Chọn chế độ ăn để khỏe mạnh và giảm cân
Không có chế độ ăn nào phù hợp với mọi khẩu vị, lịch sinh hoạt hay sở thích ăn uống. Cẩm nang này so sánh một số cách ăn phổ biến và hướng dẫn bạn dùng nhật ký ăn uống để chọn cách có thể duy trì lâu dài.
Hãy bắt đầu từ cách ăn, không phải tên gọi
Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần nạp ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao theo thời gian. Một chế độ ăn có tên gọi cụ thể có thể tạo khuôn khổ để làm điều đó, nhưng bản thân tên gọi không tạo ra sự thay đổi. Khẩu phần, đồ uống, món ăn vặt và mức độ duy trì cách ăn đó đều có ảnh hưởng.
Nhật ký ăn uống hiện tại là điểm khởi đầu hữu ích. Hãy để ý những bữa ăn khiến bạn no đủ, thời điểm bạn đói nhất và những món cung cấp nhiều năng lượng nhưng không đem lại nhiều cảm giác ngon miệng. Chế độ ăn phù hợp nên hài hòa với lịch sinh hoạt, kỹ năng nấu nướng, ngân sách và đời sống xã hội của bạn, thay vì đòi hỏi phải thay đổi hoàn toàn.
- Xác định một bữa ăn thường ngày có thể được điều chỉnh để no lâu hơn hoặc cân bằng hơn
- Để ý xem đồ uống, món ăn vặt hay khẩu phần lớn có ảnh hưởng đến tổng lượng ăn của bạn không
- Vẫn đưa các món yêu thích vào kế hoạch thay vì dựa vào những lệnh cấm nghiêm ngặt
- Đánh giá tiến triển theo thời gian, thay vì phản ứng với chỉ một ngày
Cách ăn cân bằng với thực phẩm nguyên chất
Cách ăn cân bằng không loại bỏ nhóm thực phẩm chính nào và cũng không yêu cầu ăn vào những giờ cố định. Bữa ăn thường kết hợp rau hoặc trái cây, một nguồn protein, tinh bột và một ít chất béo. Tỷ lệ cụ thể có thể thay đổi tùy theo khẩu vị, sở thích và mức độ vận động của bạn.
Đây có thể là lựa chọn thực tế nếu bạn coi trọng sự linh hoạt. Thực phẩm giàu chất xơ và protein có thể giúp bữa ăn no hơn, còn khẩu phần được tính trước giúp bạn dễ nắm lượng năng lượng nạp vào. Nhật ký ăn uống có thể cho thấy bữa ăn của bạn đã cân bằng chưa, hay thường xuyên có một thành phần lấn át những thành phần khác.
- Xây dựng bữa ăn xoay quanh rau, đậu, trứng, cá, thịt nạc hoặc các nguồn protein khác
- Chọn bánh mì, cơm, mì ống hoặc khoai tây giàu chất xơ hơn khi phù hợp với bữa ăn
- Thêm chất béo như các loại hạt, hạt giống, quả bơ hoặc dầu ô liu với khẩu phần được tính toán
- Dành chỗ cho những món ăn bạn yêu thích, thay vì xem chúng là sai lầm
Cách ăn kiểu Địa Trung Hải
Cách ăn kiểu Địa Trung Hải lấy rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu làm trọng tâm. Có thể bổ sung cá và các thực phẩm giàu protein khác, trong khi thực phẩm chế biến nhiều thường chiếm ít hơn. Đây là một kiểu ăn uống đa dạng, không phải thực đơn cố định.
Cách ăn này có thể giúp bạn có những bữa ăn đa dạng, nhiều màu sắc mà không cần tuân theo các quy tắc chi tiết về thực phẩm. Tuy nhiên, dầu, các loại hạt và phô mai chứa nhiều năng lượng, nên khẩu phần vẫn quan trọng nếu mục tiêu là giảm cân. Ghi lại chính xác lượng ăn có thể giúp bạn giữ được hương vị và giá trị dinh dưỡng của chúng mà không bỏ qua phần năng lượng chúng cung cấp.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, salad và món hầm
- Dùng rau làm thành phần đáng kể trong bữa trưa và bữa tối
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn thích ăn
- Đong dầu, các loại hạt và phô mai thay vì ước lượng khẩu phần rộng tay
Cách ăn giàu protein hơn
Chế độ ăn giàu protein hơn dành vị trí nổi bật hơn cho thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn và món ăn vặt. Có thể chọn trứng, sữa chua, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, đậu phụ, tempeh, các loại đậu và đậu lăng. Protein có thể giúp bữa ăn no hơn và hỗ trợ các mô trong cơ thể.
Ăn nhiều protein hơn không có nghĩa là chỉ ăn protein. Rau, trái cây, tinh bột giàu chất xơ và chất béo phù hợp vẫn góp phần tạo nên sự đa dạng và cân bằng. Trong nhật ký ăn uống, hãy so sánh cảm giác sau những bữa có nguồn protein rõ ràng với những bữa chủ yếu gồm tinh bột tinh chế hoặc đồ ăn vặt.
- Thêm một nguồn protein vào bữa sáng nếu bạn thường thấy đói vào buổi sáng
- Chọn đậu, trứng, cá, đậu phụ, thịt gia cầm hoặc một lựa chọn khác mà bạn yêu thích làm món chính cho bữa trưa
- Ăn món ăn vặt kèm protein, chẳng hạn như trái cây với sữa chua hoặc rau với hummus
- Chọn cách nấu không làm tăng lượng dầu nhiều hơn dự định
Cách ăn ít carbohydrate hơn
Chế độ ăn ít carbohydrate hơn giảm lượng thực phẩm như bánh mì, cơm, mì ống, ngũ cốc, khoai tây và đồ ngọt ở mức độ khác nhau. Những thực phẩm này thường được thay bằng rau, thực phẩm giàu protein và chất béo. Không có một giới hạn carbohydrate duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người theo cách ăn này.
Giảm carbohydrate có thể giúp việc lựa chọn món ăn đơn giản hơn, nhưng không nhất thiết phải loại bỏ mọi thực phẩm chứa carbohydrate. Trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu tinh bột có thể cung cấp chất xơ và tạo sự đa dạng hữu ích. Giảm cân vẫn phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng nạp vào, nhất là nếu bạn thay những thực phẩm đã cắt giảm bằng nhiều phô mai, dầu, các loại hạt hoặc thịt béo.
- Giảm khẩu phần tinh bột thay vì tự động loại bỏ hoàn toàn
- Vẫn ăn nhiều loại rau không chứa nhiều tinh bột trong các bữa ăn
- Chọn thực phẩm giàu chất xơ chứa carbohydrate khi đưa chúng vào bữa ăn
- Theo dõi kỹ lượng chất béo thêm vào vì khẩu phần nhỏ cũng có thể cung cấp nhiều năng lượng
Chế độ ăn ưu tiên thực vật và chế độ thuần thực vật
Cách ăn ưu tiên thực vật lấy rau, trái cây, các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống làm thành phần chính. Một số phiên bản vẫn có một lượng nhỏ thực phẩm từ động vật, còn phiên bản thuần thực vật thì loại bỏ chúng. Cả hai kiểu đều có thể gồm những bữa ăn ít chế biến hoặc chế độ ăn phụ thuộc nhiều vào đồ ăn vặt và thực phẩm thay thế.
Để giảm cân, hãy tập trung vào cách sắp xếp bữa ăn thay vì cho rằng mọi thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều nhẹ bụng, ít năng lượng. Đậu, đậu lăng, đậu phụ và các nguồn protein khác có thể giúp tạo nên bữa ăn no đủ, còn rau và ngũ cốc nguyên hạt bổ sung chất xơ. Các loại hạt, hạt giống, dầu và một số thực phẩm thay thế đã qua chế biến rất dễ bị ghi thiếu, vì vậy hãy kiểm tra khẩu phần trong nhật ký ăn uống.
- Dùng đậu, đậu lăng, đậu phụ hoặc tempeh làm nguồn protein rõ ràng
- Kết hợp nhiều màu sắc và kết cấu khác nhau để bữa ăn hấp dẫn hơn
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và rau hơn các món ăn vặt tinh chế
- Lên kế hoạch bổ sung các dưỡng chất thiết yếu một cách cẩn thận khi loại bỏ cả nhóm thực phẩm