Πόσες θερμίδες καίει πραγματικά ο μυς;
Οι μύες καίνε θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο, αν και συχνά υπερβάλλουμε για τις ανάγκες τους σε ηρεμία. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι αλλάζει όταν αποκτάς μυϊκή μάζα και πώς να το λαμβάνεις υπόψη στην καταγραφή της διατροφής σου.
Οι μύες καταναλώνουν ενέργεια διαρκώς
Οι μύες χρειάζονται ενέργεια ακόμη κι όταν κάθεσαι ακίνητος. Τη χρησιμοποιούν για να διατηρούν τον ιστό τους, να στηρίζουν τη στάση του σώματος και να είναι έτοιμοι για κίνηση. Ωστόσο, οι μύες σε ηρεμία δεν καίνε θερμίδες με τον εντυπωσιακό ρυθμό που υποστηρίζεται μερικές φορές στο διαδίκτυο.
Δεν υπάρχει ένας ακριβής ημερήσιος αριθμός που να ισχύει για όλους. Η ποσότητα εξαρτάται από το πόση μυϊκή μάζα έχεις, το μέγεθος του σώματός σου, την ηλικία, τη δραστηριότητα και την ατομική σου βιολογία. Οι εκτιμήσεις για ένα κιλό μυϊκής μάζας δεν μπορούν επίσης να σου πουν με ακρίβεια πώς καταναλώνει ενέργεια ολόκληρο το σώμα σου.
- Οι μύες καταναλώνουν κάποια ενέργεια ακόμη κι όταν ξεκουράζεσαι
- Οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια όταν δουλεύουν απ’ ό,τι όταν βρίσκονται σε ηρεμία
- Ένα μεγαλύτερο σώμα χρειάζεται γενικά περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθεί
- Η συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από τους μύες
Γιατί ένας απλός τύπος για τους μύες δεν αρκεί
Το σώμα σου δεν κατανέμει την κατανάλωση ενέργειας σε τακτοποιημένα, ξεχωριστά μετρήσιμα μέρη. Τα όργανα, ο εγκέφαλος, η πέψη, η ρύθμιση της θερμοκρασίας και η καθημερινή κίνηση συμβάλλουν επίσης. Οι μύες αποτελούν μέρος ενός αλληλένδετου συστήματος, δεν είναι μια ανεξάρτητη μηχανή καύσης θερμίδων.
Οι εκτιμήσεις για τη σύσταση του σώματος έχουν επίσης περιθώριο σφάλματος. Η άλιπη μάζα περιλαμβάνει περισσότερα από τους σκελετικούς μύες, επομένως αν τα θεωρήσεις ίδια μπορεί να αλλοιώσεις έναν υπολογισμό. Γι’ αυτό ένας τύπος που φαίνεται ακριβής μπορεί και πάλι να δίνει αβέβαιη απάντηση.
- Η μυϊκή μάζα και η άλιπη μάζα δεν είναι το ίδιο
- Οι μετρήσεις σύστασης σώματος μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη μέθοδο
- Η καθημερινή κίνηση αλλάζει από μέρα σε μέρα
- Τόσο η καταγραφή της διατροφής όσο και οι εκτιμήσεις για την κατανάλωση ενέργειας έχουν κάποια αβεβαιότητα
Η κίνηση κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά
Οι μύες χρειάζονται πολύ περισσότερη ενέργεια όταν συσπώνται απ’ ό,τι όταν ξεκουράζονται. Το περπάτημα, η άρση βαρών, το κουβάλημα, το ανέβασμα σκάλας και οι δουλειές του σπιτιού κάνουν τους μύες να δουλεύουν. Το συνολικό αποτέλεσμα εξαρτάται από την ένταση της κίνησης, τη διάρκειά της και το πόσο μεγάλο μέρος του σώματός σου συμμετέχει.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης καταναλώνει ενέργεια κατά τη διάρκειά της και όσο το σώμα επανέρχεται στη συνήθη κατάστασή του μετά. Η πρόσθετη αυτή αύξηση ποικίλλει και δεν πρέπει να θεωρείται μεγάλο, εγγυημένο μπόνους θερμίδων. Η βασική συμβολή στην κατανάλωση ενέργειας προέρχεται από την ίδια την άσκηση και από το ότι σε βοηθά να διατηρείς μια δραστήρια ρουτίνα.
- Περπάτησε ένα μέρος της διαδρομής σου
- Κουβάλησε τα ψώνια με σωστή στάση και έλεγχο
- Προτίμησε τις σκάλες όταν είναι πρακτικό
- Βάλε τακτικά ασκήσεις με αντιστάσεις στη ρουτίνα σου
- Διέκοπτε τα μεγάλα διαστήματα καθισιού με κίνηση
Τι αλλάζει όταν αποκτάς μυϊκή μάζα
Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να ανεβάσει την κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία, επειδή υπάρχει περισσότερος ενεργός ιστός που χρειάζεται συντήρηση. Η αλλαγή είναι συνήθως σταδιακή και όχι μια ξαφνική αύξηση στο ημερήσιο όριο θερμίδων σου. Το μέγεθός της εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα που αποκτάς και από την υπόλοιπη σύσταση του σώματός σου.
Η περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να καταβάλλεις μεγαλύτερη προσπάθεια στην άσκηση και στις καθημερινές δραστηριότητες. Μπορεί να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη, να ολοκληρώνεις περισσότερες επαναλήψεις ή να κινείσαι με μεγαλύτερη ευκολία. Αυτή η πρόσθετη δραστηριότητα μπορεί να επηρεάζει τη συνολική κατανάλωση ενέργειας περισσότερο από τις ανάγκες συντήρησης του νέου μυϊκού ιστού σε ηρεμία.
- Η κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία μπορεί να αυξηθεί λίγο
- Η ικανότητά σου στην προπόνηση μπορεί να βελτιωθεί με τον καιρό
- Οι πιο βαριές ή μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις μπορεί να καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια
- Οι καθημερινές σωματικές δραστηριότητες μπορεί να γίνουν ευκολότερες
Πώς να το λάβεις υπόψη στην καταγραφή θερμίδων σου
Μην προσθέτεις αυτόματα πολλές θερμίδες επειδή ξεκίνησες προπόνηση ενδυνάμωσης ή παρατήρησες περισσότερη μυϊκή γράμμωση. Συνέχισε να καταγράφεις το φαγητό σου όπως συνήθως και σύγκρινε την πρόσληψή σου με τις μακροπρόθεσμες αλλαγές στο βάρος, στις μετρήσεις, στην προπόνηση και στην πείνα σου. Οι βραχυπρόθεσμες διακυμάνσεις μπορεί να οφείλονται στο νερό, στους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και στο φαγητό που ακόμη χωνεύεται.
Αντιμετώπιζε κάθε αριθμό θερμίδων που εκτιμάται για μια δραστηριότητα ως πρόχειρο οδηγό. Αν αλλάξει ο στόχος ή η ρουτίνα σου, προσάρμοσε σταδιακά την καταγραφή του φαγητού σου με βάση τη δική σου πορεία και όχι μια ένδειξη από μία προπόνηση. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το άτομο, τη δραστηριότητά του και τον στόχο του.
- Χρησιμοποίησε σταθερές μερίδες και μεθόδους καταγραφής
- Αξιολόγησε την πορεία σου σε βάθος αρκετών εβδομάδων, όχι μίας ημέρας
- Μην αναπληρώνεις αυτόματα με φαγητό όλες τις θερμίδες που εκτιμάται ότι έκαψες στην άσκηση
- Προσάρμοσε την πρόσληψή σου με μικρά, πρακτικά βήματα
- Λάβε υπόψη σου την ενέργεια, την πείνα και την απόδοση στην προπόνηση, μαζί με το βάρος
Η τροφή εξακολουθεί να σου δίνει ενέργεια
Η ανάπτυξη των μυών και η κίνηση απαιτούν ενέργεια και δομικά υλικά από την τροφή. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Αυτοί οι συντελεστές εξηγούν τις θερμίδες στην καταγραφή σου, αλλά δεν σημαίνουν ότι ένα θρεπτικό συστατικό μετατρέπεται αυτόματα σε μυϊκή μάζα ή σωματικό λίπος.
Ένα ισορροπημένο πιάτο μπορεί να στηρίξει την προπόνησή σου χωρίς να βασίζεσαι σε ένα φανταστικό μπόνους θερμίδων από τους μύες. Συμπερίλαβε μια πηγή πρωτεΐνης, μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, λαχανικά ή φρούτα και λίγο λίπος, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου. Οι μερίδες που χρειάζεσαι εξαρτώνται από το σώμα σου, τη ρουτίνα σου και τον στόχο σου.
- Τροφές με πρωτεΐνη, όπως αυγά, γιαούρτι, φασόλια, ψάρι ή τόφου
- Τροφές με υδατάνθρακες, όπως βρώμη, ρύζι, πατάτες ή ψωμί
- Λαχανικά και φρούτα για φυτικές ίνες και ποικιλία
- Πηγές λίπους, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο ή αβοκάντο