Πόσες θερμίδες καις περπατώντας;
Το περπάτημα καταναλώνει ενέργεια, αλλά δεν υπάρχει ένας αριθμός θερμίδων που να ισχύει για κάθε διαδρομή ή κάθε άνθρωπο. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι αλλάζει την εκτίμηση, πώς την υπολογίζουν τα εργαλεία παρακολούθησης και πώς να καταγράφεις το περπάτημα με συνέπεια.
Γιατί δεν υπάρχει μία απάντηση
Οι θερμίδες που καις σε έναν περίπατο εξαρτώνται από εσένα, τη διαδρομή και την προσπάθεια που καταβάλλεις. Ένας σύντομος, χαλαρός περίπατος καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από έναν μεγαλύτερο περίπατο με ζωηρό ρυθμό. Ακόμη κι αν δύο περίπατοι καλύπτουν την ίδια απόσταση, μπορεί να απαιτούν διαφορετική προσπάθεια.
Το σώμα σου καταναλώνει ενέργεια και όταν ξεκουράζεται, γι’ αυτό οι εκτιμήσεις θερμίδων μπορεί να εμφανίζονται με δύο διαφορετικούς τρόπους. Οι συνολικές θερμίδες περιλαμβάνουν την ενέργεια που θα κατανάλωνες έτσι κι αλλιώς εκείνο το διάστημα, ενώ οι ενεργές θερμίδες δείχνουν μόνο την επιπλέον ενέργεια που χρησιμοποίησες περπατώντας. Έλεγξε ποιον αριθμό σου δίνει η μέθοδος παρακολούθησης που χρησιμοποιείς πριν τον προσθέσεις στο ημερολόγιο διατροφής σου.
- Σωματικό μέγεθος και σύσταση σώματος
- Χρόνος που περπατάς
- Ταχύτητα και ένταση περπατήματος
- Ανηφόρες, σκαλιά και έδαφος
- Αν η εκτίμηση αφορά ενεργές ή συνολικές θερμίδες
Οι βασικοί παράγοντες που αλλάζουν την εκτίμηση
Η μετακίνηση ενός μεγαλύτερου σώματος απαιτεί γενικά περισσότερη ενέργεια, γι’ αυτό το σωματικό βάρος συχνά περιλαμβάνεται στον υπολογισμό για το περπάτημα. Σημασία έχει και ο ρυθμός, αν και η ταχύτητα από μόνη της δεν λέει όλη την ιστορία. Μια διαδρομή μπορεί να σου φανεί πιο δύσκολη λόγω ανηφόρας, μαλακού εδάφους, ανέμου ή φορτίου που κουβαλάς.
Η τεχνική βάδισης και η φυσική σου κατάσταση μπορούν επίσης να επηρεάσουν την προσπάθεια. Κάποιος που έχει συνηθίσει μια διαδρομή μπορεί να την ολοκληρώσει πιο αποτελεσματικά από κάποιον που τη βρίσκει απαιτητική. Η διαφορά μετριέται δύσκολα με ακρίβεια εκτός εξειδικευμένου περιβάλλοντος, γι’ αυτό οι καθημερινές τιμές θερμίδων παραμένουν εκτιμήσεις.
- Μια σταθερή ανηφόρα συνήθως απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από το επίπεδο έδαφος
- Η άμμος, η λάσπη και τα ανώμαλα μονοπάτια μπορεί να αυξήσουν την προσπάθεια
- Ο γρήγορος ρυθμός συνήθως απαιτεί περισσότερη ενέργεια ανά λεπτό από έναν χαλαρό περίπατο
- Οι τσάντες ή ένα σακίδιο μπορούν να κάνουν την ίδια διαδρομή πιο απαιτητική
Πώς υπολογίζονται οι εκτιμήσεις θερμίδων
Οι περισσότεροι υπολογιστές συνδυάζουν τα σωματικά σου στοιχεία με τον χρόνο, την απόσταση ή την ταχύτητα βάδισης. Ορισμένα εργαλεία παρακολούθησης χρησιμοποιούν επίσης δεδομένα κίνησης και καρδιακού ρυθμού και στη συνέχεια εφαρμόζουν τον δικό τους υπολογισμό. Επειδή οι μέθοδοι διαφέρουν, δύο εργαλεία μπορεί να δώσουν διαφορετικές απαντήσεις για τον ίδιο περίπατο.
Αντιμετώπισε το αποτέλεσμα ως πρακτικό οδηγό και όχι ως άμεση μέτρηση. Βεβαιώσου ότι το ύψος, το βάρος και τα υπόλοιπα στοιχεία που ζητούνται είναι ενημερωμένα και διάλεξε την περιγραφή δραστηριότητας που ταιριάζει καλύτερα στον περίπατο. Μην επιλέγεις ταχύτερο ρυθμό μόνο και μόνο επειδή ένα μέρος της διαδρομής σού φάνηκε δύσκολο.
- Καταχώρισε τα τρέχοντα προσωπικά σου στοιχεία όπου ζητούνται
- Κατέγραψε ολόκληρο τον χρόνο περπατήματος, όχι όλο τον χρόνο που έλειπες από το σπίτι
- Χρησιμοποίησε τον χρόνο κίνησης, αν η διαδρομή περιλάμβανε μεγάλες στάσεις
- Επίλεξε με ακρίβεια επίπεδο, ανηφορικό ή μικτό έδαφος
- Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο υπολογισμού όταν συγκρίνεις περιπάτους
Ο χρόνος, η απόσταση και ο ρυθμός δείχνουν διαφορετικά πράγματα
Ο χρόνος δείχνει πόσο κινήθηκες, ενώ η απόσταση δείχνει πόσο έδαφος κάλυψες. Ο ρυθμός συνδέει τα δύο, αλλά δεν περιγράφει πλήρως την προσπάθεια. Ένας αργός περίπατος σε ανηφόρα μπορεί να απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από έναν πιο γρήγορο περίπατο σε ομαλό, επίπεδο έδαφος.
Για διαδρομές που επαναλαμβάνεις, σύγκρινε περισσότερα από το σύνολο των θερμίδων. Σημείωνε τη διαδρομή, τον χρόνο κίνησης και πόσο δύσκολος σου φάνηκε ο περίπατος με απλούς όρους, όπως εύκολος, σταθερός ή δύσκολος. Αυτό το πλαίσιο βοηθά να καταλάβεις γιατί αλλάζει η εκτίμηση από τη μια μέρα στην άλλη.
- Εύκολος: άνετη κίνηση με ελάχιστη αίσθηση προσπάθειας
- Σταθερός: ζωηρό περπάτημα που εξακολουθεί να σου φαίνεται ελεγχόμενο
- Δύσκολος: απαιτητικός ρυθμός ή διαδρομή που είναι δύσκολο να διατηρήσεις
- Μικτός: περίπατος με εμφανείς αλλαγές στην ταχύτητα, την κλίση ή το έδαφος
Πώς να καταγράφεις το περπάτημα στο ημερολόγιο θερμίδων σου
Πρώτα, εξακρίβωσε αν ο ημερήσιος στόχος θερμίδων σου υπολογίζει ήδη ένα συνηθισμένο επίπεδο κίνησης. Αν ναι, η καταχώριση κάθε καθημερινού περιπάτου ως επιπλέον δραστηριότητας μπορεί να υπολογίσει μέρος της κίνησής σου δύο φορές. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για τις τακτικές μετακινήσεις, τις δουλειές εκτός σπιτιού και το περπάτημα μέσα στη μέρα.
Αν επιλέξεις να καταγράφεις το περπάτημα ξεχωριστά, χρησιμοποίησε τις ενεργές θερμίδες, αν υπάρχει αυτή η επιλογή. Κατέγραψε μόνο τη σκόπιμη δραστηριότητα που δεν περιλαμβάνεται στην κίνηση που συνυπολογίζει ήδη ο συνηθισμένος στόχος σου. Κράτησε την ίδια προσέγγιση αντί να εναλλάσσεις τις συνολικές με τις ενεργές θερμίδες.
- Έλεγξε τι περιλαμβάνει ήδη η ρύθμιση ημερήσιας δραστηριότητάς σου
- Ξεχώρισε τους σκόπιμους περιπάτους από τη συνηθισμένη καθημερινή κίνηση
- Χρησιμοποίησε ενεργές αντί για συνολικές θερμίδες, όπου είναι δυνατό
- Απόφυγε να καταγράψεις τον ίδιο περίπατο από περισσότερες από μία πηγές
- Ακολούθησε τον ίδιο κανόνα κάθε εβδομάδα
Δες τον αριθμό ως εκτίμηση, όχι ως περιθώριο για φαγητό
Μια εκτίμηση θερμίδων για το περπάτημα δεν είναι αρκετά ακριβής ώστε να τη θεωρείς αυτόματα ποσότητα που μπορείς να φας επιπλέον. Τα εργαλεία παρακολούθησης μπορεί να υπερεκτιμήσουν ή να υποεκτιμήσουν την ενέργεια που καταναλώνεις, και η διαφορά εξαρτάται από το άτομο και τη μέθοδο υπολογισμού. Αν προσαρμόζεις το ημερολόγιο διατροφής σου ανάλογα με τη δραστηριότητα, μια προσεκτική και σταθερή προσέγγιση είναι ευκολότερο να αξιολογηθεί.
Κοίτα τα μοτίβα σε αρκετούς περιπάτους αντί να αντιδράς σε ένα μεμονωμένο αποτέλεσμα. Οι αλλαγές στη διαδρομή, στον καιρό, στον ρυθμό και στον χρόνο των στάσεων μπορούν όλες να επηρεάσουν την εκτίμηση. Οι καταγραφές σου είναι πιο χρήσιμες όταν σε βοηθούν να συγκρίνεις παρόμοιες διαδρομές και να καταλαβαίνεις πώς εντάσσεται το περπάτημα στη συνολική σου ρουτίνα.
- Χρησιμοποίησε μία βασική πηγή για τις εκτιμήσεις του περπατήματος
- Καταχώριζε παρόμοιους περιπάτους με τον ίδιο τρόπο
- Αξιολόγησε τις τάσεις και όχι μεμονωμένες τιμές
- Ενημέρωσε τα προσωπικά σου στοιχεία όταν αλλάζουν