Πόσες θερμίδες καίει το κολύμπι;

Γιατί δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων

Το κολύμπι απαιτεί ενέργεια, επειδή οι μύες σου δουλεύουν για να κινήσουν το σώμα σου μέσα στο νερό. Οι θερμίδες που καις διαφέρουν από τη μία προπόνηση στην άλλη, ακόμη κι αν περνάς τον ίδιο χρόνο στην πισίνα. Επομένως, κάθε αριθμός που εμφανίζει μια αριθμομηχανή, ένα μηχάνημα στην πισίνα ή ένα tracker δραστηριότητας είναι εκτίμηση.

Το μέγεθος του σώματός σου παίζει ρόλο, επειδή η κίνηση ενός μεγαλύτερου σώματος απαιτεί γενικά περισσότερη ενέργεια. Η τεχνική επηρεάζει επίσης την προσπάθεια, καθώς ένας κολυμβητής με καλή τεχνική μπορεί να διανύσει μεγαλύτερη απόσταση καταβάλλοντας λιγότερη προσπάθεια από έναν αρχάριο. Το αποτέλεσμα μπορεί να επηρεαστεί και από τη θερμοκρασία του νερού, τα διαλείμματα και το πόσο δυνατά σπρώχνεις τον τοίχο για να ξεκινήσεις.

• Το μέγεθος του σώματός σου
• Πόση ώρα κολυμπάς
• Το στιλ και η τεχνική σου
• Ο ρυθμός και η ένταση της προσπάθειάς σου
• Η διάρκεια και η συχνότητα των διαλειμμάτων

Το στιλ κολύμβησης και η ένταση κάνουν τη διαφορά

Τα διαφορετικά στιλ κολύμβησης περιλαμβάνουν διαφορετικά μοτίβα κίνησης, όμως το όνομα του στιλ από μόνο του δεν καθορίζει πόσες θερμίδες καις. Το χαλαρό ελεύθερο μπορεί να απαιτεί λιγότερη ενέργεια από το δυναμικό πρόσθιο, ενώ το γρήγορο ελεύθερο μπορεί να απαιτεί περισσότερη. Η αναπνοή σου, το λάκτισμα και η κίνηση των χεριών συμβάλλουν όλα στην προσπάθεια.

Ένας χρήσιμος οδηγός είναι το πώς σου φαίνεται η προπόνηση. Σε χαλαρή ένταση συνήθως μπορείς να αναπνέεις ήρεμα και ελεγχόμενα, ενώ σε μεγαλύτερη ένταση η αναπνοή σου γίνεται πιο συνειδητή και σου είναι δυσκολότερο να συζητήσεις στην άκρη της πισίνας. Αυτό δίνει χρήσιμο πλαίσιο στο tracker θερμίδων σου όταν σε ρωτά για την ένταση.

• Χαλαρή: ομαλή κολύμβηση με αρκετό έλεγχο
• Μέτρια: σταθερή κολύμβηση με συγκεκριμένο στόχο
• Έντονη: δυνατά μήκη που απαιτούν συγκεντρωμένη αποκατάσταση
• Μικτή: διαστήματα που εναλλάσσουν την έντονη κολύμβηση με πιο χαλαρά μήκη

Ο χρόνος κολύμβησης δεν ταυτίζεται πάντα με τον χρόνο στην πισίνα

Ο χρόνος που περνάς στην πισίνα μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στιλ, ρυθμίσεις στα γυαλάκια, αναμονή στον τοίχο και διαλείμματα. Αυτά τα λεπτά δεν επιβαρύνουν το σώμα σου όσο η συνεχόμενη κολύμβηση. Επομένως, αν καταγράψεις ολόκληρη την επίσκεψη ως ενεργό χρόνο κολύμβησης, η εκτίμηση μπορεί να βγει υπερβολικά υψηλή.

Δες αν η εφαρμογή σου ζητά τη συνολική διάρκεια της προπόνησης ή τον ενεργό χρόνο κολύμβησης. Αν τα διαλείμματα είναι σύντομα και σταθερά, μπορεί να είναι πρακτικό να καταγράφεις ολόκληρη τη δομημένη προπόνηση. Αν ξεκουράζεσαι ή συζητάς για πολλή ώρα, η ξεχωριστή καταγραφή των ενεργών μηκών δίνει μια πιο αντιπροσωπευτική εικόνα.

• Σημείωσε πότε ξεκινά το πρώτο ενεργό μήκος
• Συμπερίλαβε τα προγραμματισμένα χαλαρά μήκη και την κολύμβηση αποκατάστασης
• Κατέγραψε ξεχωριστά τα μεγάλα διαλείμματα από τον χρόνο κολύμβησης
• Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο χρονομέτρησης σε παρόμοιες προπονήσεις

Πώς υπολογίζονται οι εκτιμήσεις θερμίδων

Οι περισσότερες εκτιμήσεις για την κολύμβηση συνδυάζουν το σωματικό σου βάρος, τη διάρκεια της προπόνησης και μια κατηγορία έντασης. Ορισμένες μέθοδοι λαμβάνουν επίσης υπόψη την ηλικία, το φύλο, την απόσταση ή στοιχεία για τους καρδιακούς παλμούς. Κάθε επιπλέον λεπτομέρεια μπορεί να βελτιώσει την εκτίμηση, αλλά δεν μπορεί να την κάνει ακριβή μέτρηση.

Η κατηγορία έντασης είναι συχνά το λιγότερο βέβαιο στοιχείο. Οι χαρακτηρισμοί «χαλαρή», «μέτρια» και «έντονη» μπορεί να σημαίνουν διαφορετικά πράγματα για κάθε κολυμβητή. Διάλεξε την περιγραφή που ταιριάζει καλύτερα στην προπόνηση, αντί να επιλέγεις αυτόματα την πιο έντονη κατηγορία.

Αν δύο εργαλεία δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα, αυτό δεν σημαίνει ότι το ένα πρέπει να είναι σωστό. Μπορεί να βασίζονται σε διαφορετικές παραδοχές για το στιλ, τον ρυθμό και τα διαλείμματα. Για την καταγραφή της διατροφής σου, η συνέπεια είναι συχνά πιο χρήσιμη από το να αλλάζεις μεθόδους για να βρεις έναν αριθμό που σου αρέσει περισσότερο.

Πώς να καταγράφεις το κολύμπι μαζί με το φαγητό

Ξεκίνα από όσα γνωρίζεις: το τρέχον σωματικό σου βάρος, τον ενεργό χρόνο κολύμβησης, το στιλ και τη γενική ένταση. Καταχώριζε την προπόνηση κάθε φορά στην ίδια εφαρμογή ή με την ίδια μέθοδο υπολογισμού. Πρόσθεσε μια σημείωση αν η κολύμβηση ήταν ασυνήθιστα χαλαρή ή έντονη, ή αν διακόπηκε από μεγάλα διαλείμματα.

Μην αντιμετωπίζεις τις εκτιμώμενες θερμίδες της άσκησης ως ακριβή ποσότητα που μπορείς να καταναλώσεις επιπλέον. Τόσο οι καταγραφές φαγητού όσο και οι καταγραφές δραστηριότητας έχουν περιθώριο αβεβαιότητας, ειδικά όταν οι μερίδες, οι συνταγές ή οι χαρακτηρισμοί έντασης είναι εκτιμήσεις. Η όρεξή σου μπορεί επίσης να αντιδρά διαφορετικά μετά από κάθε προπόνηση.

Παρατήρησε τα μοτίβα σε διάστημα αρκετών συγκρίσιμων εβδομάδων, αντί να κρίνεις μία μόνο προπόνηση. Κράτησε όσο γίνεται σταθερές τη μέθοδο καταγραφής του φαγητού, τον τρόπο εκτίμησης των μερίδων και τις καταγραφές της κολύμβησης. Έτσι, μπορείς να προσαρμόσεις τη ρουτίνα σου ανάλογα με τους στόχους, την όρεξη και την πρόοδό σου, αντί να βασίζεσαι σε έναν αριθμό θερμίδων.

• Κατέγραψε την ενεργό διάρκεια
• Διάλεξε το πιο κατάλληλο στιλ και επίπεδο έντασης
• Σημείωσε τα μεγάλα διαλείμματα ή τα σετ με εναλλαγές έντασης
• Χρησιμοποίησε με συνέπεια μία μέθοδο εκτίμησης
• Παρακολούθησε τα μοτίβα σε βάθος χρόνου

Πώς να κάνεις την εκτίμησή σου πιο συνεπή

Οι καταγραφές που μπορείς να επαναλαμβάνεις κάνουν τις εκτιμήσεις για την κολύμβηση πιο χρήσιμες. Αν συνήθως κολυμπάς με το ίδιο στιλ και σε παρόμοια απόσταση, σημείωνε πώς αλλάζουν ο ρυθμός και τα διαλείμματα από προπόνηση σε προπόνηση. Έτσι εξηγείται γιατί δύο προπονήσεις ίσης διάρκειας μπορεί να μην πρέπει να καταγράφονται με τον ίδιο τρόπο.

Η απόσταση μπορεί να δώσει χρήσιμο πλαίσιο, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά την ένταση και τον χρόνο. Ένας έμπειρος κολυμβητής μπορεί να καλύπτει μεγαλύτερη απόσταση με οικονομία κινήσεων, ενώ ένας άλλος μπορεί να καταναλώνει πολλή ενέργεια διανύοντας λιγότερα μήκη. Αντιμετώπισε την απόσταση ως ένα μέρος της προπόνησης και όχι ως άμεση μέτρηση θερμίδων.

Η καλύτερη καταγραφή είναι μια λογική εκτίμηση με βάση όσα έκανες στην πραγματικότητα. Απόφυγε να προσθέτεις θερμίδες για το περπάτημα γύρω από την πισίνα, το ντύσιμο ή τον χρόνο στο νερό χωρίς ενεργή κολύμβηση. Μια συνεπής, ελαφρώς συντηρητική προσέγγιση συνδυάζεται ευκολότερα με ένα ειλικρινές ημερολόγιο διατροφής.