Dùng bột protein mỗi ngày: cần theo dõi và cân nhắc điều gì
Bột protein có thể là lựa chọn tiện lợi trong sinh hoạt hằng ngày, nhưng vẫn là thực phẩm cần được ghi vào nhật ký. Hướng dẫn này giải thích cách theo dõi chính xác, sử dụng hợp lý và ưu tiên thực phẩm nguyên dạng trong chế độ ăn.
Bột protein bổ sung gì cho ngày của bạn
Bột protein là nguồn protein cô đặc, được làm từ những nguyên liệu như sữa, đậu Hà Lan, đậu nành, gạo hoặc trứng. Sản phẩm này giúp bạn bổ sung protein dễ dàng hơn khi không tiện chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ. Dùng mỗi ngày không mặc nhiên tốt hơn hay kém hơn so với thỉnh thoảng mới dùng.
Tổng lượng protein bạn nạp vào quan trọng hơn việc protein đó đến từ bột. Một khẩu phần có thể cung cấp protein và năng lượng; một số sản phẩm còn chứa carbohydrate, chất béo, chất xơ hoặc thành phần bổ sung. Lượng cụ thể khác nhau tùy sản phẩm, vì vậy hãy xem thông tin trên bao bì thay vì cho rằng mọi loại bột đều giống nhau.
Protein có nhiều vai trò trong cơ thể, trong đó có duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi bình thường. Nhu cầu hằng ngày phụ thuộc vào các yếu tố như vóc dáng, mức độ hoạt động, tuổi tác và mục tiêu. Bột protein có thể giúp đáp ứng nhu cầu đó, nhưng không nhất thiết phải là nguồn cung cấp phần lớn protein của bạn.
- Bột protein từ sữa
- Bột protein từ đậu Hà Lan, đậu nành hoặc gạo
- Bột protein từ trứng
- Bột protein pha trộn từ nhiều nguồn
Ghi cả bột và mọi thứ pha cùng
Khi theo dõi một ly protein lắc, hãy ghi đúng lượng bột bạn đã dùng. Một muỗng đong không phải lúc nào cũng tương ứng chính xác với khẩu phần ghi trên nhãn, và muỗng đong giữa các sản phẩm có thể khác nhau. Nếu lượng dùng thay đổi theo từng ngày, hãy cập nhật mục ghi chép thay vì dùng lại lượng đã ghi trước đó.
Đừng quên đồ uống sau khi pha có thể chứa nhiều thứ hơn bột. Sữa, sữa chua, trái cây, bơ hạt, yến mạch và chất tạo ngọt đều góp phần vào tổng lượng. Nước không cung cấp năng lượng, nhưng pha với nước không có nghĩa là bạn không cần ghi phần bột vào nhật ký.
Kiểm tra để đảm bảo mục ghi trong ứng dụng theo dõi khớp với nhãn sản phẩm. Những sản phẩm có tên gần giống nhau vẫn có thể khác thành phần và thông tin dinh dưỡng. Nếu bạn lưu một bữa ăn hoặc công thức, hãy chỉnh sửa khi đổi loại bột hoặc các nguyên liệu pha cùng.
- Ghi lượng bột đã dùng
- Ghi riêng phần chất lỏng
- Ghi trái cây, yến mạch, sữa chua và các loại bơ phết
- Đối chiếu mục đã lưu với nhãn hiện tại
- Cập nhật công thức khi nguyên liệu thay đổi
Đọc nhãn, không chỉ xem lượng protein
Con số protein chỉ là một phần thông tin trên nhãn. Hãy xem khẩu phần, năng lượng, carbohydrate, chất béo, chất xơ và các loại đường hoặc chất tạo ngọt được thêm vào. Nhờ đó, bạn sẽ hiểu rõ hơn bột protein phù hợp với phần còn lại trong ngày ra sao.
Danh sách thành phần cũng giúp lý giải sự khác nhau về vị, kết cấu và cảm giác no. Một số loại bột chủ yếu là nguồn protein, trong khi những loại khác có thêm hương liệu, chất làm đặc, vitamin hoặc nguyên liệu thực vật. Danh sách dài hơn không mặc nhiên là vấn đề, nhưng bạn nên biết mình đang dùng gì mỗi ngày.
Hãy kiểm tra kỹ thông tin về chất gây dị ứng và hướng dẫn pha chế. Nếu có thành phần không phù hợp, hãy chọn các bữa ăn và món ăn nhẹ làm từ những thực phẩm bạn vốn dung nạp được. Người được khuyên hạn chế hoặc theo dõi một chất dinh dưỡng nên làm theo hướng dẫn của chuyên gia có chuyên môn phù hợp.
- Khẩu phần và số khẩu phần
- Protein, carbohydrate và chất béo
- Chất xơ và đường bổ sung
- Danh sách đầy đủ các thành phần
- Thông tin về chất gây dị ứng và cách bảo quản
Chọn thời điểm dùng để giải quyết nhu cầu thực tế
Không có một thời điểm tốt nhất cho tất cả mọi người để dùng bột protein. Tùy vào những bữa ăn thường ngày còn thiếu gì, sản phẩm có thể hữu ích vào bữa sáng, sau khi vận động hoặc như một món ăn nhẹ. Thời điểm phù hợp là lúc khớp với nếp sinh hoạt và giúp bạn ăn uống đều đặn.
Cố gắng đừng để ly protein lắc trở thành món dùng thêm theo thói quen nếu bạn đã thấy no và đáp ứng đủ nhu cầu. Khi đó, nó có thể chỉ khiến bạn nạp thêm thức ăn và năng lượng ngoài dự tính. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra liệu ly uống đó có bù vào phần còn thiếu hay chỉ bổ sung vào một ngày vốn đã đủ đầy.
Bạn cũng có thể dùng bột làm nguyên liệu thay vì pha uống. Hãy trộn bột vào cháo yến mạch hoặc sữa chua, hay xay cùng trái cây và sữa. Làm theo hướng dẫn pha chế của sản phẩm vì các loại bột có phản ứng khác nhau khi đun nóng hoặc pha trộn.
- Trộn vào cháo yến mạch
- Khuấy cùng sữa chua không đường
- Xay cùng trái cây và sữa
- Lắc với nước khi cần sự tiện lợi
Đừng bỏ quên thực phẩm nguyên dạng
Bột protein không cung cấp mọi thứ có trong một bữa ăn đa dạng. Thực phẩm nguyên dạng có thể mang lại chất xơ, màu sắc, kết cấu và nhiều loại chất dinh dưỡng hơn. Chúng cũng giúp bạn dễ tạo nên những bữa ăn no bụng, thay vì chủ yếu dựa vào đồ uống.
Hãy phân bổ thực phẩm giàu protein vào các bữa theo cách phù hợp với khẩu vị và cảm giác thèm ăn của bạn. Trứng, cá, thịt, thực phẩm từ sữa, các loại đậu, đậu lăng, đậu phụ, quả hạch và hạt đều có thể góp phần cung cấp protein. Cách kết hợp phù hợp nhất tùy thuộc vào sở thích, thói quen ăn uống và những thực phẩm bạn cần tránh.
Một ly protein lắc có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng, nhưng không nên lấn át trái cây, rau củ, ngũ cốc và những thực phẩm có ích khác. Hãy xem nhật ký ăn uống trong vài ngày thay vì đánh giá riêng một bữa. Ăn đa dạng trong cả tuần quan trọng hơn việc mọi đĩa thức ăn trông giống hệt nhau.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp và salad
- Dùng trứng, đậu phụ, cá hoặc thịt trong bữa chính
- Dùng sữa chua, sữa, quả hạch hoặc hạt làm món ăn nhẹ
- Ăn kèm thực phẩm giàu protein với trái cây, rau củ và ngũ cốc
Xem lại việc dùng hằng ngày còn hữu ích không
Thỉnh thoảng, bạn nên xem lại thói quen dùng mỗi ngày. Hãy cân nhắc xem bột protein còn giúp bạn tiết kiệm thời gian, đáp ứng cảm giác thèm ăn và bổ sung đủ protein hay không. Nếu không còn mục đích rõ ràng, bạn có thể dùng ít thường xuyên hơn hoặc thay bằng một bữa ăn hay món ăn nhẹ thông thường.
Để ý cảm giác sau khi dùng và xem bạn có thích thói quen này không. Khó chịu ở đường tiêu hóa, không thích vị hoặc thường xuyên bỏ bữa là những lý do để cân nhắc lại cách bột protein phù hợp với ngày của bạn. Đổi khẩu phần, nguyên liệu pha cùng hoặc thời điểm dùng có thể là đủ, nhưng lựa chọn phù hợp tùy từng người.
Bảo quản bột theo hướng dẫn, giữ hộp khô ráo và dùng trước hạn ghi trên bao bì. Không dùng sản phẩm bị hỏng hoặc có mùi, vị hay hình thức bất thường. Hãy hỏi ý kiến riêng của chuyên gia có chuyên môn nếu bạn cần hạn chế một số chất dinh dưỡng hoặc không chắc việc dùng hằng ngày có phù hợp với mình hay không.
- Sản phẩm có bù vào phần còn thiếu thực sự trong ngày không
- Khẩu phần ghi trong nhật ký có khớp với lượng bạn dùng không
- Các bữa ăn chính vẫn đa dạng và khiến bạn thấy no, hài lòng chứ
- Thói quen này có thoải mái và duy trì được lâu dài không