Πόσες θερμίδες καις σε 20 λεπτά τρεξίματος;

Γιατί δεν υπάρχει ένας πραγματικός μέσος όρος

Δύο άνθρωποι μπορεί να τρέξουν για 20 λεπτά και να καταναλώσουν διαφορετική ποσότητα ενέργειας. Το μέγεθος του σώματος, ο ρυθμός τρεξίματος, το έδαφος και ο τρόπος που κινείται ο καθένας επηρεάζουν το αποτέλεσμα. Ακόμη και ο ίδιος δρομέας μπορεί να πάρει διαφορετική εκτίμηση μια άλλη μέρα.

Ένα μεγαλύτερο σώμα χρειάζεται γενικά περισσότερη ενέργεια για να καλύψει την ίδια απόσταση, ενώ ένας πιο γρήγορος ρυθμός μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας στον ίδιο χρόνο. Οι ανηφόρες, το μαλακό έδαφος και οι επαναλαμβανόμενες αλλαγές ταχύτητας μπορούν επίσης να κάνουν το τρέξιμο πιο απαιτητικό. Γι’ αυτό ένας γενικός μέσος όρος μπορεί να μην αντιστοιχεί στο δικό σου τρέξιμο.

• Το μέγεθος του σώματός σου
• Πόσο γρήγορα και πόσο μακριά τρέχεις
• Αν η διαδρομή είναι επίπεδη ή έχει ανηφόρες
• Το έδαφος στο οποίο τρέχεις
• Στάσεις, διαλείμματα περπατήματος και αλλαγές ρυθμού

Η διάρκεια από μόνη της δεν δείχνει όλη την προσπάθεια

Τα 20 λεπτά δείχνουν πόση ώρα κινήθηκες, όχι όμως πόση δουλειά έκανες. Ένα χαλαρό τζόκινγκ, ένα σταθερό τρέξιμο και μια προπόνηση με γρήγορα διαστήματα είναι διαφορετικές δραστηριότητες. Η απόσταση και ο ρυθμός δίνουν χρήσιμο πλαίσιο στη διάρκεια.

Σημασία έχει και η ένταση, αν και μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθεί με ακρίβεια. Ο καιρός, τα κουρασμένα πόδια και οι ανηφόρες μπορεί να κάνουν έναν γνώριμο ρυθμό να φαίνεται πιο δύσκολος, χωρίς να αλλάξει ο καταγεγραμμένος χρόνος. Θεώρησε τη διάρκεια ένα μέρος της εκτίμησης, όχι ολόκληρη την απάντηση.

• Κατέγραψε όλη τη διάρκεια των 20 λεπτών
• Σημείωσε την απόσταση που κάλυψες
• Συμπερίλαβε διαλείμματα περπατήματος ή ακινησίας
• Σημείωσε αν η διαδρομή ήταν επίπεδη, με εναλλαγές ή με ανηφόρες

Πώς υπολογίζονται οι εκτιμήσεις θερμίδων

Οι εκτιμήσεις θερμίδων για το τρέξιμο συνήθως συνδυάζουν τα προσωπικά σου στοιχεία με πληροφορίες για τη δραστηριότητα. Μια υπηρεσία καταγραφής μπορεί να χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος, τη διάρκεια, τον ρυθμό, την απόσταση ή δεδομένα κίνησης. Ο αριθμός που προκύπτει είναι υπολογισμός και όχι άμεση μέτρηση της ενέργειας που καταναλώθηκε.

Οι διάφορες υπηρεσίες χρησιμοποιούν διαφορετικούς τύπους και παραδοχές, επομένως τα αποτελέσματά τους μπορεί να διαφέρουν. Μικρές αλλαγές στο προφίλ σου ή στον τύπο δραστηριότητας μπορούν επίσης να αλλάξουν το αποτέλεσμα. Για συνεπή καταγραφή της διατροφής σου, συνήθως είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείς κάθε φορά την ίδια μέθοδο παρά να συγκρίνεις πολλές εκτιμήσεις.

• Διατήρησε ενημερωμένα τα προσωπικά σου στοιχεία
• Επίλεξε τρέξιμο και όχι μια γενική κατηγορία άσκησης
• Συμπλήρωσε την πραγματική διάρκεια και απόσταση, αν είναι δυνατό
• Χρησιμοποίησε με συνέπεια μία μέθοδο εκτίμησης

Οι ενεργές θερμίδες και οι συνολικές θερμίδες δεν είναι το ίδιο

Το σώμα σου καταναλώνει ενέργεια όλη μέρα, ακόμη και όταν ξεκουράζεσαι. Ορισμένες εκτιμήσεις για το τρέξιμο δείχνουν μόνο την επιπλέον ενέργεια που συνδέεται με τη δραστηριότητα, η οποία συχνά αποκαλείται ενεργές θερμίδες. Άλλες περιλαμβάνουν την ενέργεια που θα κατανάλωνες έτσι κι αλλιώς μέσα σε αυτά τα 20 λεπτά.

Αυτή η διαφορά μπορεί να οδηγήσει σε δύο διαφορετικούς αριθμούς για το ίδιο τρέξιμο. Έλεγξε τι περιμένει το ημερολόγιο διατροφής σου πριν καταχωρίσεις την άσκηση. Αν το ημερολόγιο συνυπολογίζει ήδη την κανονική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας, η καταχώριση ενός συνολικού αριθμού μπορεί να μετρήσει μέρος της ενέργειας δύο φορές.

• Αναζήτησε ενδείξεις όπως «ενεργές», «δραστηριότητα» ή «συνολική ενέργεια»
• Έλεγξε αν ο ημερήσιος στόχος σου περιλαμβάνει ήδη τη συνηθισμένη κίνηση
• Απόφυγε να καταχωρίσεις το ίδιο τρέξιμο μέσω περισσότερων από μίας συνδεδεμένων υπηρεσιών

Πώς να καταγράφεις σωστά ένα 20λεπτο τρέξιμο

Ξεκίνα από τη διάρκεια, την απόσταση και τα σωματικά στοιχεία που έχεις καταγράψει εσύ, αντί να βασιστείς σε έναν γενικό μέσο όρο. Καταχώρισε το τρέξιμο μία φορά και χρησιμοποίησε την εκτίμηση ως οδηγό. Δεν χρειάζεται να επιδιώκεις ένα απόλυτα ακριβές αποτέλεσμα, γιατί οι καθημερινοί υπολογισμοί θερμίδων περιλαμβάνουν πάντα κάποια αβεβαιότητα.

Μην προσπαθείς να αντιστοιχίζεις ακριβώς κάθε εκτιμώμενη θερμίδα από την άσκηση με επιπλέον φαγητό. Τόσο η εκτίμηση για το τρέξιμο όσο και οι καταγραφές φαγητού μπορεί να έχουν περιθώριο σφάλματος, ειδικά όταν αλλάζουν οι μερίδες ή οι συνταγές. Κοίτα τις καταγραφές σου σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αντί να αλλάζεις το διατροφικό σου πλάνο λόγω μίας προπόνησης.

Η πιο χρήσιμη απάντηση, επομένως, είναι προσωπική: εξαρτάται από το σώμα σου, τον ρυθμό, την απόσταση, τη διαδρομή και τη μέθοδο υπολογισμού. Η συνεπής καταγραφή διευκολύνει τη σύγκριση παρόμοιων τρεξιμάτων με την πάροδο του χρόνου. Βοηθά επίσης να αξιολογείς την εκτίμηση σε σχέση με το υπόλοιπο ημερολόγιο διατροφής και δραστηριότητάς σου.

• Καταχώρισε το τρέξιμο μία φορά
• Χρησιμοποίησε κάθε φορά την ίδια κατηγορία δραστηριότητας
• Πρόσθεσε λεπτομέρειες για την απόσταση και τη διαδρομή όταν είναι διαθέσιμες
• Αξιολόγησε τις τάσεις σε βάθος χρόνου και όχι μία μεμονωμένη εκτίμηση