Πώς να υπολογίσεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις κάθε μέρα
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σου είναι η συνολική ενέργεια από όλα όσα τρως και πίνεις. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να βρεις αυτόν τον αριθμό, να βελτιώσεις το ημερολόγιο διατροφής σου και να κατανοήσεις το αποτέλεσμα.
Τι σημαίνει η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σου
Οι θερμίδες μετρούν την ενέργεια που προσφέρουν τα τρόφιμα και τα ποτά. Η ημερήσια πρόσληψή σου είναι το άθροισμα κάθε γεύματος, σνακ και ποτού που καταναλώνεις από την αρχή μέχρι το τέλος της ημέρας. Αν ήδη παρακολουθείς τη διατροφή σου, το σύνολο που εμφανίζεται στο ημερολόγιό σου είναι η καταγεγραμμένη ημερήσια πρόσληψή σου.
Η καταγεγραμμένη και η πραγματική πρόσληψη δεν ταυτίζονται πάντα. Ποτά που ξέχασες, μαγειρικό λάδι, σάλτσες και μικρές μπουκιές μπορεί να κάνουν το σύνολο του ημερολογίου χαμηλότερο από την ποσότητα που κατανάλωσες. Ο στόχος δεν είναι να καταγράφεις τα πάντα με απόλυτη ακρίβεια, αλλά να κρατάς ένα ημερολόγιο αρκετά πλήρες και συνεπές ώστε να σου είναι χρήσιμο.
- Γεύματα, μαζί με τα συνοδευτικά
- Σνακ και μικρές μπουκιές
- Ποτά που περιέχουν ενέργεια
- Σάλτσες, ντρέσινγκ και αλείμματα
- Λάδια και λιπαρά που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα
Πώς να βρεις τον αριθμό σου
Ξεκίνα ελέγχοντας το ημερήσιο σύνολο στο ημερολόγιο διατροφής σου. Αν η εφαρμογή καταγραφής σου δεν αθροίζει αυτόματα τις καταχωρίσεις, πρόσθεσε τις θερμίδες που αναγράφονται για κάθε τρόφιμο και ποτό. Καταχώρισε τα τρόφιμα στην ημέρα που τα κατανάλωσες, ακόμη κι αν έφαγες αργότερα από το συνηθισμένο.
Κοίτα αρκετές συνηθισμένες ημέρες, αντί να επιλέξεις μόνο την ημέρα που οργάνωσες καλύτερα. Συμπερίλαβε ημέρες με διαφορετικές συνήθειες, όπως ημέρες στη δουλειά, στο σπίτι και κοινωνικές περιστάσεις. Η πρόσληψή σου πιθανότατα θα διαφέρει, επομένως ένα εύρος τιμών ή ένας μέσος όρος μπορεί να περιγράψει τις συνήθεις συνήθειές σου καλύτερα από ένα μεμονωμένο σύνολο.
- Ολοκλήρωσε την καταγραφή όλης της ημέρας πριν την ελέγξεις
- Έλεγξε ότι κάθε γεύμα και σνακ εμφανίζεται μία φορά
- Συμπλήρωσε την ποσότητα που κατανάλωσες για κάθε καταχώριση
- Σύγκρινε αρκετές συνηθισμένες ημέρες
- Σημείωσε ασυνήθιστα γεγονότα που άλλαξαν τη ρουτίνα σου
Έλεγξε τις μερίδες και τις καταχωρίσεις τροφίμων
Η θερμιδική αξία αντιστοιχεί στο γεύμα σου μόνο όταν το τρόφιμο και η μερίδα που επέλεξες είναι αρκετά ακριβή. Παρόμοια τρόφιμα μπορεί να διαφέρουν λόγω των συστατικών, του τρόπου παρασκευής και του μεγέθους της μερίδας. Επίλεξε την καταχώριση που περιγράφει καλύτερα αυτό που έφαγες, αντί για το πρώτο αποτέλεσμα της αναζήτησης.
Οι ετικέτες στις συσκευασίες συνήθως αναγράφουν την ενέργεια για συγκεκριμένη ποσότητα ή μερίδα. Σύγκρινε αυτή την ποσότητα με τη μερίδα που κατανάλωσες και προσαρμόσε την καταχώριση αν διαφέρουν. Για γεύματα που φτιάχνεις στο σπίτι, η καταγραφή των βασικών συστατικών μπορεί να είναι ακριβέστερη από την επιλογή μιας γενικής καταχώρισης για το έτοιμο πιάτο.
- Έλεγξε αν η καταχώριση αφορά μαγειρεμένο ή ωμό τρόφιμο
- Όπου χρειάζεται, ταίριαξε τη γεύση, την περιεκτικότητα σε λιπαρά ή τον τρόπο παρασκευής
- Κατέγραψε πόσες μερίδες έφαγες πραγματικά
- Συμπερίλαβε γαρνιτούρες και υλικά που πρόσθεσες στο τραπέζι
- Αποθήκευσε τα γεύματα που επαναλαμβάνεις συχνά με την ίδια συνταγή
Έλεγξε για θερμίδες που είναι εύκολο να παραβλέψεις
Κάποιες προσθήκες είναι εύκολο να παραβλεφθούν επειδή δεν μοιάζουν με ξεχωριστό τρόφιμο. Το λάδι στο τηγάνι, το ντρέσινγκ στη σαλάτα και το γάλα που προσθέτεις σε κάθε ρόφημα εξακολουθούν να συνεισφέρουν στο ημερήσιο σύνολο. Η καταγραφή τους βοηθά να εξηγήσεις ένα σύνολο που αλλιώς φαίνεται απροσδόκητα χαμηλό.
Και οι μικρές δοκιμές φαγητού μπορεί να αθροιστούν μέσα στην ημέρα, αν και η ποσότητα εξαρτάται από το τι και πόσο έφαγες. Σε αυτές περιλαμβάνονται το να τελειώσεις ό,τι περίσσεψε, να δοκιμάζεις το φαγητό την ώρα που μαγειρεύεις και να παίρνεις μπουκιές από το πιάτο κάποιου άλλου. Δεν χρειάζεται να κρίνεις αυτές τις επιλογές· απλώς κατέγραψέ τες όσο πιο πιστά μπορείς.
- Μαγειρικό λάδι, βούτυρο ή άλλα λιπαρά
- Γάλα, ζάχαρη ή σιρόπι στα ροφήματα
- Ντρέσινγκ, ντιπ και καρυκεύματα
- Υλικά από πάνω, όπως τυρί, σπόροι ή κρέμα
- Δοκιμές φαγητού, περισσεύματα και μπουκιές από κοινά πιάτα
Γιατί αλλάζει το σύνολο από μέρα σε μέρα
Είναι ασυνήθιστο να καταναλώνεις ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Η όρεξη, η ρουτίνα, η ώρα των γευμάτων, τα διαθέσιμα τρόφιμα και τα κοινωνικά σχέδια μπορούν να αλλάξουν την πρόσληψή σου. Μια μέρα με υψηλότερη ή χαμηλότερη πρόσληψη σου δίνει πληροφορίες για το μοτίβο σου· δεν αποτελεί κρίση για το πόσο καλά έφαγες.
Μπορεί να σε βοηθήσει να εξετάσεις το σύνολο θερμίδων μαζί με τις σημειώσεις στο ημερολόγιό σου. Μια αλλαγή μπορεί να βγάζει νόημα αν θυμηθείς ότι παρέλειψες ένα γεύμα, έφαγες έξω, γυμνάστηκες, ταξίδεψες ή έμεινες ξύπνιος περισσότερο. Ο αριθμός γίνεται πιο χρήσιμος όταν τον συνδέεις με όσα συνέβησαν εκείνη την ημέρα.
- Αλλαγές στη ρουτίνα της δουλειάς ή του σπιτιού
- Διαφορετικά επίπεδα πείνας
- Γεύματα εκτός σπιτιού
- Κοινωνικές περιστάσεις και φαγητό που μοιράζεσαι
- Αλλαγές στην κίνηση, τον ύπνο ή την ώρα των γευμάτων
Πώς να αξιοποιήσεις το ημερήσιο σύνολό σου
Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται κάθε άνθρωπος εξαρτάται από παράγοντες όπως το σωματικό μέγεθος, η ηλικία, η κίνηση και οι προσωπικοί στόχοι. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει ένας ημερήσιος αριθμός θερμίδων που να ταιριάζει σε όλους. Το τωρινό ημερολόγιό σου δείχνει πρώτα τι τρως, κάτι διαφορετικό από το να αποφασίσεις έναν στόχο.
Εξέτασε το μοτίβο σου με ηρεμία και κάνε μία πρακτική αλλαγή κάθε φορά, αν θέλεις να το τροποποιήσεις. Μπορείς να καταγράψεις όσα επιπλέον τρόφιμα παρέλειψες, να αλλάξεις μια συνηθισμένη μερίδα ή να επιλέξεις ένα γεύμα που σε χορταίνει για περισσότερη ώρα. Συνέχισε να καταγράφεις με τον ίδιο τρόπο, ώστε κάθε σύγκριση να βασίζεται σε συνεπή στοιχεία.
- Χρησιμοποίησε τις συνήθεις συνήθειές σου ως αφετηρία
- Ξεχώρισε την ακρίβεια της καταγραφής από τις διατροφικές επιλογές
- Εστίασε σε συνήθειες που επαναλαμβάνονται, όχι σε μία ασυνήθιστη ημέρα
- Κάνε αλλαγές που ταιριάζουν στην όρεξη και τη ρουτίνα σου
- Εξέτασε ξανά το μοτίβο μετά από περισσότερες συνηθισμένες ημέρες