Chế độ ăn ketogenic là gì và cách theo dõi
Chế độ ăn ketogenic thay đổi nguồn cung cấp phần lớn năng lượng từ thức ăn bằng cách hạn chế mạnh carbohydrate và dựa nhiều hơn vào chất béo. Hướng dẫn này giải thích chế độ ăn đó ảnh hưởng thế nào đến bữa ăn, nhật ký ăn uống và lựa chọn hằng ngày của bạn.
Điều gì tạo nên chế độ ăn ketogenic
Chế độ ăn ketogenic có rất ít carbohydrate, nhiều chất béo hơn và thường có lượng protein vừa phải. Khi cơ thể có ít carbohydrate, cơ thể bắt đầu tạo ra các chất gọi là ketone từ chất béo để dùng làm nguồn năng lượng. Trạng thái này được gọi là ketosis, và đây là điểm khác biệt giữa chế độ ăn ketogenic với cách ăn uống nói chung có ít carbohydrate hơn.
Không có một giới hạn carbohydrate duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Lượng carbohydrate cần để duy trì ketosis tùy thuộc vào từng người, mức độ hoạt động và cách sắp xếp các bữa ăn. Vì vậy, nhật ký ăn uống có thể cho biết bạn ăn gì, nhưng bản thân nhật ký không thể xác nhận bạn đang ketosis.
Ăn theo chế độ ketogenic không đơn giản chỉ là thêm bơ hoặc dầu vào các bữa ăn thường ngày. Bánh mì, mì ống, cơm, khoai tây, thực phẩm nhiều đường và nhiều loại đồ ăn vặt thường được giảm bớt, còn các bữa ăn được xây dựng lại xoay quanh rau ít carbohydrate, thực phẩm giàu protein và nguồn chất béo. Cách ăn uống tổng thể quan trọng hơn một nguyên liệu riêng lẻ.
- Rau ít carbohydrate như bí ngòi, súp lơ, bắp cải và rau lá xanh
- Thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt gia cầm, thịt, đậu phụ và tempeh
- Nguồn chất béo như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, hạt giống và ô liu
- Lượng nhỏ các thực phẩm như quả mọng, sữa chua không đường và phô mai, tùy theo cách ăn của mỗi người
Cách theo dõi carbohydrate
Carbohydrate là chỉ số chính cần theo dõi khi ghi chép chế độ ăn ketogenic. Hãy ghi cả đồ uống, nước sốt, sốt trộn và đồ ăn vặt nhỏ bên cạnh các món chính trong bữa, vì carbohydrate có thể có trong những thứ dễ bị bỏ sót. Ghi đúng khẩu phần bạn thực sự đã ăn sẽ cho tổng lượng hữu ích hơn là dựa vào một khẩu phần mặc định.
Trên hầu hết nhãn thực phẩm ở Anh, lượng carbohydrate không bao gồm chất xơ vì chất xơ được liệt kê riêng. Vì vậy, thông thường bạn nên ghi lượng carbohydrate được nêu trên nhãn thay vì trừ chất xơ khỏi con số đó. Công thức nấu ăn và mục thực phẩm từ các quốc gia khác có thể áp dụng quy tắc ghi nhãn khác, vì vậy hãy kiểm tra cách tính thông tin.
Một số ứng dụng theo dõi hiển thị tổng carbohydrate, trong khi những ứng dụng khác có mục ghi carbohydrate thuần. Trộn lẫn hai cách này có thể khiến một ngày ăn uống trông như có ít hoặc nhiều carbohydrate hơn thực tế. Hãy chọn một cách phù hợp với nhãn thực phẩm tại nơi bạn sống và áp dụng nhất quán.
- Kiểm tra lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần, không chỉ trên 100 g
- Xác nhận mục dữ liệu là thực phẩm đã nấu chín hay chưa nấu
- Tính cả sữa, đồ uống có đường, nước sốt và gia vị
- Kiểm tra nhãn hàng nhập khẩu có tính chất xơ vào tổng carbohydrate hay không
- Lưu các công thức thường dùng với lượng nguyên liệu chính xác
Xây dựng bữa ăn ketogenic đủ no
Bắt đầu với một món giàu protein và một phần rau ít carbohydrate thật đầy đặn. Thêm nguồn chất béo phù hợp với món ăn, chẳng hạn như dầu ô liu trộn salad, bơ ăn kèm trứng hoặc rắc hạt lên rau củ nướng. Như vậy, bạn sẽ có một bữa ăn quen thuộc thay vì một đĩa thức ăn chủ yếu gồm chất béo được thêm vào.
Protein vẫn giữ vai trò quan trọng trong chế độ ăn ketogenic. Mỗi gam protein cung cấp khoảng 4 kcal, tương tự carbohydrate, trong khi mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Vì chất béo chứa nhiều năng lượng hơn, một lượng dầu, kem, các loại hạt hoặc phô mai trông không đáng kể vẫn có thể làm tổng năng lượng trong nhật ký thay đổi rõ rệt.
Bạn không cần cố thêm chất béo vào bữa ăn chỉ để đạt mục tiêu trên ứng dụng theo dõi. Cảm giác đói, khẩu phần ăn và tổng năng lượng nạp vào vẫn quan trọng, còn lượng phù hợp tùy thuộc vào từng người. Ghi chính xác lượng chất béo thêm vào có thể giúp bạn nhận ra chúng đang bổ trợ cho bữa ăn hay chiếm phần lớn bữa ăn.
- Trứng với nấm, rau bina và quả bơ
- Cá hồi với đậu que và sốt dầu ô liu
- Đậu phụ với bắp cải, ớt chuông và mè
- Thịt gà với súp lơ, rau thơm và sốt sữa chua
- Salad rau lá xanh, dưa chuột, ô liu, cá ngừ và dầu ô liu
Chất lượng thực phẩm vẫn quan trọng
Tổng lượng carbohydrate thấp không đồng nghĩa một ngày ăn uống đa dạng hay cân bằng. Ăn lặp đi lặp lại cùng một loại thịt, phô mai và chất béo thêm vào có thể khiến bạn không còn chỗ cho rau, hạt giống, các loại hạt và những nguồn chất xơ khác. Nhật ký có thể giúp bạn nhận ra sự lặp lại chứ không chỉ theo dõi các con số.
Trong tuần, hãy ăn nhiều loại rau ít carbohydrate với màu sắc và kết cấu khác nhau nếu có thể. Các loại hạt, hạt giống, quả bơ và ô liu có thể bổ sung chất xơ bên cạnh chất béo, còn cá, trứng, đậu phụ và các thực phẩm giàu protein khác giúp bữa ăn đa dạng hơn. Sự kết hợp cụ thể tùy thuộc vào sở thích, ngân sách và cách ăn uống thường ngày của bạn.
Thực phẩm đóng gói có nhãn keto hoặc ít carb không phải là thứ thiết yếu. Hãy đọc đầy đủ thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần thay vì chỉ dựa vào lời quảng cáo ở mặt trước bao bì. Một bữa ăn đơn giản với những nguyên liệu quen thuộc thường dễ hiểu và dễ ghi chép hơn.
- Luân phiên rau lá xanh, nấm, cà tím, bông cải xanh và bí ngòi
- Thay đổi các lựa chọn protein thay vì ngày nào cũng ăn một món
- Dùng các loại hạt và hạt giống với khẩu phần có thể ghi chép chính xác
- Chọn dầu, quả bơ, ô liu hoặc hạt giống bên cạnh các nguồn chất béo khác
- Đảm bảo nhật ký có ghi những thực phẩm ít carbohydrate nhưng giàu chất xơ
Lên kế hoạch cho vài ngày đầu
Việc giảm carbohydrate đột ngột làm thay đổi cả bữa ăn lẫn lượng nước dự trữ trong cơ thể. Một số người cảm thấy mệt mỏi tạm thời, đau đầu, khát nước, thay đổi tiêu hóa hoặc giảm khả năng vận động khi cơ thể thích nghi. Những biểu hiện này khác nhau ở mỗi người, và không nên bỏ qua triệu chứng kéo dài hoặc nghiêm trọng.
Ăn uống đều đặn, uống đủ nước và lựa chọn thực phẩm đa dạng có thể giúp bạn quan sát sự thay đổi dễ dàng hơn. Lượng muối ăn vào cũng có thể thay đổi khi bạn bỏ bánh mì, đồ ăn chế biến sẵn và đồ ăn vặt, nhưng mức phù hợp tùy thuộc vào từng người và hoàn cảnh của họ. Đừng áp dụng một mục tiêu cố định lấy từ nhật ký ăn uống của người khác.
Hãy lên kế hoạch một vài bữa ăn đơn giản trước khi bắt đầu để khi đói, bạn không phải dựa vào những thực phẩm không phù hợp với cách ăn mình dự định. Bạn cũng có thể thay đổi từng bữa ăn quen thuộc một và ghi lại kết quả. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ nhận ra thay đổi nào phù hợp với nếp sinh hoạt của mình.
- Chọn một số món sáng, trưa và tối mà bạn có thể ăn lặp lại
- Sơ chế rau ít carbohydrate từ trước
- Chuẩn bị sẵn thực phẩm giàu protein phù hợp để làm bữa ăn nhanh
- Lên kế hoạch ăn gì khi ở ngoài nhà
- Ghi chú về cảm giác đói, tiêu hóa và mức năng lượng trong nhật ký
Đánh giá xem cách ăn này có phù hợp với bạn không
Hãy dùng ứng dụng theo dõi để xem xét nhiều yếu tố chứ không chỉ một con số carbohydrate. Đánh giá sự đa dạng của bữa ăn, chất xơ, protein, chất béo thêm vào, cảm giác đói và mức độ phù hợp của cách ăn này trong đời sống hằng ngày. Một chế độ ăn khó duy trì hoặc khiến bữa ăn không đủ no có thể cần được điều chỉnh.
Những thay đổi cân nặng ban đầu có thể bao gồm thay đổi lượng nước dự trữ, vì vậy chúng không phản ánh đầy đủ lượng mỡ cơ thể. Đừng xem một giai đoạn dữ liệu ngắn là xu hướng chắc chắn. Tốc độ và chiều hướng thay đổi tùy thuộc vào từng người và tổng lượng ăn vào.
Chế độ ăn ketogenic là một thay đổi lớn trong chế độ ăn uống và không phù hợp với mọi trường hợp. Hãy xin hướng dẫn riêng từ chuyên gia y tế có chuyên môn nếu bạn đang mang thai, cho con bú, dưới 18 tuổi, từng có tiền sử ăn uống hạn chế hoặc đang được chăm sóc y tế. Bạn cũng nên xin hướng dẫn riêng nếu triệu chứng kéo dài hoặc bạn không chắc cách đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
- So sánh xu hướng theo tuần thay vì đánh giá một bữa ăn
- Kiểm tra xem rau và nguồn chất xơ có xuất hiện thường xuyên không
- Xem lại khẩu phần dầu, các loại hạt, phô mai và kem
- Ghi chú cảm giác đói, tiêu hóa, giấc ngủ và vận động bên cạnh thực phẩm
- Điều chỉnh kế hoạch khi không phù hợp với nhu cầu hoặc nếp sinh hoạt của bạn