Cá mòi ngâm nước hay dầu: Loại nào tốt hơn?
Cá mòi ngâm nước và cá mòi ngâm dầu có lượng protein cùng nhiều dưỡng chất khác tương đương, nhưng chất lỏng ngâm làm thay đổi năng lượng và hương vị. Hướng dẫn này giúp bạn chọn và ghi lại loại phù hợp với bữa ăn.
Khác biệt chính nằm ở chất lỏng ngâm
Cả hai loại đều làm từ cùng một loại cá, nên đều có thể cung cấp protein, chất béo omega-3 và các khoáng chất có lợi. Cá mòi còn xương ăn được cũng có thể bổ sung canxi. Khác biệt lớn nhất là cá được ngâm trong nước hay dầu.
Nước hầu như không bổ sung năng lượng, còn dầu chứa nhiều năng lượng vì mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Sau khi để ráo, một phần dầu vẫn bám trên cá, nên cá mòi ngâm dầu thường cung cấp nhiều năng lượng hơn cá mòi ngâm nước. Mức chênh lệch cụ thể tùy thuộc vào sản phẩm và việc để ráo kỹ đến đâu.
- Chọn cá mòi ngâm nước nếu bạn muốn dễ kiểm soát lượng chất béo bổ sung.
- Chọn cá mòi ngâm dầu nếu hương vị đậm đà hợp với món ăn.
- Kiểm tra nhãn ghi giá trị cho phần cá đã để ráo hay toàn bộ sản phẩm trong hộp.
- So sánh các khẩu phần có kích cỡ tương đương thay vì chỉ dựa vào thông tin ở mặt trước hộp.
Những điều hầu như không thay đổi
Bản thân cá vẫn là nguồn protein chính ở cả hai loại. Ngâm cá mòi trong nước không biến chúng thành một loại thực phẩm khác, còn ngâm trong dầu cũng không làm mất đi các dưỡng chất tự nhiên. Tuy vậy, nhãn dinh dưỡng vẫn có thể khác nhau tùy thương hiệu, kích cỡ cá và cách chế biến.
Cá mòi tự nhiên có chứa chất béo, trong đó có chất béo omega-3, ngay cả khi được ngâm trong nước. Để ráo cá mòi ngâm dầu sẽ loại bỏ một phần dầu ngâm, nhưng không loại bỏ chất béo vốn có trong cá. Vì vậy, khi ghi lại lượng ăn, không nên xem cá mòi ngâm nước là thực phẩm không chứa chất béo.
- Protein từ cá
- Chất béo tự nhiên từ cá
- Chất béo omega-3
- Canxi nếu ăn cả phần xương đã mềm
Dầu làm thay đổi năng lượng, kết cấu và hương vị
Cá mòi ngâm dầu thường có vị đậm đà hơn, kết cấu có thể mềm hoặc mọng hơn. Dầu cũng giúp gia vị quyện đều trong món salad, mì Ý hoặc phần cá ăn kèm bánh mì nướng. Nếu dùng phần dầu đó trong bữa ăn, bạn cần ghi lại cả lượng dầu.
Cá mòi ngâm nước thường có vị thanh và nhẹ hơn, dù kết cấu thay đổi tùy thương hiệu. Loại này có thể phù hợp khi phần còn lại của bữa ăn đã có dầu, xốt mayonnaise, quả bơ hoặc một nguồn chất béo khác. Khi đó, bạn có thể tự thêm lượng nước xốt hoặc xốt chấm đúng như ý muốn.
- Dùng cá mòi ngâm dầu cùng phần dầu ngâm để làm xốt mì Ý.
- Để cá ráo sơ nếu muốn món ăn có vị béo nhẹ.
- Để cá ráo kỹ nếu món ăn có thêm một nguyên liệu béo khác.
- Dùng cá mòi ngâm nước khi bạn muốn tự thêm lượng nước xốt đã đong sẵn.
Muối và loại dầu cũng quan trọng
Cá mòi ngâm nước không phải lúc nào cũng được ngâm trong nước thường. Một số loại được ngâm nước muối, số khác có thêm muối, vì vậy bảng thành phần dinh dưỡng cho câu trả lời rõ hơn tên sản phẩm. Hãy so sánh lượng natri dựa trên cùng một khẩu phần.
Cá mòi ngâm dầu có thể dùng dầu ô liu, dầu hướng dương hoặc một loại dầu thực vật khác. Loại dầu sẽ ảnh hưởng đến hương vị và thành phần chất béo của món ăn. Nếu điều này quan trọng với bạn, hãy đọc danh sách thành phần thay vì cho rằng mọi loại cá mòi ngâm dầu đều giống nhau.
- Tìm xem thành phần có nước, nước muối hay dầu.
- Kiểm tra sản phẩm có được thêm muối hay không.
- Xác định loại dầu được sử dụng.
- So sánh các chỉ số dinh dưỡng theo mỗi khẩu phần hoặc mỗi 100 g một cách nhất quán.
Cách ghi lại lượng cá mòi chính xác hơn
Trước tiên, hãy tìm hiểu mục trong cơ sở dữ liệu ghi cá mòi ngâm nước, nước muối hay dầu. Sau đó kiểm tra mục đó tính theo cá đã để ráo hay toàn bộ sản phẩm trong hộp. Chọn mục tương ứng chính xác quan trọng hơn chọn một mục chung chung dùng loại chất lỏng ngâm khác.
Nếu bỏ phần chất lỏng, hãy cân lượng cá đã để ráo và chọn mục dành cho thực phẩm đã để ráo nếu có. Nếu ăn hoặc nấu cùng dầu, hãy ghi lại cả phần dầu thay vì chỉ ghi phần cá. Lượng dầu còn lại hoặc được ăn tùy thuộc vào cách dùng cá mòi, nên không có một mức điều chỉnh duy nhất phù hợp với mọi bữa ăn.
- Chọn mục trong cơ sở dữ liệu có cùng loại chất lỏng ngâm.
- Kiểm tra lượng ghi trên nhãn là phần đã để ráo hay chưa để ráo.
- Ghi lại lượng dầu còn lại khi dầu trở thành một phần của bữa ăn.
- Lưu mục đã xác minh nếu bạn thường xuyên ăn cùng một sản phẩm.
Vậy loại nào tốt hơn cho bạn?
Cá mòi ngâm nước có thể là lựa chọn tiện lợi hơn nếu bạn muốn giảm năng lượng bổ sung hoặc kiểm soát lượng chất béo dùng ở phần khác trong bữa ăn. Cá mòi ngâm dầu có thể phù hợp hơn nếu bạn thích hương vị của chúng, cần sẵn nước xốt hoặc thích kết cấu của chúng. Không có lựa chọn nào mặc nhiên phù hợp cho mọi bữa ăn.
Tổng thể đĩa thức ăn quan trọng hơn chỉ riêng chất lỏng ngâm. Hãy cân nhắc bạn sẽ ăn cá mòi cùng món gì, có dùng phần dầu hay không và sản phẩm phù hợp ra sao với chế độ ăn thường ngày. Khi theo dõi lượng ăn, lựa chọn tốt nhất thường là loại bạn có thể nhận diện và ghi lại chính xác.
- Chọn cá mòi ngâm nước để dễ kiểm soát lượng dầu bổ sung hơn.
- Chọn cá mòi ngâm dầu nếu phần dầu thay thế một loại nước xốt hoặc chất béo dùng để nấu ăn khác.
- Hãy dựa vào khẩu vị, các món ăn còn lại và thông tin trên nhãn để quyết định.