Πόσες περισσότερες θερμίδες καις περπατώντας σε ανηφόρα;
Το περπάτημα σε ανηφόρα κάνει τους μυς σου να δουλεύουν περισσότερο ενάντια στη βαρύτητα, οπότε συνήθως καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια απ’ όση όταν περπατάς την ίδια απόσταση σε ίσιο έδαφος. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι επηρεάζει τη διαφορά και πώς να καταχωρίζεις μια λογική εκτίμηση στο ημερολόγιο διατροφής σου.
Γιατί το περπάτημα σε ανηφόρα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια
Σε ίσιο έδαφος, το σώμα σου κινείται κυρίως προς τα εμπρός. Σε έναν λόφο, πρέπει επίσης να ανυψώνεται με κάθε βήμα. Αυτή η επιπλέον προσπάθεια συνήθως σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό απ’ όσες θα έκαιγες περπατώντας με τον ίδιο ρυθμό σε επίπεδο έδαφος.
Η διαφορά δεν είναι ένας σταθερός αριθμός, επειδή οι ανηφόρες και ο τρόπος που περπατάς διαφέρουν. Μια ήπια ανηφόρα μπορεί να προσθέσει μόνο λίγη επιπλέον προσπάθεια, ενώ μια μακριά, απότομη ανηφόρα μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη διαδρομή. Ο ρυθμός σου, το σωματικό σου μέγεθος και ο χρόνος που περνάς στην ανηφόρα επηρεάζουν επίσης το σύνολο.
- Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο μεγαλύτερη είναι συνήθως η προσπάθεια
- Ο πιο γρήγορος ρυθμός συνήθως αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας
- Όσο περισσότερο διαρκεί η ανηφόρα, τόσο περισσότερο συσσωρεύεται η επιπλέον προσπάθεια
- Η μεταφορά φορτίου μπορεί να αυξήσει την απαιτούμενη προσπάθεια
Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη διαφορά
Η κλίση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες. Όσο αυξάνεται, τα πόδια και οι γοφοί σου πρέπει να ασκούν μεγαλύτερη δύναμη για να συνεχίσεις να κινείσαι προς τα πάνω. Το ανώμαλο ή χαλαρό έδαφος μπορεί να απαιτήσει ακόμη περισσότερη προσπάθεια, επειδή χρειάζεται περισσότερος έλεγχος σε κάθε βήμα.
Σημασία έχει και το σωματικό μέγεθος, αφού η μετακίνηση ενός μεγαλύτερου σώματος σε ανηφόρα απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Η φυσική κατάσταση και η τεχνική βάδισης μπορούν να αλλάξουν το πόσο απαιτητική σου φαίνεται η ίδια διαδρομή, αν και η αίσθηση της προσπάθειας από μόνη της δεν δίνει ακριβή αριθμό θερμίδων. Ο καιρός, ο άνεμος, τα παπούτσια και οι στάσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη βόλτα.
- Πόσο απότομη είναι η ανηφόρα
- Πόσο γρήγορα ανεβαίνεις
- Πόση ώρα παραμένεις στην ανηφόρα
- Το σωματικό σου μέγεθος και η αποτελεσματικότητα της βάδισής σου
- Το έδαφος, ο καιρός και τυχόν φορτίο που μεταφέρεις
Ο χρόνος και η απόσταση δείχνουν διαφορετικά πράγματα
Η σύγκριση των περιπάτων με βάση τον χρόνο συνήθως αναδεικνύει καθαρά τον υψηλότερο ρυθμό καύσης θερμίδων στο περπάτημα σε ανηφόρα. Για παράδειγμα, μισή ώρα σταθερής ανάβασης συνήθως καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από μισή ώρα σε παρόμοιο ρυθμό σε ίσιο έδαφος. Η ακριβής διαφορά εξαρτάται από το άτομο και την ανηφόρα.
Η σύγκριση με βάση την απόσταση είναι λιγότερο απλή, επειδή ένα χιλιόμετρο σε ανηφόρα συχνά απαιτεί περισσότερο χρόνο. Ένα μέρος της μεγαλύτερης συνολικής κατανάλωσης μπορεί να οφείλεται στην ίδια την ανάβαση και ένα άλλο στο ότι είσαι δραστήριος για περισσότερη ώρα. Όταν καταγράφεις την προπόνηση, σημείωνε τόσο τη διάρκεια όσο και τη διαδρομή αντί να βασίζεσαι μόνο στην απόσταση.
- Χρησιμοποίησε τη διάρκεια για να συγκρίνεις την ενέργεια που καις ανά προπόνηση
- Χρησιμοποίησε την απόσταση για να δεις πόσο δρόμο κάλυψες
- Κατέγραψε την κλίση ή την υψομετρική διαφορά, αν υπάρχουν αυτές οι πληροφορίες
- Όπου είναι εφικτό, ξεχώρισε τον χρόνο ανάβασης από τις στάσεις για ξεκούραση
Πώς να εκτιμήσεις τις επιπλέον θερμίδες
Ξεκίνα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείς ήδη για να καταγράφεις το περπάτημα και, αν ταιριάζει, καταχώρισε τη δραστηριότητα ως περπάτημα σε ανηφόρα ή πεζοπορία. Χρησιμοποίησε την πραγματική διάρκεια και τα τωρινά σωματικά σου στοιχεία και διάλεξε την πλησιέστερη διαθέσιμη ένταση. Το αποτέλεσμα παραμένει εκτίμηση και όχι ακριβής μέτρηση.
Για να βρεις την εκτιμώμενη επιπλέον ποσότητα, σύγκρινε την καταχώριση της ανηφόρας με μια καταχώριση περπατήματος σε ίσιο έδαφος, ίδιας διάρκειας και παρόμοιου ρυθμού. Αφαίρεσε την εκτίμηση για το επίπεδο περπάτημα από την εκτίμηση για την ανηφόρα. Απόφυγε να συγκρίνεις μια γρήγορη ανάβαση με έναν αργό, χαλαρό περίπατο σε επίπεδο έδαφος, εκτός αν αυτή είναι πράγματι η επιλογή που θέλεις να συγκρίνεις.
- Καταχώρισε την ίδια διάρκεια και στις δύο συγκρίσεις
- Κράτησε τον ρυθμό όσο πιο παρόμοιο γίνεται, ανάλογα με τη διαδρομή
- Διάλεξε κλίση ή ένταση που αντιστοιχεί στην ανάβαση
- Αντιμετώπισε τη διαφορά ως μια πρόχειρη εκτίμηση
- Χρησιμοποίησε κάθε φορά την ίδια μέθοδο καταγραφής για συνέπεια
Τι ισχύει σε μια διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες
Μια διαδρομή με εναλλαγές δεν πρέπει να καταγράφεται σαν να ήταν ανηφόρα σε όλη της τη διάρκεια. Η κατάβαση συνήθως απαιτεί λιγότερη ενέργεια από την ανάβαση, αν και χρειάζεται και πάλι μυϊκό έλεγχο και μπορεί να είναι πιο αργή σε ανώμαλο έδαφος. Τα επίπεδα τμήματα, οι παύσεις και οι αλλαγές στην κλίση επηρεάζουν όλα το τελικό σύνολο.
Μια πρακτική προσέγγιση είναι να χωρίσεις τη διαδρομή σε γενικά τμήματα, όπως ανάβαση, περπάτημα σε επίπεδο έδαφος και κατάβαση. Κατέγραψε ξεχωριστά τις διάρκειες, αν το ημερολόγιό σου το επιτρέπει, ή διάλεξε δραστηριότητα για μικτό έδαφος, αν αυτή περιγράφει καλύτερα τη διαδρομή. Δεν χρειάζεται να υπολογίζεις κάθε μικρή ανηφόρα στη διαδρομή.
- Τμήματα ανάβασης
- Επίπεδα τμήματα
- Τμήματα κατάβασης
- Χρόνος ξεκούρασης ή αναμονής
Πώς να χρησιμοποιείς την εκτίμηση μαζί με την καταγραφή διατροφής
Οι θερμίδες της άσκησης μπορεί να φαίνονται ακριβείς, ακόμη κι όταν βασίζονται σε γενικές παραδοχές. Αντιμετώπισε τον αριθμό για την ανηφόρα ως χρήσιμο στοιχείο και όχι ως ακριβές περιθώριο που πρέπει να καλύψεις με φαγητό. Οι εκτιμήσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη μέθοδο καταγραφής, επειδή βασίζονται σε διαφορετικούς ορισμούς και υπολογισμούς.
Η συνέπεια είναι συχνά πιο χρήσιμη από το να αλλάζεις μέθοδο αναζητώντας έναν τέλειο αριθμό. Κατέγραφε παρόμοιους περιπάτους με τον ίδιο τρόπο, συμπεριέλαβε μόνο τον χρόνο που κινούσουν και εξέτασε τα μοτίβα σε αρκετές εξόδους. Αν ένα αποτέλεσμα φαίνεται ασυνήθιστα υψηλό ή χαμηλό, έλεγξε τη διάρκεια, το είδος δραστηριότητας και τα σωματικά σου στοιχεία προτού το χρησιμοποιήσεις.
- Χρησιμοποίησε μία βασική μέθοδο για συγκρίσιμες καταχωρίσεις
- Κατέγραψε τον χρόνο κίνησης και όχι όλο τον χρόνο που έλειπες από το σπίτι
- Περιέγραψε τη διαδρομή με ακρίβεια
- Έλεγξε τις ασυνήθιστες εκτιμήσεις για λάθη στην καταχώριση