Πόσες θερμίδες καις με 100 κάμψεις;

Γιατί δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων

Οι κάμψεις απαιτούν ενέργεια, αλλά το να μετράς μόνο τις επαναλήψεις δεν αρκεί για να ξέρεις ακριβώς πόσες θερμίδες καις. Κάποιος μπορεί να ολοκληρώσει 100 γρήγορα, ενώ κάποιος άλλος να τις μοιράσει σε αρκετά σετ με μεγαλύτερα διαλείμματα. Αυτές οι προπονήσεις διαφέρουν ως προς τον συνολικό χρόνο άσκησης και την προσπάθεια.

Σημασία έχει και το σωματικό σου μέγεθος, καθώς η κίνηση μεγαλύτερης μάζας απαιτεί συνήθως περισσότερη ενέργεια. Η τεχνική, το εύρος κίνησης και η προπονητική εμπειρία μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πόσο απαιτητική είναι η άσκηση. Επομένως, κάθε αριθμός θερμίδων για 100 κάμψεις είναι εκτίμηση και όχι σταθερό αποτέλεσμα.

Τι επηρεάζει την εκτίμηση

Οι βασικοί παράγοντες είναι το σωματικό σου μέγεθος, η διάρκεια της προπόνησης και το πόσο έντονη σου φαίνεται. Οι γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να αυξήσουν την προσπάθεια όσο κινείσαι, αλλά μια σύντομη προπόνηση σημαίνει και λιγότερο συνολικό χρόνο άσκησης. Οι πιο αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις μπορούν να παρατείνουν τον χρόνο άσκησης χωρίς να σου φαίνονται απαραίτητα πιο εύκολες.

Τα διαλείμματα συνυπολογίζονται στη διάρκεια της προπόνησης, αν και συνήθως απαιτούν λιγότερη ενέργεια από τις ίδιες τις κάμψεις. Η θέση των χεριών και η παραλλαγή που κάνεις μπορούν επίσης να αλλάξουν τους μύες που δουλεύουν και το πόσο απαιτητική σου φαίνεται κάθε επανάληψη. Γι’ αυτό, δύο καταγραφές με 100 κάμψεις μπορεί να αντιστοιχούν σε πολύ διαφορετικές προπονήσεις.

• Το σωματικό σου μέγεθος
• Ο χρόνος που αφιερώνεις στις ίδιες τις κάμψεις
• Η διάρκεια και ο αριθμός των διαλειμμάτων
• Ο ρυθμός, το εύρος κίνησης και η τεχνική σου
• Αν κάνεις κανονικές κάμψεις, τροποποιημένες ή πιο απαιτητικές παραλλαγές

Ένας πρακτικός τρόπος να καταγράφεις την προπόνηση

Αντί να καταγράφεις μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων, σημείωσε πόσο διαρκεί ολόκληρη η προπόνηση. Κατέγραψε πότε ξεκινάς, πότε τελειώνεις και αν στον χρόνο υπολογίζονται τα διαλείμματα. Έτσι έχεις καλύτερη βάση για να εκτιμήσεις την άσκηση απ’ ό,τι αν καταγράφεις μόνο τον αριθμό 100.

Μπορείς επίσης να καταγράφεις την ένταση με απλούς όρους, όπως χαμηλή, μέτρια ή υψηλή. Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο κάθε φορά, ώστε οι καταγραφές σου να μπορούν να συγκριθούν. Αν μια εφαρμογή υπολογίζει τις θερμίδες, αντιμετώπισέ τες ως εκτίμηση και όχι ως θερμίδες που σίγουρα έκαψες.

• Κατέγραψε τη συνολική διάρκεια της προπόνησης
• Σημείωσε αν στον χρόνο περιλαμβάνονται τα διαλείμματα
• Πρόσθεσε ποια παραλλαγή κάμψεων έκανες
• Περιέγραψε την ένταση με συνέπεια
• Κατέγραψε τις επαναλήψεις χωριστά, ως μέτρο της προπόνησης

Η τεχνική αλλάζει το τι περιλαμβάνει κάθε επανάληψη

Μια κανονική κάμψη ξεκινά συνήθως με τα χέρια στο πάτωμα και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Κατεβάζεις το στήθος προς το πάτωμα και μετά πιέζεις με τα χέρια για να σηκώσεις ξανά το σώμα. Ένα ελεγχόμενο εύρος κίνησης απαιτεί γενικά περισσότερη προσπάθεια από πολύ μικρές, βιαστικές επαναλήψεις.

Οι τροποποιημένες παραλλαγές μπορούν να κάνουν την κίνηση πιο βατή, ενώ οι πιο δύσκολες να αυξήσουν την απαιτούμενη προσπάθεια. Καμία επιλογή δεν αντιστοιχεί σε έναν καθολικό αριθμό θερμίδων, επειδή εξακολουθούν να παίζουν ρόλο ο ρυθμός, η διάρκεια και το σωματικό σου μέγεθος. Διάλεξε μια παραλλαγή που σου επιτρέπει να διατηρείς σταθερό έλεγχο, αντί να κυνηγάς τον συνολικό αριθμό με την τεχνική σου να καταρρέει.

• Κράτα το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς στην ίδια ευθεία
• Τοποθέτησε τα χέρια σε σταθερή θέση
• Κατέβα και πίεσε προς τα πάνω με έλεγχο
• Χρησιμοποίησε κατάλληλο εύρος κίνησης
• Χώρισε τις επαναλήψεις σε σετ, αν χρειάζεται

Πώς να καταγράφεις τις κάμψεις στο ημερολόγιο θερμίδων σου

Οι καταγραφές τροφίμων και οι εκτιμήσεις για την άσκηση δεν έχουν την ίδια ακρίβεια. Μια διατροφική ετικέτα ή μια ζυγισμένη μερίδα σού δίνει μια συγκεκριμένη ποσότητα για να καταγράψεις, ενώ οι θερμίδες της άσκησης υπολογίζονται κατά προσέγγιση με βάση γενικές πληροφορίες για τη δραστηριότητα. Καλό είναι να έχεις υπόψη αυτή τη διαφορά όταν εξετάζεις τα ημερήσια σύνολά σου.

Μην αντιμετωπίζεις τις εκτιμώμενες θερμίδες που έκαψες με τις κάμψεις ως ακριβές περιθώριο για να φας περισσότερο. Ο αριθμός μπορεί να είναι μεγαλύτερος ή μικρότερος από την ενέργεια που πραγματικά ξόδεψες, ειδικά αν η καταγραφή δεν λαμβάνει υπόψη τα διαλείμματα ή την παραλλαγή που έκανες. Αναζήτησε συνέπεια στις καταγραφές σου αντί να προσπαθείς να κάνεις κάθε ημερήσιο σύνολο απολύτως ακριβές.

• Κατέγραφε τη δραστηριότητα με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά
• Κράτα χωριστά τις εκτιμώμενες θερμίδες της άσκησης και τις καταγεγραμμένες ποσότητες τροφίμων
• Μην αλλάζεις την εκτίμηση απλώς για να ταιριάξει με ένα ημερήσιο σύνολο που επιθυμείς
• Εξέταζε τις τάσεις με τον καιρό και όχι μία μεμονωμένη προπόνηση

Εστίασε σε όσα μπορούν να μετρήσουν καλά οι 100 κάμψεις

Ο στόχος των 100 κάμψεων είναι πιο κατάλληλος για να μετράς τον όγκο της προπόνησης παρά τις θερμίδες που καις. Σου δείχνει πόσες επαναλήψεις ολοκλήρωσες, ενώ οι σημειώσεις σου μπορούν να αποτυπώσουν πώς άλλαξαν τα σετ, ο έλεγχος της κίνησης και τα διαλείμματα. Αυτές οι λεπτομέρειες είναι χρήσιμες ακόμη κι όταν η εκτίμηση θερμίδων παραμένει αβέβαιη.

Αν ο στόχος κάνει την τεχνική σου να χειροτερεύει, κάνε λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ ή διάλεξε μια πιο βατή παραλλαγή. Σταμάτα την προπόνηση αν η κίνηση προκαλεί οξύ ή ασυνήθιστο πόνο. Η πιο ειλικρινής απάντηση είναι ότι οι θερμίδες που καις με 100 κάμψεις εξαρτώνται από το άτομο και τον τρόπο που εκτελεί την προπόνηση.