Giải thích về vitamin: tác dụng và cách theo dõi
Vitamin giúp cơ thể thực hiện các hoạt động thường ngày, nhưng không cung cấp năng lượng như protein, carbohydrate và chất béo. Hướng dẫn này giải thích các nhóm vitamin chính, nguồn cung cấp và cách sử dụng nhật ký ăn uống hợp lý.
Vitamin là gì
Vitamin là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với lượng tương đối nhỏ. Chúng hỗ trợ các hoạt động như giải phóng năng lượng từ thức ăn, duy trì mô và giúp các quá trình bình thường của cơ thể diễn ra trơn tru. Mỗi vitamin có vai trò riêng, vì vậy vitamin này không thể đơn giản thay thế vitamin khác.
Vitamin không làm tăng lượng calo trong nhật ký của bạn. Thay vào đó, chúng phối hợp với protein, carbohydrate, chất béo và khoáng chất trong những gì bạn ăn. Vì thế, một bữa ăn có thể phù hợp với mục tiêu calo nhưng vẫn có thành phần vitamin hạn chế hoặc đa dạng.
Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào những yếu tố như tuổi tác, giai đoạn sống, lựa chọn thực phẩm và hoàn cảnh cá nhân. Thay vì cố làm cho mọi bữa ăn đều hoàn hảo, hãy xem xét nhiều loại thực phẩm đã ghi lại trong vài ngày. Ăn đa dạng thường xuyên thường cho bạn biết nhiều hơn là một ngày có chế độ ăn đặc biệt bổ dưỡng hoặc hạn chế.
- Vitamin A hỗ trợ thị lực, làn da và chức năng miễn dịch bình thường.
- Vitamin nhóm B giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn và hỗ trợ các quá trình bình thường của tế bào.
- Vitamin C hỗ trợ hình thành mô bình thường và giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
- Vitamin D hỗ trợ xương, cơ và chức năng miễn dịch bình thường.
- Vitamin E và K tham gia bảo vệ tế bào và quá trình đông máu bình thường.
Vitamin tan trong nước
Vitamin C và các vitamin nhóm B được gọi là vitamin tan trong nước. Cơ thể xử lý từng loại theo cách khác nhau, nhưng nhiều loại không được dự trữ với lượng lớn. Vì vậy, bổ sung chúng thường xuyên từ thực phẩm sẽ có ích, nhưng không có nghĩa là bữa nào cũng phải có đủ mọi vitamin.
Rau củ và trái cây cung cấp vitamin C, trong khi vitamin nhóm B có trong nhiều loại thực phẩm. Tùy từng loại vitamin, nguồn cung cấp có thể gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, trứng, cá, thịt, các loại hạt và thực phẩm tăng cường vi chất. Nấu nướng và bảo quản có thể ảnh hưởng đến một số vitamin tan trong nước, nhất là khi luộc thực phẩm trong thời gian dài rồi đổ bỏ nước luộc.
Nhật ký ăn uống đa dạng có thể cho thấy bạn đang dùng nhiều nguồn vitamin, ngay cả khi không có món nào đặc biệt nổi bật. Cháo yến mạch, các loại đậu, sữa chua, rau củ và trái cây đều có thể đóng góp những dưỡng chất khác nhau. Nếu ứng dụng theo dõi cung cấp thông tin dinh dưỡng, hãy xem đó là con số ước tính vì không phải mục thực phẩm nào cũng có dữ liệu vitamin đầy đủ.
- Thêm quả mọng hoặc trái cây thái lát vào cháo yến mạch hoặc sữa chua.
- Thêm đậu, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan vào súp, món hầm và salad.
- Chọn nhiều loại rau củ thay vì lặp lại một loại.
- Dùng nước luộc trong súp hoặc nước sốt nếu phù hợp với món ăn.
- Kiểm tra xem thông tin vitamin của thực phẩm tăng cường vi chất đã được ghi trong nhật ký chưa.
Vitamin tan trong chất béo
Vitamin A, D, E và K tan trong chất béo, nghĩa là cơ thể hấp thu chúng cùng với chất béo trong chế độ ăn. Cơ thể cũng có thể dự trữ các vitamin này. Vì vậy, dùng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, nhất là khi nguồn cung cấp có hàm lượng cao.
Nguồn thực phẩm khác nhau tùy theo từng loại vitamin. Cá béo và lòng đỏ trứng có thể cung cấp vitamin D, còn các loại hạt và dầu thực vật cung cấp vitamin E. Rau lá xanh cung cấp vitamin K, còn hoạt tính vitamin A có thể đến từ thực phẩm động vật hoặc rau củ có màu sắc tươi sáng chứa carotenoid.
Bữa ăn không cần nhiều chất béo mới có vitamin tan trong chất béo. Một lượng nhỏ chất béo vốn có trong trứng, cá, sữa chua, các loại hạt hoặc nước sốt trộn salad có thể là một phần của bữa ăn cân bằng. Hãy tập trung vào chế độ ăn tổng thể thay vì cố kết hợp và tính toán từng chất dinh dưỡng.
- Rau lá xanh ăn kèm nước sốt làm từ dầu thực vật
- Cà rốt hoặc ớt chuông ăn cùng hummus
- Trứng với rau bina và bánh mì nguyên cám
- Cá béo ăn cùng khoai tây và rau xanh
- Sữa chua ăn cùng các loại hạt, hạt giống và trái cây
Nguồn thực phẩm quan trọng hơn một điểm số đơn lẻ
Thực phẩm hiếm khi chỉ cung cấp một loại vitamin. Cam không chỉ có vitamin C, còn trứng không chỉ chứa các vitamin tan trong chất béo. Thực phẩm nguyên dạng còn cung cấp sự kết hợp của chất xơ, protein, chất béo, khoáng chất và các thành phần khác mà tổng lượng vitamin không thể mô tả đầy đủ.
Vì vậy, điểm số dinh dưỡng không nên trở thành tiêu chí duy nhất để đánh giá một ngày ăn uống tốt. Hàm lượng cao của một loại vitamin không thể bù cho chế độ ăn tổng thể thiếu đa dạng. Ngược lại, một kết quả thấp trong ứng dụng có thể là do thiếu thông tin trong cơ sở dữ liệu chứ không phản ánh đúng những gì thực sự có trên đĩa ăn của bạn.
Hãy dùng nhật ký để nhận ra những món ăn lặp lại và những nhóm thực phẩm còn thiếu. Nếu ngày nào bạn cũng ăn cùng một bữa sáng, bữa trưa và các loại rau, những thay đổi nhỏ có thể giúp đa dạng dưỡng chất mà không cần thay thế mọi thứ. Luân phiên thực phẩm trong những kiểu bữa ăn quen thuộc thường dễ hơn là lên thực đơn hoàn toàn mới.
- Thay đổi các loại trái cây trong tuần.
- Luân phiên rau lá xanh, đậu Hà Lan, bông cải xanh, cà rốt và ớt chuông.
- Đa dạng nguồn protein từ các loại đậu, trứng, sản phẩm từ sữa, cá và thịt nếu bạn ăn những thực phẩm này.
- Luân phiên yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt và các loại ngũ cốc khác.
- Dùng nhiều loại hạt khác nhau để rắc lên món ăn hoặc làm nguyên liệu.
Theo dõi thực phẩm cho biết và không cho biết điều gì
Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn thấy bữa ăn nào cung cấp những loại vitamin nhất định. Tuy nhiên, tổng lượng vitamin thường kém tin cậy hơn tổng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng vì thông tin trong cơ sở dữ liệu có thể chưa đầy đủ. Giá trị bị thiếu có thể là do thiếu dữ liệu, chứ không nhất thiết có nghĩa là thực phẩm không chứa vitamin đó.
Ước lượng khẩu phần, công thức món ăn, cách nấu và thực phẩm tăng cường vi chất cũng có thể làm thay đổi kết quả. Mục thực phẩm chung chung có thể không khớp chính xác với món bạn đã ăn, còn mục do người dùng tự tạo có thể chỉ liệt kê calo và các chất dinh dưỡng đa lượng. Nhãn thực phẩm đóng gói cũng không phải lúc nào ghi mọi loại vitamin có trong sản phẩm.
Hãy tìm các xu hướng trước khi phản ứng với một con số đơn lẻ. Kiểm tra xem những thực phẩm bạn ghi thường xuyên nhất có thông tin dinh dưỡng đầy đủ không, và so sánh các mục tương tự khi kết quả có vẻ bất ngờ. Mục tiêu riêng của bạn cũng có thể khác với mức tham khảo chung được hiển thị trong ứng dụng.
- Chọn mục dữ liệu đã được xác minh hoặc có thông tin chi tiết nếu có.
- Tạo và lưu công thức bằng những nguyên liệu thực tế bạn sử dụng.
- Kiểm tra khẩu phần và xem thực phẩm được ghi nhận ở dạng sống hay đã nấu chín.
- Xem lại nhật ký của vài ngày thay vì đánh giá một bữa ăn.
- Xem các trường dinh dưỡng để trống là chưa rõ, không phải bằng không.
Cách xem lại nhật ký ăn uống thiết thực
Hãy bắt đầu từ thực phẩm thay vì cố theo dõi riêng từng loại vitamin. Xem nhật ký gần đây để tìm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thực phẩm giàu protein, sản phẩm từ sữa hoặc loại thay thế, các loại hạt và hạt giống. Thành phần phù hợp còn tùy vào sở thích và cách ăn uống của bạn.
Tiếp theo, ghi nhận nhóm nào xuất hiện thường xuyên và nhóm nào hiếm khi xuất hiện. Chọn một thay đổi khả thi, chẳng hạn thêm rau vào bữa trưa hoặc thay đổi loại đồ ăn rắc lên bữa sáng quen thuộc. Duy trì thay đổi đủ lâu để xem có phù hợp với nếp sinh hoạt của bạn không rồi mới thêm thay đổi khác.
Thực phẩm bổ sung là nguồn dưỡng chất cô đặc, còn loại và lượng phù hợp tùy từng người. Không nên xem chúng là cách điều chỉnh tổng lượng không chắc chắn trong ứng dụng hoặc thay thế chế độ ăn đa dạng. Nếu hoàn cảnh, những thực phẩm bạn phải tránh hoặc giai đoạn sống ảnh hưởng đến nhu cầu của bạn, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế có đủ trình độ.
- Xem lại một chuỗi ngày ăn uống điển hình trong nhật ký.
- Đánh dấu những thực phẩm tạo nên sự đa dạng trong tuần.
- Xác định một nhóm thực phẩm xuất hiện ít hơn.
- Chọn một món bổ sung hoặc thay thế thiết thực.
- Xem lại chế độ ăn sau khi bạn đã quen với thay đổi đó.