Uống protein trước khi ngủ có thể giúp ích cho thói quen của bạn không?
Uống protein trước khi ngủ có thể hữu ích nếu giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ hay tiêu hóa. Bài viết này giải thích những lợi ích có thể có, nên thêm gì và cách cân nhắc thời điểm này có phù hợp với bạn không.
Lợi ích chính là bù phần protein còn thiếu
Uống protein trước khi ngủ không mặc nhiên tốt hơn ăn protein vào thời điểm khác trong ngày. Lợi ích rõ nhất là bạn có thêm cơ hội đạt lượng protein đã dự định. Nếu nhật ký ăn uống cho thấy bạn thường xuyên ăn chưa đủ vào cuối ngày, một ly protein có thể giúp bù phần thiếu hụt đó một cách đơn giản và dễ theo dõi.
Tổng lượng thực phẩm bạn ăn vẫn quan trọng hơn một loại đồ uống hay một thời điểm cụ thể. Ly protein trước khi ngủ có thể không cần thiết nếu bạn đã ăn đủ protein trong các bữa chính và bữa phụ cân đối. Hãy xem đây là một lựa chọn trong thói quen của bạn, không phải bước bắt buộc.
- Kiểm tra nhật ký ăn uống trước khi bổ sung món gì
- So sánh lượng protein đã ghi lại với mục tiêu cá nhân
- Tính ly protein vào tổng năng lượng nạp trong ngày
- Xem xét thói quen ăn uống cả tuần, không chỉ một ngày khác thường
Có thể hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện
Tập luyện khiến cơ bắp cần phục hồi, còn protein cung cấp axit amin mà cơ thể sử dụng trong quá trình đó. Quá trình phục hồi tiếp tục sau khi bạn rời phòng tập và trong lúc ngủ. Vì vậy, uống protein trước khi ngủ có thể là lựa chọn thiết thực nếu bữa tối nhẹ hoặc buổi tập kết thúc muộn.
Ly protein không thể thay thế việc ăn đủ, nghỉ ngơi hay có chương trình tập luyện phù hợp. Bạn cũng không cần uống ngay sau khi tập thì mới có ích. Nhìn chung, bổ sung protein đều đặn trong ngày thường hữu ích hơn việc chỉ tập trung vào một khoảng thời gian ngắn quanh buổi tập.
- Tập buổi tối rồi ăn bữa tối nhỏ
- Khoảng cách dài giữa bữa tối và giờ đi ngủ
- Bữa tối ít protein
- Một ngày mà các bữa ăn dự định bị xáo trộn
Ly protein tiện lợi và dễ tính toán
Ly protein cần rất ít thời gian chuẩn bị và có thể cung cấp lượng protein ổn định nếu bạn đong khẩu phần. Nhờ vậy, việc ghi nhật ký ăn uống có thể dễ hơn so với ước tính một món ăn nhẹ tùy hứng gồm nhiều nguyên liệu. Đây cũng có thể là lựa chọn phù hợp vào những buổi tối bạn không muốn ăn thêm một bữa đầy đủ.
Sự tiện lợi chỉ là lợi ích khi ly protein phù hợp với thói quen ăn uống tổng thể của bạn. Một loại đồ uống lớn hoặc có nhiều thành phần có thể chứa nhiều năng lượng hơn bạn nghĩ khi thêm sữa, trái cây, bơ hạt hoặc các nguyên liệu khác. Hãy ghi lại mọi nguyên liệu thay vì chỉ ghi phần protein.
- Nước để có thức uống nhẹ hơn
- Sữa hoặc loại thay thế phù hợp để tạo độ béo mịn
- Trái cây để tăng hương vị và carbohydrate
- Bơ hạt hoặc bơ hạt giống nếu bạn chủ ý muốn bổ sung năng lượng
- Sữa chua không đường để thức uống đặc hơn
Có thể giúp dịu cơn đói buổi tối
Protein có thể khiến đồ uống tạo cảm giác no hơn so với đồ uống ngọt ít protein. Với một số người, một ly protein đã lên kế hoạch có thể giúp giảm cảm giác muốn tìm thêm đồ ăn vặt vào cuối buổi tối. Tác dụng ở mỗi người khác nhau, vì vậy hãy dựa vào ghi chú về cơn đói của chính bạn thay vì cho rằng thức uống này chắc chắn sẽ có tác dụng theo một cách nhất định.
Không nên dùng ly protein để phớt lờ cơn đói dữ dội do ăn quá ít trong ngày. Nếu uống xong mà bạn vẫn đói, một món ăn nhẹ cân đối có độ giòn hoặc dai và chất xơ có thể khiến bạn hài lòng hơn. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn so sánh ly protein với những lựa chọn như sữa chua ăn cùng trái cây hoặc trứng ăn với bánh mì nướng.
- Ghi lại mức độ đói trước và sau khi uống
- Ghi lại mọi món ăn vặt bạn ăn sau đó
- So sánh protein dạng lỏng với món ăn nhẹ dạng đặc
- Kiểm tra xem các bữa ăn trước đó đã đủ no chưa
Sự dễ chịu và giấc ngủ vẫn là ưu tiên
Uống một ly protein lớn ngay trước khi nằm xuống có thể gây khó chịu, nhất là khi thức uống đặc, béo ngậy hoặc được uống quá nhanh. Bạn cũng có thể phải thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm. Khẩu phần nhỏ hơn, uống sớm hơn vào buổi tối có thể phù hợp hơn, dù thời điểm lý tưởng tùy mỗi người.
Nguyên liệu cũng quan trọng không kém thời điểm uống. Các thành phần chứa caffeine, hỗn hợp quá ngọt hoặc những nguyên liệu bạn vốn biết là gây nặng bụng có thể không phù hợp với thức uống trước khi ngủ. Ban đầu, hãy giữ công thức đơn giản để dễ nhận biết ảnh hưởng của thức uống đến sự dễ chịu và giấc ngủ.
- Chọn khẩu phần khiến bạn cảm thấy dễ chịu
- Uống từ từ thay vì uống vội
- Chừa một khoảng thời gian trước khi nằm xuống
- Tránh những nguyên liệu thường làm ảnh hưởng đến buổi tối của bạn
- Theo dõi chất lượng giấc ngủ cùng với lượng thức ăn
Quyết định dựa trên nhật ký ăn uống của bạn
Ly protein trước khi ngủ hữu ích nhất khi giải quyết được một vấn đề rõ ràng, chẳng hạn như thường xuyên không ăn đủ protein hoặc có khoảng trống khó xử sau buổi tập tối. Thức uống này tiện lợi và có thể hỗ trợ phục hồi, nhưng bản thân thời điểm uống không phải là đường tắt. Nếu nó chỉ khiến bạn nạp thêm năng lượng ngoài dự định, lợi ích có thể hạn chế.
Hãy đánh giá thức uống này như cách bạn đánh giá bất kỳ thay đổi nào khác đã lên kế hoạch. Giữ các thói quen còn lại tương đối ổn định, ghi lại đầy đủ thành phần thức uống và theo dõi cơn đói, sự dễ chịu cũng như giấc ngủ. Sau một số ngày sinh hoạt điển hình, bạn có thể quyết định liệu ly protein có xứng đáng trở thành một phần thường xuyên trong buổi tối của mình hay không.
- Thức uống có giúp bạn đạt lượng protein đã dự định không
- Có phù hợp với mục tiêu năng lượng hằng ngày không
- Bạn có cảm thấy no một cách dễ chịu không
- Thức uống có ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc tiêu hóa không
- Có tiện hơn một món ăn nhẹ từ thực phẩm không