Thực phẩm đóng hộp giúp bữa ăn giảm cân dễ chuẩn bị hơn
Thực phẩm đóng hộp có thể bổ sung chất xơ, protein và nhiều hương vị cho bữa ăn mà không cần chuẩn bị cầu kỳ. Hướng dẫn này giải thích những lựa chọn chuyên gia dinh dưỡng thường gợi ý, cách sử dụng và những thông tin cần ghi vào nhật ký ăn uống.
Vì sao thực phẩm đóng hộp có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân
Không có danh sách chính thức nào về thực phẩm đóng hộp được các chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ phê duyệt. Tuy vậy, nhiều thực phẩm đóng hộp quen thuộc rất hữu ích vì giúp bạn chuẩn bị bữa ăn cân bằng nhanh hơn. Sự tiện lợi đó có thể giúp ích khi lựa chọn còn lại là bỏ bữa hoặc ăn thứ gì đó không phù hợp với kế hoạch của bạn.
Bản thân chiếc hộp không khiến thực phẩm tốt hơn hay kém hơn cho việc giảm cân. Điều quan trọng là thực phẩm bên trong, phần nước hoặc sốt được thêm vào, khẩu phần ăn và những món khác trong bữa. Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy dựa vào thông tin trên nhãn của đúng sản phẩm thay vì dùng dữ liệu chung trong cơ sở dữ liệu.
- Tìm những thực phẩm bổ sung protein, chất xơ hoặc rau củ cho bữa ăn.
- So sánh các sản phẩm cùng loại vì sốt và thành phần thêm vào có thể khác nhau.
- Kiểm tra thông tin trên nhãn áp dụng cho thực phẩm đã để ráo hay chưa để ráo.
- Chọn khẩu phần phù hợp với cảm giác đói, mục tiêu và chế độ ăn tổng thể của bạn.
Đậu, đậu lăng và đậu gà bổ sung chất xơ và độ no
Đậu, đậu lăng và đậu gà đóng hộp cung cấp sự kết hợp hữu ích giữa chất xơ và protein thực vật. Chúng giúp món salad, súp hoặc bát ngũ cốc no bụng hơn mà không cần ngâm hay nấu lâu. Hương vị nhẹ cũng khiến chúng dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.
Đổ bỏ nước và rửa đậu khi bạn không cần dùng phần nước trong hộp. Chúng rất hợp với rau củ, rau thơm, gia vị và nguyên liệu có vị chua như nước cốt chanh hoặc giấm. Nếu ban đầu một khẩu phần đầy đủ có vẻ quá nhiều, hãy thêm một lượng nhỏ hơn rồi tăng dần theo thời gian.
- Cho đậu lăng vào súp cà chua hoặc món hầm rau củ.
- Thêm đậu gà vào salad trộn với dưa chuột và cà chua.
- Trộn đậu với cơm, rau củ nướng và sốt salsa.
- Nghiền đậu với rau thơm và chanh để làm nhân bánh mì kẹp.
Cá và thịt gà giúp bổ sung protein nhanh chóng
Cá và thịt gà đóng hộp có thể bổ sung protein cho bữa ăn mà hầu như không cần chuẩn bị. Protein có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu, dù lượng phù hợp với bạn còn tùy vào từng người và những gì bạn ăn trong phần còn lại của ngày. Hãy chọn loại và khẩu phần phù hợp với cách ghi nhật ký ăn uống thường ngày của mình.
Sản phẩm có thể được đóng hộp với nước, nước muối, dầu hoặc sốt. Dầu và sốt có thể làm thay đổi lượng năng lượng, vì vậy hãy ghi lại những gì bạn thực sự ăn thay vì cho rằng mọi loại đều giống nhau. Để ráo có thể loại bỏ một phần chất lỏng, nhưng nhãn sản phẩm vẫn là điểm khởi đầu tốt nhất để theo dõi.
- Kết hợp cá đóng hộp với khoai tây và rau xanh.
- Trộn thịt gà với sữa chua, mù tạt và cần tây thái nhỏ để làm nhân bánh mì kẹp.
- Thêm cá vào salad cà chua và đậu.
- Trộn thịt gà vào súp rau củ hoặc bánh cuốn nguyên cám.
Cà chua và rau củ giúp tăng lượng món ăn
Cà chua và rau củ đóng hộp giúp bạn dễ xây dựng bữa ăn với nhiều rau củ hơn. Chúng đặc biệt hữu ích khi làm sốt, cà ri, súp và món hầm, những món có thể mất nhiều thời gian chuẩn bị hơn nếu dùng nguyên liệu tươi. Thêm rau củ có thể tăng thể tích và lượng chất xơ trong bữa ăn, đồng thời giúp bạn dễ theo dõi các thành phần hơn.
Loại không nêm sẵn giúp bạn kiểm soát gia vị và lượng chất béo thêm vào tốt hơn. Các loại có hương vị sẵn cũng có thể dùng được, nhưng phần sốt có thể làm thay đổi lượng năng lượng và muối. Hãy so sánh nhãn sản phẩm và lựa chọn dựa trên toàn bộ bữa ăn thay vì đánh giá riêng một nguyên liệu.
- Dùng cà chua cắt nhỏ làm nền cho sốt đậu hoặc sốt rau củ.
- Thêm ngô ngọt và đậu vào bát cơm hoặc salad.
- Cho đậu Hà Lan hoặc cà rốt vào súp và món hầm.
- Kết hợp cà chua, đậu lăng và rau chân vịt để làm món ăn đơn giản trong một nồi.
Trái cây có sẵn khi bạn cần
Trái cây đóng hộp là lựa chọn thiết thực khi không có trái cây tươi hoặc trái cây tươi dễ bị bỏ phí. Trái cây có thể bổ sung vị ngọt, chất xơ và màu sắc cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Loại đóng hộp với nước ép hoặc nước thường dễ tính hơn loại ngâm trong si-rô đặc, dù bạn vẫn có thể ghi chính xác cả hai loại dựa trên nhãn sản phẩm.
Hãy để ráo trái cây nếu đó là cách bạn định ăn, đồng thời kiểm tra thông tin dinh dưỡng áp dụng cho riêng phần trái cây hay toàn bộ thành phần trong hộp. Ăn kèm với sữa chua, yến mạch hoặc một thực phẩm khác có chứa protein có thể giúp bạn có bữa ăn đầy đủ hơn. Khẩu phần phù hợp tùy thuộc vào cảm giác đói và mục tiêu hằng ngày của bạn.
- Ăn đào với sữa chua không đường và yến mạch.
- Thêm dứa vào bát cơm mặn có rau củ.
- Trộn lê với sữa chua, quế và các loại hạt thái nhỏ.
- Dùng trái cây ăn kèm bữa sáng có chứa protein.
Ghi thông tin trên nhãn chính xác vào nhật ký ăn uống
Nhãn thực phẩm đóng hộp khác nhau về khẩu phần, tổng lượng sản phẩm và việc các giá trị dinh dưỡng có tính cả phần nước đóng hộp hay không. Trước khi ghi nhật ký, hãy kiểm tra tên sản phẩm, khẩu phần được nêu và lượng bạn thực sự đã dùng. Nếu bạn để ráo thực phẩm, hãy chọn mục dành cho thực phẩm đã để ráo nếu có, hoặc làm theo hướng dẫn trên nhãn.
Hãy bắt đầu xây dựng bữa ăn bằng một loại thực phẩm đóng hộp giàu protein hoặc chất xơ, rồi thêm rau củ và nguồn tinh bột phù hợp với kế hoạch của bạn. Đừng quên tính cả dầu, nước trộn, phô mai và sốt vì chúng rất dễ bị bỏ sót trong một bữa ăn nhanh. Không có loại thực phẩm đóng hộp nào tự nó giúp giảm cân, nhưng những thực phẩm thiết yếu được chọn phù hợp có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống ổn định dễ dàng hơn.
- Chọn đúng loại sản phẩm thay vì chọn kết quả đầu tiên trong cơ sở dữ liệu.
- Kiểm tra lượng được liệt kê là tính theo mỗi khẩu phần, mỗi phần ăn hay cả hộp.
- Khi cần, ghi riêng sốt, dầu và phần ăn kèm.
- Lưu lại những cách kết hợp bạn thường dùng để lần sau ghi nhanh hơn.