Cardio cơ bản: Dùng máy tập elliptical để hỗ trợ giảm mỡ
Máy elliptical là cách tập cardio ít tác động lên khớp để bổ sung vào thói quen vận động. Máy có thể hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng, nhưng tổng lượng thức ăn bạn nạp vào và mức độ hoạt động vẫn là yếu tố quan trọng nhất.
Máy elliptical đóng vai trò gì trong quá trình giảm mỡ
Giảm mỡ xảy ra khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng nạp vào trong một khoảng thời gian. Buổi tập với máy elliptical có thể góp phần làm tăng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày, còn việc ghi lại những gì bạn ăn giúp bạn theo dõi phần năng lượng nạp vào.
Lượng calo hiển thị trên máy chỉ là ước tính, vì vậy đừng xem đó là số calo chắc chắn bạn đã đốt cháy và có thể ăn bù. Mức tiêu hao năng lượng thực tế phụ thuộc vào các yếu tố như vóc dáng, thời lượng tập, mức kháng lực, tốc độ và phần công sức bạn tự bỏ ra.
Thiết lập máy đúng cách
Đặt bàn chân phẳng trên bàn đạp, đứng thẳng và hơi chùng đầu gối. Nếu muốn vận động cả phần thân trên, hãy nắm nhẹ tay cầm chuyển động thay vì kéo mạnh hoặc dồn trọng lượng cơ thể lên tay cầm.
Bắt đầu với tốc độ nhẹ rồi tăng dần mức kháng lực cho đến khi chuyển động trơn tru nhưng vẫn có chủ đích. Chọn độ dài sải chân giúp bạn di chuyển mà không lắc hông, rướn mũi chân hoặc gù vai.
Chọn mức độ tập có thể duy trì
Với một buổi tập đều sức, hãy chọn tốc độ khiến bạn thở sâu hơn nhưng vẫn cảm thấy kiểm soát được. Thời lượng phù hợp tùy thuộc vào thói quen tập luyện và thể lực hiện tại, vì vậy hãy bắt đầu với mức bạn có thể hoàn thành thoải mái rồi tăng dần.
Tập ngắt quãng cũng là một lựa chọn: luân phiên những khoảng ngắn tập nặng hơn với những khoảng phục hồi nhẹ nhàng. Tăng mức kháng lực hoặc tốc độ trong các đoạn tập nặng, nhưng vẫn giữ chuyển động có kiểm soát và dành đủ thời gian phục hồi để duy trì tư thế đúng.
Theo dõi tiến độ ngoài số calo hiển thị
Ghi lại thời lượng buổi tập, mức kháng lực, tốc độ và cảm nhận về độ khó, thay vì chỉ dựa vào ước tính calo của máy. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy cùng một buổi tập trở nên dễ hơn hoặc bạn có thể duy trì mức vận động cao hơn đôi chút.
Đối chiếu ghi chép tập luyện với nhật ký ăn uống và xu hướng cân nặng trong thời gian dài, thay vì chỉ dựa vào số đo của một ngày. Nếu tiến độ không đi theo hướng mong muốn, hãy xem xét lại tổng lượng ăn vào, mức độ vận động hằng ngày, khả năng phục hồi và sự đều đặn khi tập trước khi thực hiện những điều chỉnh nhỏ, dễ duy trì.