Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να χάσεις βάρος;
Δεν υπάρχει ένας στόχος θερμίδων που να ταιριάζει σε όλους όσοι θέλουν να χάσουν βάρος. Ένας χρήσιμος στόχος ξεκινά από τις συνήθεις ενεργειακές σου ανάγκες και δημιουργεί μια διαχειρίσιμη διαφορά ανάμεσα σε όσα καταναλώνεις και όσα ξοδεύεις.
Ξεκίνα από τις θερμίδες συντήρησής σου
Η απώλεια βάρους συνήθως συμβαίνει όταν καταναλώνεις λιγότερη ενέργεια από όση χρησιμοποιεί το σώμα σου με την πάροδο του χρόνου. Ο αριθμός των θερμίδων που διατηρεί το βάρος σου σε γενικές γραμμές σταθερό λέγεται συχνά επίπεδο συντήρησης και εξαρτάται από παράγοντες όπως το μέγεθος του σώματος, η ηλικία, το φύλο και η δραστηριότητά σου.
Αφού ήδη παρακολουθείς τη διατροφή σου, δες τη μέση πρόσληψη θερμίδων σου παράλληλα με την τάση του βάρους σου σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Αν το βάρος σου παραμένει σχετικά σταθερό, αυτός ο μέσος όρος μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική εκτίμηση των τωρινών αναγκών σου για συντήρηση, αν και τόσο τα ημερολόγια διατροφής όσο και το σωματικό βάρος παρουσιάζουν φυσιολογικές διακυμάνσεις από μέρα σε μέρα.
Διάλεξε μια διαχειρίσιμη μείωση θερμίδων
Για να ενθαρρύνεις την απώλεια βάρους, όρισε έναν ημερήσιο στόχο χαμηλότερο από το εκτιμώμενο επίπεδο συντήρησής σου. Το μέγεθος της μείωσης εξαρτάται από το άτομο, γι’ αυτό μην αντιμετωπίζεις τον στόχο κάποιου άλλου ως κανόνα για σένα.
Μια μικρότερη μείωση μπορεί να είναι πιο εύκολο να τη διατηρήσεις, αλλά συνήθως οδηγεί σε πιο αργή αλλαγή. Αντίθετα, με μια μεγαλύτερη μείωση μπορεί να δυσκολευτείς περισσότερο να διαχειριστείς την πείνα, τη χαμηλή ενέργεια και τη μειωμένη συγκέντρωση. Ο στόχος σου πρέπει να αφήνει χώρο για τακτικά, ισορροπημένα γεύματα και αρκετή τροφή ώστε να υποστηρίζεται η καθημερινή σου δραστηριότητα.
Κοίτα την τάση, όχι μία μέρα
Οι καθημερινές μετρήσεις στη ζυγαριά μπορεί να ανεβαίνουν ή να κατεβαίνουν λόγω της ενυδάτωσης, της ώρας των γευμάτων, της πρόσληψης αλατιού και της ποσότητας τροφής που βρίσκεται ακόμη υπό πέψη. Αξιολόγησε τη γενική τάση σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, αντί να αλλάζεις τον στόχο θερμίδων σου έπειτα από μία ασυνήθιστη μέτρηση.
Σύγκρινε την τάση του βάρους σου με τη μέση πρόσληψη θερμίδων που έχεις καταγράψει, όχι με μία μόνο μέρα που έτυχε να φας περισσότερο ή λιγότερο. Αν η τάση δεν εξελίσσεται όπως θέλεις, έλεγξε τις μερίδες, όσα μπορεί να ξέχασες να καταγράψεις και τυχόν αλλαγές στη δραστηριότητά σου πριν κάνεις μια μικρή προσαρμογή.
Κάνε τον στόχο εφαρμόσιμο στην καθημερινότητα
Οι θερμίδες δείχνουν την ενέργεια, αλλά τρόφιμα με την ίδια θερμιδική αξία μπορεί να σου φαίνονται πολύ διαφορετικά όταν τα τρως. Οργάνωσε τα γεύματά σου γύρω από πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, συμπεριέλαβε ποικιλία τροφίμων και παρατήρησε ποιες επιλογές σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτος ή χορτάτη μέσα στα όρια του στόχου σου.
Αντιμετώπισε τον αριθμό ως μια εκτίμηση που μπορείς να αναθεωρείς και όχι ως ένα άκαμπτο όριο. Επανεξέτασέ τον όταν αλλάζουν το βάρος, η καθημερινή ρουτίνα ή η δραστηριότητά σου και ζήτησε καθοδήγηση από έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας αν ο στόχος σου σε αφήνει διαρκώς πεινασμένο ή πεινασμένη, κουρασμένο ή κουρασμένη ή σε κάνει να σκέφτεσαι υπερβολικά το φαγητό.