اعرف ما يوجد في طبقك
بقوليات
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مطبوخة، متوسط
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 113 kcal —
- البروتين 8.2 g 16%
- الكربوهيدرات 14 g 5%
- الدهون 0.8 g 1%
- الدهون المشبعة 0.2 g 1%
- الألياف 9.5 g 34%
- السكريات 0.2 g —
- الصوديوم 62.7 mg 3%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 1.7 µg 0%
- فيتامين ج 0.31 mg 0%
- فيتامين ك 3.4 µg 3%
- الثيامين (ب1) 0.07 mg 6%
- الريبوفلافين (ب2) 0.05 mg 4%
- النياسين (ب3) 0.52 mg 3%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.14 mg 3%
- فيتامين ب6 0.07 mg 4%
المعادن
- الكالسيوم 68.3 mg 5%
- الحديد 2 mg 11%
- المغنيسيوم 32.6 mg 8%
- الفوسفور 130 mg 10%
- البوتاسيوم 243 mg 5%
- الزنك 0.82 mg 7%
- النحاس 0.19 mg 21%
- المنغنيز 0.46 mg 20%
- السيلينيوم 8.2 µg 15%
- اليود 9 µg 6%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 113 | 8.2 g | 14 g | 0.8 g |
| 50 g | 50 g | 57 | 4.1 g | 6.9 g | 0.4 g |
| 150 g | 150 g | 170 | 12 g | 21 g | 1.2 g |
| 200 g | 200 g | 226 | 16 g | 28 g | 1.6 g |
| 250 g | 250 g | 283 | 21 g | 35 g | 2 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن بقوليات
كيف تنقع البقوليات الجافة قبل الطهي؟
انقع الحمص والفاصوليا واللوبيا في ماء وفير من 8 إلى 12 ساعة، ثم صفِّ ماء النقع واشطفها قبل الطهي. لا تحتاج العدس عادةً إلى النقع؛ يكفي شطفه.
كم يستغرق طهي البقوليات على الموقد؟
اطهُ الحمص والفاصوليا المنقوعة على نار هادئة حتى تلين، وغالبًا يستغرق ذلك نحو ساعة إلى ساعتين. أما العدس فينضج عادةً خلال 20 إلى 30 دقيقة؛ أضف الطماطم أو الخل بعد أن تلين الحبوب كي لا يبطؤ نضجها.
هل يجب شطف البقوليات المعلبة؟
نعم؛ صفِّها واشطفها تحت الماء الجاري لإزالة سائل التعليب وجزء من الملح. أضفها إلى الحساء أو اليخنة قرب نهاية الطهي، لأنها مطهوة أصلًا وتحتاج فقط إلى التسخين.
كيف تحفظ البقوليات المطهوة؟
برّدها سريعًا وضعها في وعاء محكم في الثلاجة، واستخدمها خلال 3 إلى 4 أيام. وللتخزين مدة أطول، جمّدها مع قليل من سائل الطهي في حصص مناسبة.
ما الأطباق المعروفة التي تُحضَّر من البقوليات؟
تدخل البقوليات في الحمص والفلافل من الحمص، وفي المجدّرة والعدس المطبوخ، وكذلك في الفول المدمس وشوربة الفاصوليا. أضف الليمون أو الأعشاب بعد الطهي لإبراز نكهتها.
هل يمكن أكل الفاصوليا الجافة نيئة أو غير مكتملة الطهي؟
لا؛ لا تأكلها نيئة أو نصف مطهوة، فبعض أنواع الفاصوليا تحتوي مركبات مؤذية تزول بالطهي الجيد. انقعها، ثم اغْلِها بقوة مدة 10 دقائق على الأقل قبل مواصلة طهيها حتى تلين تمامًا.
هل البقوليات مصدر للألياف؟
نعم، فحصة مقدارها 100 غرام من البقوليات تحتوي على 9.5 غ من الألياف. وقد تساعد إضافة العدس أو الحمص إلى الحساء والسلطات على جعل الطبق أشبع.
هل تتبّل البقوليات قبل الطهي أم بعده؟
يمكنك إضافة البصل والثوم والكمون أثناء الطهي، لكن أجّل الليمون والخل والطماطم إلى أن تلين الحبوب؛ فالحموضة قد تطيل وقت نضجها. أضف الملح في المراحل الأخيرة.
المصدر: ANSES–Ciqual (France) 20700 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
