Chế độ ăn Special K: ý nghĩa gì với nhật ký ăn uống của bạn
Chế độ ăn Special K thay một số bữa ăn thường ngày bằng khẩu phần ngũ cốc được định lượng, thường dùng kèm sữa. Bài viết giải thích cách áp dụng, những điều nhật ký ăn uống có thể cho bạn biết và cách xây dựng bữa ăn cân bằng hơn.
Chế độ ăn Special K gồm những gì
Chế độ ăn Special K là một kế hoạch thay thế bữa ăn có thương hiệu, xoay quanh ngũ cốc Special K. Cách làm thường là thay bữa sáng và một bữa chính khác bằng một bát ngũ cốc cùng sữa với khẩu phần được định lượng, sau đó ăn một bữa chính thông thường. Đồ ăn nhẹ và đồ uống cũng được tính vào lượng ăn trong ngày, ngay cả khi kế hoạch ít đề cập đến chúng.
Đây không phải là một kiểu trao đổi chất đặc biệt hay cách đốt năng lượng độc nhất. Nếu chế độ này khiến bạn nạp ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao, cân nặng có thể giảm theo thời gian. Kết quả còn tùy thuộc vào khẩu phần, loại sữa, các món ăn và đồ uống khác, mức độ hoạt động và từng cá nhân.
- Ghi lượng ngũ cốc theo khối lượng đã cân, thay vì ước lượng theo độ đầy của bát
- Ghi loại và lượng sữa hoặc thức uống thay thế bạn dùng
- Tính cả phần ăn kèm như trái cây, hạt hoặc sữa chua
- Tiếp tục ghi đồ ăn nhẹ, đồ uống và bữa ăn thông thường như mọi khi
Vì sao chế độ này có vẻ đơn giản
Lặp lại cùng một bữa ăn giúp giảm bớt quyết định và dễ duy trì khẩu phần ổn định. Một bát ngũ cốc được định lượng cũng có thể chứa ít năng lượng hơn bữa ăn mà nó thay thế, nhất là nếu bữa trước đó khá lớn hoặc có nhiều món ăn kèm. Tuy nhiên, mức chênh lệch này không phải lúc nào cũng có, vì vậy nhật ký của chính bạn quan trọng hơn tên gọi của chế độ ăn.
Sự đơn giản có thể hữu ích trong thời gian ngắn, nhưng cũng có thể che khuất những thiếu hụt. Ngũ cốc và sữa không tự động cung cấp sự kết hợp protein, chất xơ, chất béo và rau củ như một bữa ăn đa dạng. Bạn cũng có thể nhanh đói trở lại nếu khẩu phần nhỏ hoặc bữa ăn không đủ no.
- So sánh bát ngũ cốc thay thế với bữa ăn bạn thường ghi lại
- Kiểm tra xem bát ngũ cốc có giúp bạn no đến bữa tiếp theo đã định hay không
- Để ý xem khẩu phần bữa tối hoặc đồ ăn nhẹ có tăng lên không
- Xem lại cả ngày thay vì chỉ đánh giá riêng một bữa ăn
Cần kiểm tra gì trên nhãn ngũ cốc
Các loại Special K khác nhau có thành phần và thông tin dinh dưỡng khác nhau. Một số loại chứa nhiều thành phần tạo ngọt bổ sung, trái cây sấy khô hoặc hương liệu hơn, trong khi những loại khác có thể cung cấp nhiều chất xơ hơn. Hãy xem số liệu của đúng loại và khẩu phần bạn thực sự ăn.
Khẩu phần ghi trên bao bì có thể không giống lượng bạn đổ vào bát ở nhà. Cân thử một hoặc hai lần có thể giúp bạn biết bát ngũ cốc thường dùng nhiều hơn hay ít hơn mức nào; sau đó, bạn có thể dùng cùng một chiếc bát và đổ ngang mức để duy trì sự nhất quán. Hãy ghi riêng sữa, sữa chua, trái cây và các món ăn kèm khác trong nhật ký ăn uống.
- Năng lượng trong khẩu phần ghi trên bao bì và trong 100 g
- Protein và chất xơ
- Đường và chất béo bão hòa
- Khẩu phần được ghi trên bao bì
- Vitamin và khoáng chất được bổ sung
Những hạn chế dinh dưỡng chính
Thay hai bữa ăn bằng những bát ngũ cốc tương tự nhau sẽ làm giảm sự đa dạng. Ngay cả khi ngũ cốc được bổ sung vitamin và khoáng chất, điều đó cũng không khiến chúng có giá trị dinh dưỡng giống hệt các bữa ăn có rau củ, đậu, trứng, cá, thịt, các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Việc bổ sung tăng thêm một số dưỡng chất nhất định, còn bữa ăn đầy đủ kết hợp nhiều loại thực phẩm và kết cấu khác nhau.
Protein và chất xơ đặc biệt đáng lưu ý vì chúng có thể ảnh hưởng đến cảm giác no. Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo, bởi các thực phẩm như quả hạch, hạt, dầu ô liu và quả bơ cung cấp dưỡng chất hữu ích và hương vị. Nếu hai bữa còn lại gần như giống hệt nhau, bữa ăn thông thường của bạn có thể phải đảm đương quá nhiều sự đa dạng trong cả ngày.
- Bổ sung một nguồn protein rõ ràng vào bữa ăn thông thường
- Thêm rau củ có nhiều màu khác nhau
- Chọn loại tinh bột giàu chất xơ nếu phù hợp với bữa ăn
- Dùng một khẩu phần vừa phải từ nguồn chất béo không bão hòa
- Thay đổi các loại trái cây thay vì ngày nào cũng dùng một loại ăn kèm
Cách đánh giá chế độ này qua nhật ký ăn uống
Hãy bắt đầu bằng vài ngày phản ánh cách ăn uống bình thường của bạn, rồi so sánh với những ngày áp dụng kế hoạch dùng ngũ cốc. Đừng chỉ nhìn vào tổng năng lượng trong ngày mà hãy xem xét thời điểm ăn, cảm giác đói, protein, chất xơ, trái cây, rau củ và đồ ăn nhẹ. Tổng lượng ghi nhận thấp hơn sẽ ít có ý nghĩa nếu bạn vẫn rất đói và thường xuyên ăn ngoài kế hoạch.
Đồng thời, hãy kiểm tra xem chế độ này có phù hợp với cuộc sống thường ngày không. Bữa ăn cần phù hợp với việc đi lại, ăn tối cùng người khác, công việc và ngày cuối tuần, chứ không chỉ những ngày bạn kiểm soát mọi thứ chặt chẽ. Nếu thấy khó duy trì cách ăn này, đó là thông tin hữu ích chứ không phải do bạn thiếu ý chí.
- So sánh lượng ăn trung bình trong vài ngày điển hình
- Ghi lại thời điểm bạn thấy đói giữa các bữa
- Ghi chú những món đã ăn nhưng không được cân đo
- Kiểm tra xem bữa ăn cuối ngày có lớn bất thường không
- Xem lại mức độ đa dạng trong cả tuần
Cách linh hoạt hơn để áp dụng ý tưởng tương tự
Bạn không cần theo một chế độ ăn có thương hiệu để ăn sáng hoặc ăn trưa theo một cách nhất quán. Một bữa ăn dễ lặp lại có thể gồm khẩu phần ngũ cốc được định lượng, nhưng cũng có thể là cháo yến mạch, sữa chua với trái cây, trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám hoặc đậu ăn cùng rau củ. Điều hữu ích là có một bữa dễ ghi lại và đủ no để phù hợp với nếp sinh hoạt của bạn.
Nếu chọn ăn ngũ cốc, hãy xem đó là một lựa chọn cho một bữa ăn, thay vì mong đợi nó sắp xếp toàn bộ việc ăn uống trong ngày. Ăn cùng một nguồn protein phù hợp và trái cây có thể giúp bữa ăn đầy đặn hơn, còn các bữa khác có thể bổ sung rau củ và nhiều loại thực phẩm hơn. Khẩu phần phù hợp tùy vào cảm giác thèm ăn, tổng lượng ăn, mức độ hoạt động và nhu cầu cá nhân.
- Ngũ cốc ăn cùng sữa hoặc sữa chua và trái cây tươi
- Cháo yến mạch ăn cùng sữa chua, quả mọng và các loại hạt
- Trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám và cà chua
- Đậu ăn cùng bánh mì nguyên cám và rau củ