Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι κάθε μέρα;

Τι σημαίνει ημερήσιος στόχος θερμίδων

Η θερμίδα είναι μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Τα τρόφιμα και τα ποτά παρέχουν ενέργεια, ενώ το σώμα σου τη χρησιμοποιεί για να διατηρείται στη ζωή, να χωνεύει τα γεύματα και να κινείται. Ο ημερήσιος στόχος θερμίδων είναι μια εκτίμηση της ενέργειας που μπορεί να καλύπτει τις ανάγκες σου με την πάροδο του χρόνου.

Οι ανάγκες σου είναι προσωπικές και μπορεί να αλλάζουν από μέρα σε μέρα. Μια ήσυχη μέρα στο σπίτι διαφέρει από μια μέρα που περνάς περπατώντας, σηκώνοντας βάρη ή κάνοντας προπόνηση. Συνήθως είναι πιο χρήσιμο να σκέφτεσαι τον μέσο όρο αρκετών ημερών, αντί να περιμένεις κάθε μέρα να είναι ίδια.

• Ενέργεια που χρησιμοποιείται για βασικές λειτουργίες του σώματος
• Ενέργεια που χρησιμοποιείται για την πέψη και την επεξεργασία της τροφής
• Ενέργεια που χρησιμοποιείται στις καθημερινές κινήσεις
• Ενέργεια που χρησιμοποιείται στην προγραμματισμένη άσκηση

Τι επηρεάζει τις ανάγκες σου σε θερμίδες

Το μέγεθος του σώματος, η ηλικία και η σύσταση του σώματος συμβάλλουν στον καθορισμό της ενέργειας που χρησιμοποιείς. Γενικά, ένα μεγαλύτερο σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από ένα μικρότερο για να διατηρηθεί, ενώ οι μύες και οι άλλοι ιστοί δεν χρησιμοποιούν ενέργεια με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Γι’ αυτό δύο άτομα με παρόμοια ρουτίνα μπορεί και πάλι να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες.

Σημασία έχει και η καθημερινή σου ρουτίνα. Μια δουλειά που περιλαμβάνει τακτική κίνηση μπορεί να απαιτεί περισσότερη ενέργεια από μια δουλειά όπου περνάς τον περισσότερο χρόνο καθιστός, ακόμη και πριν συνυπολογιστεί η άσκηση. Ο ύπνος, το άγχος, οι αλλαγές στη ρουτίνα και τα στάδια της ζωής μπορούν επίσης να επηρεάσουν την όρεξη, τη δραστηριότητα και το πόσο χρήσιμη είναι μια εκτίμηση.

• Η ηλικία, το ύψος και το τωρινό σωματικό σου βάρος
• Πόσο χρόνο μέσα στη μέρα περνάς καθιστός ή κινούμενος
• Το είδος, η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης
• Ο τωρινός σου στόχος, όπως η διατήρηση ή η σταδιακή αλλαγή του βάρους
• Αλλαγές στη ρουτίνα σου με την πάροδο του χρόνου

Πώς υπολογίζονται οι εκτιμήσεις θερμίδων

Οι περισσότερες αριθμομηχανές θερμίδων ξεκινούν εκτιμώντας την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σου σε ηρεμία. Στη συνέχεια εφαρμόζουν ένα επίπεδο δραστηριότητας, ώστε να συνυπολογίσουν τις συνηθισμένες κινήσεις και την άσκηση. Το αποτέλεσμα συχνά λέγεται συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και σημαίνει την εκτιμώμενη ενέργεια που χρησιμοποιείς μέσα σε ολόκληρη τη μέρα.

Η επιλογή του επιπέδου δραστηριότητας είναι συχνά το λιγότερο ακριβές μέρος. Είναι εύκολο να θυμάσαι τις προγραμματισμένες προπονήσεις, αλλά συνυπολογίζονται επίσης το περπάτημα, οι δουλειές του σπιτιού, οι μετακινήσεις και ο χρόνος που περνάς όρθιος. Διάλεξε την περιγραφή που αντανακλά ολόκληρη την εβδομάδα σου και όχι την πιο δραστήρια ώρα της.

Αντιμετώπισε το αποτέλεσμα ως αφετηρία, όχι ως μέτρηση. Οι εξισώσεις βασίζονται σε γενικές πληροφορίες και δεν μπορούν να αποτυπώσουν κάθε λεπτομέρεια της ρουτίνας ή της σύστασης του σώματός σου. Το ημερολόγιο διατροφής σου και η εικόνα που διαμορφώνεται με τον καιρό μπορούν να σε βοηθήσουν να αποφασίσεις αν η εκτίμηση είναι κατάλληλη.

• Καταχώρισε τα τωρινά σου στοιχεία, όχι παλιό βάρος ή παλιά ρουτίνα
• Συνυπολόγισε την καθημερινή κίνηση, καθώς και την άσκηση
• Βάσισε την εκτίμηση σε μια συνηθισμένη εβδομάδα, όχι σε μια ασυνήθιστα γεμάτη ή ήσυχη
• Κράτησε την ίδια αρχική εκτίμηση για αρκετό διάστημα, ώστε να παρατηρήσεις ένα μοτίβο

Προσάρμοσε την εκτίμηση στον στόχο σου

Αν το βάρος σου παραμένει γενικά σταθερό με την πάροδο του χρόνου, η μέση πρόσληψη ενέργειας μπορεί να είναι κοντά στην ενέργεια που χρησιμοποιείς. Αν θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου, αυτό το υπάρχον μοτίβο μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμο με μια εκτίμηση από αριθμομηχανή. Οι καθημερινές μεταβολές δεν σημαίνουν πάντα αλλαγή στους ιστούς του σώματος, καθώς το φαγητό, τα υγρά και η φυσιολογική πέψη επηρεάζουν επίσης το σωματικό βάρος.

Για σταδιακή αλλαγή βάρους, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να διαφέρει από την ενεργειακή δαπάνη με την πάροδο του χρόνου. Η κατάλληλη διαφορά εξαρτάται από το άτομο, επομένως δεν υπάρχει μία προσαρμογή που να πρέπει να εφαρμόζεται σε κάθε ημερολόγιο διατροφής. Ο στόχος σου πρέπει και πάλι να αφήνει χώρο για χορταστικά γεύματα και ποικίλη διατροφή.

Ο στόχος σου μπορεί επίσης να αφορά τις επιδόσεις, την αποκατάσταση ή απλώς μεγαλύτερη συνέπεια. Σε αυτή την περίπτωση, ο χρόνος των γευμάτων, οι επιλογές τροφίμων και η επαρκής συνολική ενέργεια μπορεί να έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με ένα ακριβές σύνολο. Μην αντιμετωπίζεις τη χαμηλότερη δυνατή πρόσληψη ως τον καλύτερο στόχο.

• Διατήρηση: σύγκρινε τη μέση τωρινή πρόσληψή σου με την τάση που παρατηρείς σε βάθος χρόνου
• Σταδιακή μείωση: κάνε μια μικρή προσαρμογή και αξιολόγησε το αποτέλεσμα
• Σταδιακή αύξηση: πρόσθεσε φαγητό με συνέπεια και παρακολούθησε τη συνολική εικόνα
• Επιδόσεις: λάβε υπόψη τις ενεργειακές ανάγκες σου κατά τις πιο δραστήριες ώρες της ημέρας

Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου για να βελτιώσεις την εκτίμηση

Ξεκίνα από τον εκτιμώμενο στόχο σου και σύγκρινέ τον με όσα ήδη καταγράφεις. Κοίτα τους μέσους όρους μιας σειράς συνηθισμένων ημερών αντί να κρίνεις μία μέρα με υψηλή ή χαμηλή πρόσληψη. Βεβαιώσου ότι καταγράφεις με συνέπεια τα ποτά, τα μαγειρικά λάδια, τις σάλτσες, τα σνακ και τις μερίδες.

Έπειτα, δες τι συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου. Αν η πρόσληψή σου και το αποτέλεσμα που επιδιώκεις κινούνται προς την αναμενόμενη κατεύθυνση, ο στόχος μπορεί να είναι πρακτικός. Αν δεν διακρίνεται ξεκάθαρο μοτίβο, συνέχισε να συγκεντρώνεις συνεπή στοιχεία πριν κάνεις άλλη αλλαγή.

Άλλαζε ένα μέρος του πλάνου κάθε φορά, ώστε να μπορείς να καταλάβεις την επίδρασή του. Το μέγεθος οποιασδήποτε προσαρμογής εξαρτάται από την αρχική σου πρόσληψη, τη ρουτίνα και τον στόχο σου. Οι συχνές και μεγάλες αλλαγές μπορεί να δυσκολέψουν την ερμηνεία του ημερολογίου.

• Σύγκρινε τα εβδομαδιαία μοτίβα αντί για μεμονωμένες μέρες
• Σημείωνε τα ασυνήθιστα γεύματα, τα ταξίδια και τις αλλαγές στη δραστηριότητα
• Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο για την εκτίμηση των μερίδων
• Αξιολόγησε την τάση πριν αλλάξεις τον στόχο
• Υπολόγισε ξανά όταν αλλάξει αισθητά το σώμα ή η ρουτίνα σου

Οι θερμίδες είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας

Ο στόχος θερμίδων περιγράφει την ενέργεια, αλλά δεν αποτυπώνει όλη την ποιότητα ενός γεύματος. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Τα τρόφιμα διαφέρουν επίσης ως προς τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα, την υφή και το πόσο χορταστικά είναι.

Φτιάξε γεύματα με τρόφιμα που καλύπτουν τόσο τον στόχο σου όσο και τις καθημερινές σου ανάγκες. Ένα ισορροπημένο πιάτο μπορεί να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, λαχανικά ή φρούτα, ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγο λίπος. Οι ακριβείς μερίδες εξαρτώνται από τις ανάγκες σου σε θερμίδες, την όρεξη, τις προτιμήσεις και τη δραστηριότητά σου.

Η καταγραφή πρέπει να σου δίνει χρήσιμες πληροφορίες και όχι να απαιτεί απόλυτη ακρίβεια. Οι ετικέτες τροφίμων, οι συνταγές και οι εκτιμήσεις μερίδων έχουν όλες κάποια απόκλιση. Στόχευσε σε μια συνεπή μέθοδο και έπειτα χρησιμοποίησε το μοτίβο για να παίρνεις λογικές αποφάσεις.

• Συμπεριέλαβε μια πηγή πρωτεΐνης στα τακτικά γεύματά σου
• Επίλεξε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όταν σε εξυπηρετούν
• Βάλε λαχανικά ή φρούτα στη διατροφή σου μέσα στη μέρα
• Κατέγραφε με συνέπεια τα λάδια, τα ντρέσινγκ και τα αλείμματα
• Άφησε χώρο για τρόφιμα που απολαμβάνεις