Πόσες θερμίδες καις όταν γυμνάζεσαι;

Γιατί δεν υπάρχει ένας σταθερός αριθμός θερμίδων

Το σώμα σου καταναλώνει ενέργεια όλη την ώρα, ακόμη κι όταν κάθεσαι, κοιμάσαι ή χωνεύεις. Η άσκηση αυξάνει αυτή την κατανάλωση, επειδή οι μύες σου δουλεύουν περισσότερο. Η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται εξαρτάται από το πόσο έντονα και για πόση ώρα κινείσαι.

Δύο προπονήσεις με το ίδιο όνομα μπορεί να απαιτούν πολύ διαφορετική ποσότητα ενέργειας. Μια χαλαρή ποδηλατάδα σε επίπεδο δρόμο δεν είναι ίδια με μια γρήγορη διαδρομή σε ανηφόρες, ακόμη κι αν καταγράφονται και οι δύο ως ποδηλασία. Γι’ αυτό, η ονομασία μιας άσκησης από μόνη της δεν αρκεί για να δώσει ακριβή αριθμό θερμίδων.

• Το είδος της κίνησης
• Η διάρκεια της προπόνησης
• Ο ρυθμός ή η ένταση
• Το μέγεθος του σώματός σου και τα σωματικά χαρακτηριστικά σου

Τι επηρεάζει τις θερμίδες που καις στην άσκηση

Η διάρκεια και η ένταση είναι οι βασικοί παράγοντες που μπορείς να παρατηρήσεις και να προσαρμόσεις. Μια μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση συνήθως απαιτεί περισσότερη ενέργεια, ενώ ο ταχύτερος ρυθμός, η πιο απότομη ανηφόρα ή η μεγαλύτερη αντίσταση μπορεί να αυξήσει την απαίτηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Τα διαλείμματα και τα πιο χαλαρά διαστήματα μειώνουν τη μέση ένταση ολόκληρης της προπόνησης.

Το μέγεθος του σώματος επηρεάζει επίσης την εκτίμηση, επειδή η κίνηση μεγαλύτερης μάζας απαιτεί γενικά περισσότερη ενέργεια. Σημασία έχουν και η φυσική κατάσταση και η αποτελεσματικότητα της κίνησης, επομένως δύο σώματα μπορεί να καταναλώνουν διαφορετική ενέργεια σε φαινομενικά παρόμοιες προπονήσεις. Η θερμοκρασία, το έδαφος, η τεχνική και η κόπωση μπορούν να προκαλέσουν επιπλέον διακυμάνσεις.

• Η ταχύτητα, η κλίση και η αντίσταση
• Η συνεχής κίνηση ή τα συχνά διαλείμματα
• Το επίπεδο, ανώμαλο ή μαλακό έδαφος
• Η αποτελεσματική τεχνική ή μια άγνωστη κίνηση
• Οι περιβαλλοντικές συνθήκες

Πώς υπολογίζονται οι εκτιμήσεις θερμίδων

Τα ημερολόγια άσκησης συνήθως συνδυάζουν τα προσωπικά σου στοιχεία με τη δραστηριότητα, τη διάρκειά της και ένα εκτιμώμενο επίπεδο έντασης. Ορισμένες εκτιμήσεις βασίζονται σε τυπικές τιμές δραστηριότητας που συγκρίνουν την κίνηση με την ενεργειακή κατανάλωση σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτοί οι υπολογισμοί μπορούν να βοηθήσουν στη συνέπεια, αλλά παραμένουν εκτιμήσεις και όχι άμεσες μετρήσεις.

Η ένδειξη των παλμών μπορεί να βοηθήσει να ξεχωρίσεις μια εύκολη προπόνηση από μια απαιτητική, αλλά και πάλι ο υπολογισμός βασίζεται σε παραδοχές. Οι συσκευές και τα εργαλεία παρακολούθησης μπορεί επίσης να χρησιμοποιούν διαφορετικούς τύπους, γι’ αυτό η ίδια προπόνηση μπορεί να δίνει διαφορετικά αποτελέσματα σε διαφορετικές εφαρμογές. Τα περισσότερα δεκαδικά ψηφία δεν κάνουν μια εκτίμηση πιο βέβαιη.

Έλεγξε αν ο αριθμός δείχνει συνολικές θερμίδες ή ενεργές θερμίδες. Οι συνολικές θερμίδες μπορεί να περιλαμβάνουν την ενέργεια που θα κατανάλωνε ούτως ή άλλως το σώμα σου εκείνο το χρονικό διάστημα, ενώ οι ενεργές θερμίδες αποσκοπούν να δείξουν την επιπλέον ποσότητα που συνδέεται με την κίνηση. Αν συγχέεις αυτούς τους δύο ορισμούς, οι καταχωρίσεις της άσκησης μπορεί να φαίνονται ασυνεπείς.

• Καταχώρισε τα τρέχοντα προσωπικά σου στοιχεία όπου χρειάζεται
• Διάλεξε την πιο κοντινή δραστηριότητα και περιγραφή έντασης
• Κατέγραψε τον πραγματικό χρόνο κίνησης και όχι όλη τη διάρκεια της εξόδου
• Χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο εκτίμησης όταν συγκρίνεις προπονήσεις

Γιατί έχει σημασία το είδος της άσκησης

Οι δραστηριότητες σταθερού ρυθμού, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία, συχνά εκτιμώνται πιο εύκολα, επειδή η κίνηση συνεχίζεται για ένα σαφώς καθορισμένο χρονικό διάστημα. Ακόμη κι έτσι, ο ρυθμός, οι ανηφόρες, οι συνθήκες στο νερό και οι στάσεις μπορούν να αλλάξουν τις ενεργειακές απαιτήσεις. Επομένως, η ονομασία της δραστηριότητας πρέπει να συνοδεύεται από μια ειλικρινή περιγραφή της έντασης.

Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης και διαλειμματικής άσκησης είναι πιο δύσκολο να συνοψιστούν με έναν αριθμό. Τα σετ, τα διαλείμματα αποκατάστασης, τα κιλά, το εύρος κίνησης και η επιλογή των ασκήσεων επηρεάζουν όλα τη μέση ενεργειακή απαίτηση. Η κατανάλωση ενέργειας μπορεί να παραμείνει κάπως αυξημένη μετά από μια απαιτητική προπόνηση, αλλά αυτό διαφέρει και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ένα μεγάλο, σταθερό μπόνους.

• Κατέγραψε την προθέρμανση και την αποθεραπεία με βάση την πραγματική τους ένταση
• Χώρισε τα εύκολα από τα δύσκολα μέρη, αν έτσι βελτιώνεται η εκτίμηση
• Συμπερίλαβε τα διαλείμματα όταν καταγράφεις τη συνολική διάρκεια της προπόνησης
• Απόφυγε να συγκρίνεις ανόμοιες δραστηριότητες μόνο με βάση τις θερμίδες

Πώς να συνδυάζεις τις θερμίδες της άσκησης με το ημερολόγιο διατροφής σου

Μια εκτίμηση για την άσκηση μπορεί να προσθέσει πληροφορίες στην καταγραφή της πρόσληψης τροφής σου. Δεν χρειάζεται να γίνει ένα ακριβές περιθώριο θερμίδων που πρέπει οπωσδήποτε να αναπληρώσεις τρώγοντας ή να αφαιρέσεις από την ημέρα σου. Τόσο οι καταχωρίσεις τροφίμων όσο και οι καταχωρίσεις άσκησης περιέχουν αβεβαιότητα, επομένως ο συνδυασμός τους δεν δίνει ένα ακριβές σύνολο.

Να είσαι προσεκτικός με την αυτόματη προσθήκη ολόκληρης της εκτιμώμενης καύσης στο ημερήσιο διατροφικό σου όριο. Αν η εκτίμηση είναι γενναιόδωρη, αυτό μπορεί να αλλάξει διακριτικά το ισοζύγιο που ήθελες να παρακολουθείς. Μια σταθερή προσέγγιση είναι συχνά πιο κατατοπιστική από το να αλλάζεις τη μέθοδό σου μετά από κάθε προπόνηση.

Η άσκηση έχει και αξία που δεν αποτυπώνεται σε μια καταχώριση θερμίδων, όπως η δεξιότητα, η δύναμη, η κινητικότητα, η αντοχή και η ευχαρίστηση. Μια προπόνηση με μέτρια εκτιμώμενη καύση μπορεί και πάλι να στηρίζει τη συνολικότερη ρουτίνα σου. Ο αριθμός των θερμίδων είναι ένα στοιχείο πληροφόρησης, όχι βαθμολογία για την ποιότητα της προπόνησης.

• Κράτα σταθερές τις μερίδες φαγητού και τις καταχωρίσεις άσκησης
• Σημείωνε τις ασυνήθιστες ανηφόρες, την αντίσταση ή τα μεγάλα διαλείμματα
• Αναζήτησε μοτίβα σε επαναλαμβανόμενες προπονήσεις
• Απόφυγε να κρίνεις μια ολόκληρη ημέρα με βάση μία εκτίμηση

Ένας πρακτικός τρόπος να παρακολουθείς την καύση θερμίδων

Διάλεξε μία πηγή για τις εκτιμήσεις άσκησης και χρησιμοποίησέ την με συνέπεια για παρόμοιες προπονήσεις. Κατέγραψε τη δραστηριότητα, τον χρόνο κίνησης και μια απλή περιγραφή της έντασης, όπως χαμηλή, μέτρια ή υψηλή. Έτσι θα δημιουργήσεις ένα χρήσιμο αρχείο για σύγκριση, ακόμη κι όταν η τιμή των θερμίδων δεν είναι ακριβής.

Σύγκρινε επαναλαμβανόμενες προπονήσεις αντί να εστιάζεις σε μεμονωμένους αριθμούς. Αν αλλάξει η διαδρομή, ο ρυθμός ή η δομή της προπόνησής σου, πρόσθεσε μια σύντομη σημείωση για να καταλαβαίνεις αργότερα τη διαφορά. Αντιμετώπισε το αποτέλεσμα ως μια ενδεικτική εκτίμηση και άλλαξε τον τρόπο καταγραφής σου μόνο όταν ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σου δώσει λόγο να το κάνεις.

• Κατέγραψε τι έκανες
• Σημείωσε με ακρίβεια τη διάρκεια
• Διάλεξε μια ρεαλιστική ένταση
• Πρόσθεσε πληροφορίες όταν η προπόνηση ήταν ασυνήθιστη
• Παρακολούθησε τις τάσεις αντί για μεμονωμένους αριθμούς