dầu dừa đã đun chảy trong công thức dành cho chất béo dạng lỏng
- Trộn dầu vào phần đế lạnh làm từ yến mạch hoặc các loại hạt
- Thêm dầu vào lớp phủ kiểu sô-cô-la cần đông cứng khi nguội
- Chỉ chọn dầu chưa tinh luyện khi vị dừa hợp với món nướng
Cách thay thế đơn giản và kết hợp hương vị
Dầu dừa hữu ích nhất khi hương vị hoặc kết cấu của dầu giúp món ăn ngon hơn, chứ không chỉ vì công thức cần chất béo. Dầu kết hợp tự nhiên với các nguyên liệu như chanh xanh, gừng, ớt, ca cao, chuối và gia vị ấm. Trong những món mặn có vị nhẹ, dầu trung tính có thể giúp các hương vị khác nổi bật rõ hơn.
Thay một loại dầu bằng dầu dừa không đồng nghĩa với việc món ăn sẽ nhẹ hơn hoặc bổ dưỡng hơn. Thay bơ hoặc một loại dầu khác bằng cùng lượng dầu dừa vẫn bổ sung một nguồn năng lượng đậm đặc. Khi theo dõi lượng ăn, hãy ghi lại lượng dầu đã dùng thay vì cho rằng loại chất béo này sẽ bù trừ cho loại khác.
- Dùng dầu dừa với chuối và quế trong món yến mạch nướng
- Kết hợp dầu với chanh xanh, gừng và rau củ trong món xào
- Trộn dầu với ca cao để làm lớp phủ mỏng, để lạnh
- Chọn dầu ô liu hoặc dầu cải khi vị dừa có thể lấn át món ăn
Cách dùng dầu dừa có cân nhắc
Không có một lượng dầu dừa lý tưởng duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Lượng phù hợp tùy thuộc vào phần còn lại trong chế độ ăn, nhu cầu năng lượng, các nguồn chất béo thường dùng và khẩu phần của món ăn. Xem lại nhật ký ăn uống trong vài ngày có thể giúp bạn hiểu rõ hơn là chỉ đánh giá một bữa ăn.
Hãy xem dầu dừa là một lựa chọn, không phải nguyên liệu bắt buộc. Luân phiên dùng dầu dừa với các loại dầu giàu chất béo không bão hòa hơn, đồng thời dựa vào hương vị, cách nấu và tổng thể bữa ăn để lựa chọn. Nếu thường nấu bằng chảo dùng chung hoặc nấu theo mẻ, hãy lưu tổng lượng dầu trong công thức rồi chia theo số khẩu phần bạn thực sự ăn.
- Đong dầu trước khi cho vào công thức
- Dùng đơn vị khẩu phần nhất quán trong nhật ký ăn uống
- Xem lại sự cân bằng giữa các loại chất béo trong vài ngày
- Chỉ dùng dầu dừa khi vị dừa hoặc kết cấu rắn của dầu có mục đích rõ ràng