Kế hoạch ăn uống đơn giản khi dùng GLP-1
Cảm giác thèm ăn thay đổi có thể khiến thói quen ăn uống thường ngày khó đoán hơn khi dùng GLP-1. Hướng dẫn này giúp bạn lên kế hoạch cho những bữa ăn đơn giản, theo dõi món nào phù hợp và điều chỉnh khẩu phần mà không ép mình ăn.
Bắt đầu với lịch ăn linh hoạt trong ngày
Kế hoạch ăn uống không cần đặt mục tiêu calo cố định hay công thức cầu kỳ. Hãy bắt đầu bằng những thời điểm ăn uống đều đặn, sau đó chọn khẩu phần phù hợp với cảm giác thèm ăn. Lượng ăn phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, thói quen sinh hoạt và hướng dẫn của nhóm chăm sóc sức khỏe.
Một ngày của bạn có thể gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, thêm bữa phụ nếu cần. Nếu thấy khó ăn một bữa đầy đủ, hãy chia thành hai lần ăn nhỏ hơn. Dùng nhật ký ăn uống để xem liệu những khoảng cách quá dài giữa các bữa có khiến bạn mệt mỏi, quá đói hoặc khó ăn đủ chất hơn vào bữa sau hay không.
- Bữa sáng: thực phẩm giàu protein cùng trái cây hoặc thực phẩm chứa carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt
- Bữa trưa: một nguồn protein, rau và thực phẩm chứa carbohydrate
- Bữa tối: protein, rau và thực phẩm chứa carbohydrate, với khẩu phần vừa sức
- Bữa phụ tùy chọn: một phần nhỏ gồm protein, trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt
Lấy protein làm trọng tâm cho mỗi bữa ăn
Protein có thể hữu ích khi bạn ăn ít hơn vì giúp bữa ăn có nền tảng dinh dưỡng rõ ràng. Hãy thêm một nguồn protein ngay từ đầu khi sắp xếp món ăn, thay vì để đến phút cuối mới nghĩ đến. Bạn không cần ăn một khẩu phần lớn trong một lần.
Hãy chọn những món bạn vốn thích và có thể dễ dàng chuẩn bị. Vào những ngày không muốn ăn món nặng bụng, các lựa chọn mềm hơn có thể dễ ăn hơn. Hãy ghi lại món giàu protein bạn đã ăn, thay vì mặc định rằng mỗi bữa đều cung cấp đủ lượng phù hợp với nhu cầu riêng của bạn.
- Trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám nướng và cà chua
- Sữa chua không đường với yến mạch và quả mọng
- Thịt gà, đậu phụ hoặc các loại đậu ăn cùng cơm và rau củ nấu chín
- Cá ngừ, phô mai tươi hoặc hummus cuốn trong bánh tortilla mềm
- Súp đậu lăng ăn cùng một lát bánh mì nguyên cám
Tăng chất xơ từ từ
Rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, đồng thời giúp bữa ăn thêm đa dạng. Tăng lượng chất xơ đột ngột có thể gây khó chịu, nhất là khi bạn ăn ít hơn hoặc không uống nước đều đặn. Hãy tăng từ từ và ghi lại cảm giác của bạn sau khi ăn các món khác nhau.
Rau củ nấu chín và trái cây mềm có thể dễ ăn hơn một đĩa salad sống lớn. Đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ, nhưng khi ăn không ngon miệng, bạn có thể giữ khẩu phần ở mức vừa phải. Nhật ký ăn uống giúp bạn nhận biết chất xơ có được phân bổ trong ngày hay tập trung vào một bữa.
- Thêm quả mọng hoặc chuối thái lát vào bữa sáng
- Chọn cà rốt, bí ngòi hoặc đậu que nấu chín ăn cùng món chính
- Thêm một lượng nhỏ đậu hoặc đậu lăng vào súp, cơm hoặc thịt băm
- Đổi bánh mì, mì ống hoặc cơm tinh chế sang loại ngũ cốc nguyên hạt khi phù hợp
Giữ bữa ăn đơn giản và dễ chịu
Các món nhiều dầu mỡ, béo ngậy hoặc khẩu phần quá lớn có thể khó ăn hơn khi cảm giác thèm ăn và tiêu hóa thay đổi. Hãy thử ăn khẩu phần nhỏ hơn, ăn chậm và dừng lại một chút trước khi quyết định ăn thêm. Đây không phải là quy định cấm một số món ăn, mà là cách để tìm hiểu món nào khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
Cách nấu đơn giản giúp bạn dễ xác định nguyên liệu và ghi chép chính xác. Nướng lò, nướng vỉ, chần và hấp giúp việc chuẩn bị bữa ăn không cầu kỳ. Nước sốt và chất béo thêm vào vẫn có thể dùng, nhưng hãy ghi lại vì chúng dễ bị bỏ sót.
- Cá nướng lò ăn cùng khoai tây và rau hấp
- Trứng chiên rau củ ăn cùng bánh mì nướng
- Súp gà nấu cơm
- Đậu phụ ăn cùng mì và rau củ nấu chín
- Cháo yến mạch ăn cùng sữa chua và trái cây mềm
Lên kế hoạch uống nước và ăn bữa phụ tùy chọn
Bạn có thể dễ quên uống nước khi cảm giác đói giảm đi. Hãy nhấp từng ngụm trong ngày thay vì chỉ uống một lượng lớn trong bữa ăn. Lượng nước cần thiết tùy thuộc vào từng người, thời tiết và mức độ hoạt động.
Bữa phụ là tùy chọn, không bắt buộc. Hãy ăn bữa phụ khi bữa đó giúp bạn không phải nhịn quá lâu, hỗ trợ tổng lượng thức ăn nạp vào hoặc phù hợp với hướng dẫn của nhóm chăm sóc sức khỏe. Chọn món ăn nhẹ, đơn giản và ghi lại như mọi món khác.
- Sữa chua không đường với trái cây
- Táo thái lát ăn cùng bơ hạt
- Bánh quy giòn nguyên cám ăn cùng phô mai tươi
- Trứng luộc ăn cùng dưa chuột
- Một bát súp nhỏ
Dùng nhật ký ăn uống để điều chỉnh kế hoạch
Nhật ký ăn uống có thể ghi lại nhiều thông tin hơn lượng calo. Hãy ghi thời điểm ăn, khẩu phần ước tính, lượng nước uống và cảm giác của bạn sau khi ăn. Những chi tiết này có thể giúp phát hiện các quy luật mà chỉ nhìn vào tổng lượng calo thì không thấy được.
Hãy xem lại nhật ký của vài ngày thay vì phản ứng với một bữa ăn khác thường. Giữ lại những bữa ăn thiết thực và dễ chịu, rồi điều chỉnh các món hoặc khẩu phần liên tục không phù hợp với bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi ăn hoặc uống, hoặc tình trạng khó chịu kéo dài, hãy liên hệ nhóm chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn phù hợp với riêng mình.
- Kiểm tra xem mỗi bữa chính có nguồn protein hay không
- Xem trong ngày bạn có ăn trái cây, rau, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt không
- Chú ý những khoảng cách dài giữa các bữa
- Ghi lại đồ uống bên cạnh thức ăn
- Ghi lại khẩu phần nào khiến bạn cảm thấy vừa sức