اعرف ما يوجد في طبقك
بذور دوار الشمس
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مشوية، مملحة
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 626 kcal —
- البروتين 21 g 42%
- الكربوهيدرات 13 g 5%
- الدهون 51 g 65%
- الدهون المشبعة 2.2 g 11%
- الألياف 8.3 g 30%
- السكريات 3.3 g —
- الصوديوم 2000 mg 87%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 0.42 µg 0%
- فيتامين ج 1.4 mg 2%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين ك 2.7 µg 2%
- الثيامين (ب1) 0.11 mg 9%
- الريبوفلافين (ب2) 0.25 mg 19%
- النياسين (ب3) 7 mg 44%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 7 mg 141%
- فيتامين ب6 0.8 mg 47%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 70 mg 5%
- الحديد 5 mg 28%
- المغنيسيوم 129 mg 31%
- الفوسفور 1160 mg 93%
- البوتاسيوم 850 mg 18%
- الزنك 36 mg 327%
- النحاس 1.8 mg 203%
- المنغنيز 2.1 mg 92%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 626 | 21 g | 13 g | 51 g |
| 50 g | 50 g | 313 | 11 g | 6.4 g | 26 g |
| 150 g | 150 g | 939 | 32 g | 19 g | 77 g |
| 200 g | 200 g | 1252 | 42 g | 25 g | 102 g |
| 250 g | 250 g | 1565 | 53 g | 32 g | 128 g |
أسئلة عن بذور دوار الشمس
كيف تحمّص بذور دوار الشمس في البيت؟
وزّع البذور المقشّرة في طبقة واحدة على صينية، وحمّصها في فرن مسخّن إلى 160°م نحو 10–15 دقيقة، مع تقليبها مرة. أخرجها حين تفوح رائحتها ويبدأ لونها بالذهبي؛ فهي تواصل التحميص قليلًا بعد إخراجها.
كيف تحفظ بذور دوار الشمس حتى لا تزنخ؟
ضعها في وعاء محكم بعيدًا عن الضوء والحرارة. احتفظ بها في الثلاجة لعدة أشهر، أو جمّدها مدة أطول؛ فالبرودة تبطئ تزنّخ زيوتها.
كيف تستخدم بذور دوار الشمس في الأكل؟
رشّها على السلطة أو الشوفان والزبادي، وأضفها إلى عجينة الخبز أو الغرانولا. ويمكن طحنها مع الريحان والثوم والزيت لصنع صلصة شبيهة بالبيستو.
هل يمكن استبدال بذور دوار الشمس ببذور السمسم؟
يمكنك استبدالها ببذور السمسم في الخبز والسلطات، لكن السمسم أصغر وأكثر نكهةً جوزية، كما أن أليافه أكثر: 16.9 غ لكل 100 غ مقابل 8.3 غ في بذور دوار الشمس.
كم كمية بذور دوار الشمس المناسبة كوجبة خفيفة؟
حفنة صغيرة، نحو 30 غ، كمية عملية؛ فهي تعطي 188 سعرة حرارية و6.4 غ من البروتين. اختر غير المملّح إذا أردت الحد من الصوديوم.
هل بذور دوار الشمس مصدر جيد للمغنيسيوم؟
نعم، فهي مصدر للمغنيسيوم؛ إذ توفر 129 ملغ لكل 100 غ. وتكفي حفنة صغيرة لإضافة مقدار منه إلى وجبتك.
كيف تختار بذور دوار الشمس عند شرائها؟
اختر بذورًا جافة متجانسة، وتجنّب العبوة التي تفوح منها رائحة زيت قديم أو تبدو بذورها رطبة ومتكتلة. وللاستخدام اليومي، فضّل غير المملّح وغير المحمّص إذا كنت تريد التحكم في الملح والتحميص بنفسك.
المصدر: ANSES–Ciqual (France) 15045 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
