اعرف ما يوجد في طبقك
الشوفان
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
يشمل أطعمة برنامج توزيع الأغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 389 kcal —
- البروتين 17 g 34%
- الكربوهيدرات 56 g 20%
- الدهون 6.9 g 9%
- الدهون المشبعة 1.2 g 6%
- الألياف 11 g 38%
- الصوديوم 2 mg 0%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 0 µg 0%
- فيتامين ج 0 mg 0%
- فيتامين د 0 µg 0%
- الثيامين (ب1) 0.76 mg 64%
- الريبوفلافين (ب2) 0.14 mg 11%
- النياسين (ب3) 0.96 mg 6%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 1.3 mg 27%
- فيتامين ب6 0.12 mg 7%
- الفولات (ب9) 56 µg 14%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 54 mg 4%
- الحديد 4.7 mg 26%
- المغنيسيوم 177 mg 42%
- الفوسفور 523 mg 42%
- البوتاسيوم 429 mg 9%
- الزنك 4 mg 36%
- النحاس 0.63 mg 70%
- المنغنيز 4.9 mg 214%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 389 | 17 g | 56 g | 6.9 g |
| 1 حصة | 156 g | 607 | 26 g | 87 g | 11 g |
| 2 حصتان | 312 g | 1214 | 53 g | 174 g | 22 g |
| ½ حصة | 78 g | 303 | 13 g | 43 g | 5.4 g |
| 3 حصص | 468 g | 1821 | 79 g | 261 g | 32 g |
| 4 حصص | 624 g | 2427 | 105 g | 347 g | 43 g |
| 50 g | 50 g | 195 | 8.4 g | 28 g | 3.5 g |
| 150 g | 150 g | 584 | 25 g | 84 g | 10 g |
| 200 g | 200 g | 778 | 34 g | 111 g | 14 g |
| 250 g | 250 g | 973 | 42 g | 139 g | 17 g |
أسئلة عن الشوفان
كيف تطهو الشوفان على الموقد؟
للعصيدة، امزج جزءًا من الشوفان مع جزأين من الماء أو الحليب، واطهه على نار هادئة مع التحريك حتى يلين: نحو 5 دقائق للشوفان الملفوف، و20–30 دقيقة للحبوب الكاملة.
هل تنقع الشوفان قبل طهوه؟
ليس ضروريًا للشوفان الملفوف أو السريع؛ يمكنك نقعه طوال الليل في الحليب أو الماء لتحضير عصيدة باردة، أو نقع الحبوب الكاملة بضع ساعات لتقصير وقت طهوها.
كيف تحفظ الشوفان حتى لا تفسد نكهته؟
ضعه في وعاء محكم الإغلاق، في مكان بارد وجاف بعيدًا عن البخار والروائح القوية. بعد فتح العبوة، تساعد الحماية من الرطوبة والهواء على إبقاء نكهته طازجة.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها الشوفان؟
يُطهى عصيدةً أو يُنقع لتحضير الشوفان الليلي، ويُضاف إلى الغرانولا والمخبوزات مثل البسكويت والخبز. ويمكن طحنه لإضافته إلى العجين أو لتكثيف الحساء.
هل يمكن استبدال دقيق القمح الكامل بدقيق الشوفان؟
يمكنك استبدال جزء من دقيق القمح بدقيق الشوفان في الفطائر والخبز والبسكويت، لكن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين الذي يمنح العجين تماسكه؛ لذلك قد يتفتت المخبوز إذا استبدلت به الدقيق كله.
هل الشوفان من الحبوب الكاملة؟
نعم، حبة الشوفان الكاملة تحتفظ بالنخالة والجنين والسويداء؛ أما الشوفان الملفوف فيُطهى بالبخار ثم يُضغط، والشوفان السريع يُقطّع أو يُرقّق أكثر ليطهو في وقت أقصر.
هل يحتوي الشوفان على الغلوتين؟
الشوفان نفسه لا يحتوي على الغلوتين الموجود في القمح والشعير، لكنه قد يختلط بهما أثناء الزراعة أو التصنيع. إذا كنتَ تتجنب الغلوتين، فاختر شوفانًا موصوفًا بوضوح بأنه خالٍ منه.
ما العناصر الغذائية البارزة في الشوفان؟
يُعدّ الشوفان مصدرًا للألياف والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والثيامين؛ وتوفر حصة من 11 غ نحو 11 غ من الألياف و177 ملغ من المغنيسيوم.
المصدر: USDA FoodData Central 169705 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
