Mỗi ngày đi bao nhiêu bước có thể hỗ trợ giảm cân?
Đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn, nhưng không có số bước chung nào đảm bảo giảm cân. Hướng dẫn này giải thích cách chọn mục tiêu thực tế, tăng dần số bước và kết hợp việc đi bộ với theo dõi chế độ ăn.
Không có con số bước thần kỳ mỗi ngày
Số bước phù hợp tùy thuộc vào mỗi người. Mức độ vận động thường ngày, tốc độ đi bộ, vóc dáng, thời gian có thể dành ra và lượng thức ăn nạp vào đều ảnh hưởng đến cân nặng. Mục tiêu khiến người này phải cố gắng có thể chỉ là mức vận động hằng ngày bình thường của người khác.
Nhìn chung, để giảm cân, theo thời gian bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào. Đi bộ có thể góp phần tăng mức vận động hằng ngày, nhưng tổng số bước không thể phản ánh toàn bộ sự cân bằng năng lượng. Con số này cũng không tính đến việc đi lên dốc, tốc độ đi bộ, mang vác hay các hình thức vận động khác.
- Xem mọi mục tiêu số bước tiêu chuẩn là mốc tham khảo, không phải quy tắc.
- Bắt đầu từ mức vận động hiện tại thay vì bắt chước số bước của người khác.
- Xem xét toàn bộ nếp sinh hoạt, bao gồm ăn uống, giấc ngủ và các hoạt động khác.
- Dự kiến điều chỉnh mục tiêu phù hợp khi nếp sinh hoạt thay đổi.
Xác định mức khởi điểm
Trước khi đặt mục tiêu cao hơn, hãy xem số bước thường đi mỗi ngày trong vài ngày tiêu biểu. Nếu nếp sinh hoạt khác nhau, hãy tính cả ngày đi làm, ngày ít hoạt động và cuối tuần. Như vậy, bạn sẽ có mức cơ bản của riêng mình thay vì một con số tùy ý.
Khi đã biết mức cơ bản, hãy chọn mức tăng mà bạn thấy có thể duy trì. Mức tăng cụ thể tùy thuộc vào thể lực, lịch trình và phản ứng của cơ thể. Tăng dần thường dễ duy trì hơn là đột ngột tăng mạnh.
- Để ý những ngày bạn thường đi bộ nhiều hơn.
- Xác định những khoảng thời gian dài bạn thường ngồi.
- Phân biệt ngày sinh hoạt bình thường với ngày vận động nhiều hoặc ít bất thường.
- Chọn mục tiêu ban đầu phù hợp với nếp sinh hoạt hiện tại.
Đi bộ nhiều hơn trong sinh hoạt hằng ngày
Bạn không cần đi bộ một mạch thật lâu để tăng số bước. Chia thành những quãng ngắn trong ngày có thể dễ sắp xếp hơn giữa công việc, bữa ăn và các việc khác. Những quãng đi bộ này vẫn giúp tăng mức vận động hằng ngày.
Hãy kết hợp đi bộ với những việc bạn vốn đã làm để biến nó thành thói quen. Bạn có thể đi bộ sau bữa ăn, chọn đường vòng dài hơn hoặc vận động trong giờ nghỉ. Hãy chọn cách đủ thuận tiện để thường xuyên lặp lại.
- Đi bộ một đoạn trên cung đường quen thuộc.
- Đi bộ một lát trong giờ nghỉ làm.
- Đi cầu thang bộ khi thấy thoải mái và thuận tiện.
- Đi bộ trong lúc trò chuyện trực tiếp với ai đó.
- Đi một vòng quanh khu nhà trước khi vào trong.
Tận dụng tốc độ và địa hình bên cạnh số bước
Không phải bước chân nào cũng đòi hỏi mức sức lực như nhau. Đi bộ nhanh, lên dốc và đi cầu thang thường cần nhiều năng lượng hơn đi chậm trên mặt đường bằng phẳng. Vì vậy, hai ngày có cùng tổng số bước vẫn có thể tạo cảm giác rất khác nhau.
Bạn không cần khiến lần đi bộ nào cũng vất vả hơn. Kết hợp đi bộ thoải mái với những quãng đi chủ động hơn có thể dễ duy trì hơn. Mỗi lần chỉ tăng một yếu tố, chẳng hạn như thời lượng, tốc độ hoặc độ dốc, thay vì thay đổi tất cả cùng lúc.
- Giữ một số buổi đi bộ ở nhịp độ thoải mái để vận động hằng ngày.
- Thêm một đoạn đi nhanh khi bạn thấy có thể thực hiện được.
- Chọn đoạn đường dốc thoai thoải để tăng mức gắng sức.
- Đi chậm lại khi mệt hoặc khi mặt đường gồ ghề.
Kết hợp số bước với nhật ký ăn uống
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy so sánh thói quen đi bộ với nhật ký ăn uống theo thời gian. Tìm xu hướng chung thay vì cố ghép từng bữa ăn với một lần đi bộ cụ thể. Cân nặng và cảm giác thèm ăn hằng ngày có thể thay đổi vì những lý do mà chỉ số bước không phản ánh được.
Đi bộ có thể làm thay đổi cảm giác đói, nhưng tác động này khác nhau ở mỗi người. Đừng cho rằng đi nhiều bước hơn sẽ tự động bù lại lượng thức ăn ăn thêm. Hãy ghi lại khẩu phần, đồ uống, đồ ăn vặt và nguyên liệu nấu nướng đều đặn nhất có thể.
- Theo dõi lượng thức ăn và hoạt động trong một chuỗi ngày sinh hoạt bình thường.
- Ghi lại xem những buổi đi bộ lâu hơn có ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn hoặc giờ ăn của bạn không.
- Giữ khẩu phần ổn định khi thử một thói quen đi bộ mới.
- Đừng tự động ăn thêm chỉ vì bạn đi bộ nhiều hơn.
Điều chỉnh mục tiêu theo khả năng duy trì
Mục tiêu số bước hữu ích là mục tiêu bạn có thể lặp lại mà không để việc đó chiếm hết thời gian trong ngày. Nếu mục tiêu thường xuyên khiến bạn rất mệt hoặc bạn liên tục bỏ dở, hãy giảm xuống rồi tăng lại từ từ. Duy trì đều đặn quan trọng hơn việc thỉnh thoảng đạt được một con số đang thịnh hành.
Hãy đánh giá tiến độ sau khi đã thực hiện nếp sinh hoạt này một thời gian. Nếu xu hướng cân nặng không thay đổi theo hướng bạn mong muốn, hãy xem lại cả nhật ký ăn uống lẫn mức độ hoạt động trước khi điều chỉnh đôi chút. Số bước cần thiết vẫn tùy thuộc vào từng người, vì vậy hãy xem mục tiêu là công cụ linh hoạt chứ không phải lời đảm bảo.
- Giữ nguyên mục tiêu đủ lâu để đánh giá nếp sinh hoạt.
- Tăng dần khi bạn thấy mức hiện tại đã thoải mái.
- Giảm mục tiêu nếu việc hồi phục hoặc sắp xếp lịch trình trở nên khó khăn.
- Cùng xem xét việc đi bộ và lượng thức ăn nạp vào.
- Tập trung vào một nếp sinh hoạt bạn có thể duy trì.