Hướng dẫn tập sức mạnh cho người mới bắt đầu
Tập sức mạnh là khiến cơ bắp hoạt động chống lại lực cản, sau đó tăng dần độ thử thách. Hướng dẫn này giải thích các nhóm động tác chính, cách lên kế hoạch cho những buổi tập đầu tiên và những điều nên ghi lại bên cạnh nhật ký ăn uống.
Tập sức mạnh thực chất là gì
Tập sức mạnh là mọi hoạt động khiến cơ bắp làm việc chống lại lực cản. Lực cản đó có thể đến từ trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, máy tập hoặc tạ tự do. Mục tiêu là thực hiện các động tác có kiểm soát, đủ thử thách nhưng vẫn giữ tư thế ổn định.
Bạn không cần tập như vận động viên cử tạ chuyên nghiệp mới nhận được lợi ích từ hình thức vận động này. Người mới có thể bắt đầu với một nhóm nhỏ các động tác tác động đến những vùng chính trên cơ thể. Học cách thực hiện tốt các động tác quan trọng hơn là dùng lực cản nặng ngay từ đầu.
Hầu hết bài tập sức mạnh thuộc một vài nhóm kiểu chuyển động chính. Nhận biết các nhóm này giúp bạn dễ xây dựng buổi tập cân bằng thay vì chọn bài tập ngẫu nhiên. Những bài tập khác nhau có thể rèn cùng một kiểu chuyển động, vì vậy bạn có thể chọn phiên bản phù hợp với không gian, sự tự tin và khả năng hiện tại của mình.
- Ngồi xổm: gập hông và đầu gối như khi ngồi xuống ghế
- Gập hông: đẩy hông ra sau trong khi giữ thân người có kiểm soát
- Đẩy: đẩy lực cản ra xa người
- Kéo: kéo lực cản về phía người
- Mang vật hoặc gồng giữ: giữ cơ thể ổn định khi duy trì một tư thế hoặc di chuyển
Bắt đầu với những động tác bạn kiểm soát được
Chọn phiên bản bài tập cho phép bạn di chuyển đều đặn trong một biên độ thoải mái. Những lần lặp cuối của một hiệp nên có cảm giác khó hơn, nhưng không khiến bạn vội vàng hoặc mất kiểm soát. Nếu tư thế thay đổi rõ rệt, hãy giảm lực cản, thu hẹp biên độ hoặc chuyển sang biến thể dễ hơn.
Di chuyển với tốc độ giúp bạn cảm nhận được cơ thể đang làm gì. Hãy tiếp tục thở thay vì nín thở suốt cả hiệp, và dừng lại nếu cần điều chỉnh tư thế. Gương, một đoạn video ngắn hoặc hướng dẫn từ huấn luyện viên có chuyên môn có thể giúp bạn kiểm tra động tác.
Cảm thấy cơ bắp phải gắng sức trong lúc tập là điều bình thường, và cơ có thể mỏi sau đó. Nếu thấy đau nhói, đột ngột hoặc ngày càng nặng hơn, hãy dừng động tác đó. Đừng cố ép cơ thể di chuyển trong biên độ khiến bạn thấy không ổn.
- Tập ngồi xổm có ghế hỗ trợ trước khi chuyển sang ngồi xổm tự do
- Thử chống đẩy vào tường trước khi hạ tay xuống ghế băng hoặc sàn
- Tập gập hông khi chưa dùng thêm lực cản
- Tập kéo tạ có điểm tựa trước khi thử biến thể kém ổn định hơn
Xây dựng buổi tập toàn thân đơn giản
Buổi tập cho người mới có thể ngắn nhưng vẫn bao gồm các kiểu chuyển động chính. Chọn một bài ngồi xổm, một bài gập hông, một bài đẩy và một bài kéo, sau đó thêm một động tác gồng giữ đơn giản nếu có thời gian và sức lực. Dùng cùng những bài cơ bản trong vài buổi tập giúp bạn có cơ hội luyện tập thay vì liên tục phải bắt đầu lại.
Một hiệp là nhóm các lần lặp được thực hiện trước khi nghỉ. Hãy bắt đầu với số hiệp vừa sức và kết thúc mỗi hiệp khi bạn vẫn còn có thể thực hiện thêm một lần lặp có kiểm soát. Số lần lặp phù hợp phụ thuộc vào bài tập, lực cản và khả năng hiện tại, vì vậy không có một mục tiêu duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Nghỉ đủ lâu giữa các hiệp để nhịp thở ổn định lại và bạn cảm thấy có thể duy trì kỹ thuật tốt. Bài tập đòi hỏi nhiều sức hơn có thể cần thời gian nghỉ lâu hơn các động tác nhỏ hoặc dễ hơn. Buổi tập không cần khiến bạn kiệt sức mới được xem là có ích.
- Ngồi xổm với ghế hoặc ngồi xổm dùng trọng lượng cơ thể
- Cầu mông hoặc gập hông có điểm tựa
- Chống đẩy vào tường hoặc chống đẩy với tay kê cao
- Kéo dây kháng lực hoặc kéo tạ tự do có điểm tựa
- Biến thể plank ngắn hoặc bài mang vật có kiểm soát
Lên kế hoạch trong tuần và tăng dần độ khó
Sắp xếp các buổi tập sức mạnh vào những khoảng thời gian thực tế trong tuần của bạn. Để cơ thể có đủ thời gian hồi phục trước khi tập nặng lại cùng nhóm cơ, nhất là khi các động tác còn mới. Một chương trình có thể duy trì đều đặn hữu ích hơn kế hoạch quá tham vọng mà bạn thường xuyên phải bỏ qua.
Tiến bộ nghĩa là khiến bài tập khó hơn một chút theo thời gian. Tăng tạ là một lựa chọn, nhưng không phải cách duy nhất. Bạn cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát, thực hiện nhiều lần lặp hơn với cùng lực cản, dùng biên độ thoải mái rộng hơn hoặc chuyển sang biến thể khó hơn.
Thay đổi từng yếu tố một để có thể theo dõi phản ứng của cơ thể. Tăng độ khó quá nhiều cùng lúc có thể khiến bạn khó giữ kỹ thuật và mệt hơn dự kiến. Nếu buổi tập có vẻ khó bất thường, hãy quay lại mức trước đó hoặc tập ít hơn thay vì cố tăng độ khó.
- Thêm một lần lặp có kiểm soát vào một hiệp
- Thêm một hiệp khi khối lượng tập hiện tại đã vừa sức
- Dùng lực cản nặng hơn một chút
- Chọn biến thể khó hơn
- Cải thiện biên độ hoặc độ ổn định của động tác
Ghi lại nhiều hơn chỉ riêng buổi tập
Bạn có thể ghi nhật ký tập luyện đơn giản bên cạnh nhật ký ăn uống đang duy trì. Ghi lại tên bài tập, lực cản hoặc biến thể, số hiệp, số lần lặp và vài dòng ngắn về cảm nhận trong buổi tập. Những thông tin này giúp bạn quyết định nên lặp lại buổi tập hay điều chỉnh một chút vào lần sau.
Ngoài ra, hãy để ý các xu hướng về giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, năng lượng và khả năng hồi phục. Một buổi tập khó không nhất thiết có nghĩa chương trình tập có vấn đề, cũng như một buổi tập dễ không tự động có nghĩa đã đến lúc tăng nhiều độ khó. Hãy xem lại vài lần ghi chép trước khi thay đổi mọi thứ.
Tiến bộ không chỉ thể hiện ở mức lực cản bạn sử dụng. Giữ thăng bằng tốt hơn, thực hiện động tác mượt mà hơn, có biên độ thoải mái hơn và tự tin hơn cũng là những dấu hiệu hữu ích. Ghi chép ngắn gọn sẽ giúp bạn dễ duy trì thói quen này.
- Tên bài tập và biến thể
- Số hiệp và số lần lặp đã hoàn thành
- Lực cản đã sử dụng, nếu có
- Mức độ kiểm soát được khi thực hiện động tác
- Ghi chú về năng lượng và khả năng hồi phục nói chung
Hỗ trợ việc tập luyện bằng dinh dưỡng và phục hồi
Tập sức mạnh tiêu hao năng lượng, còn thời gian hồi phục giúp cơ thể thích nghi với việc tập luyện. Các bữa ăn đều đặn có carbohydrate, protein và chất béo trong khẩu phần có thể hỗ trợ thói quen vận động. Lượng thức ăn phù hợp tùy thuộc vào mỗi người, mức độ vận động tổng thể và mục tiêu của họ.
Protein cung cấp các thành phần cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa mô cơ thể, còn carbohydrate là nguồn năng lượng hữu ích cho việc tập luyện. Chất béo cũng cung cấp năng lượng và giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu. Khi theo dõi thức ăn, protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram.
Bạn không cần khiến mọi bữa ăn đều hoàn hảo hoặc thay đổi toàn bộ nhật ký ăn uống khi bắt đầu tập tạ. Hãy chú ý xem cách ăn uống thường ngày có giúp bạn duy trì năng lượng ổn định, tập luyện thoải mái và hồi phục tốt không. Giấc ngủ, ngày nghỉ và mức độ tập luyện vừa sức cũng quan trọng trong kế hoạch như các bài tập.
- Bổ sung một nguồn protein trong các bữa ăn thường ngày
- Dùng thực phẩm giàu carbohydrate để hỗ trợ hoạt động thường ngày và tập luyện
- Bổ sung chất béo trong khẩu phần như một phần của các bữa ăn cân bằng
- Uống nước theo cảm giác khát và nhu cầu của hoạt động bạn thực hiện
- Dành thời gian ngủ và hồi phục giữa các buổi tập