اعرف ما يوجد في طبقك
أوراق المورينغا
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيئة
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 64 kcal —
- البروتين 9.4 g 19%
- الكربوهيدرات 6.3 g 2%
- الدهون 1.4 g 2%
- الألياف 2 g 7%
- الصوديوم 9 mg 0%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 378 µg 42%
- فيتامين ج 51.7 mg 57%
- فيتامين د 0 µg 0%
- الثيامين (ب1) 0.26 mg 21%
- الريبوفلافين (ب2) 0.66 mg 51%
- النياسين (ب3) 2.2 mg 14%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.13 mg 3%
- فيتامين ب6 1.2 mg 71%
- الفولات (ب9) 40 µg 10%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 185 mg 14%
- الحديد 4 mg 22%
- المغنيسيوم 42 mg 10%
- الفوسفور 112 mg 9%
- البوتاسيوم 337 mg 7%
- الزنك 0.6 mg 5%
- النحاس 0.11 mg 12%
- المنغنيز 1.1 mg 46%
- السيلينيوم 0.9 µg 2%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 64 | 9.4 g | 6.3 g | 1.4 g |
| 1 حصة | 21 g | 13 | 2 g | 1.3 g | 0.3 g |
| 2 حصتان | 42 g | 27 | 3.9 g | 2.6 g | 0.6 g |
| ½ حصة | 10.5 g | 7 | 1 g | 0.7 g | 0.1 g |
| 3 حصص | 63 g | 40 | 5.9 g | 4 g | 0.9 g |
| 4 حصص | 84 g | 54 | 7.9 g | 5.3 g | 1.2 g |
| 50 g | 50 g | 32 | 4.7 g | 3.1 g | 0.7 g |
| 150 g | 150 g | 96 | 14 g | 9.4 g | 2.1 g |
| 200 g | 200 g | 128 | 19 g | 13 g | 2.8 g |
| 250 g | 250 g | 160 | 24 g | 16 g | 3.5 g |
أسئلة عن أوراق المورينغا
كيف تُحضّر أوراق المورينغا قبل الطهي؟
اغسل الأغصان جيدًا، ثم اسحب الأوراق الصغيرة عن السيقان الخشنة؛ فهذه السيقان تبقى قاسية بعد الطهي. صفِّ الأوراق وجففها قليلًا قبل إضافتها إلى القدر.
كم من الوقت تحتاج أوراق المورينغا إلى الطهي؟
أضف الأوراق في آخر دقائق الطهي؛ تكفي نحو 3–5 دقائق في حساء يغلي برفق أو في مقلاة حتى تذبل. الطهي الطويل يجعلها رخوة ويفقدها لونها الأخضر.
كيف تُستخدم أوراق المورينغا في الأطباق؟
تُضاف إلى الحساء واليخنات والعدس، أو تُقلّى سريعًا مع البصل والثوم والتوابل. تمتزج نكهتها الخضراء قليلًا مع جوز الهند والزنجبيل والفلفل الحار.
كيف تحفظ أوراق المورينغا الطازجة؟
لفّ الأوراق الجافة قليلًا بمنشفة ورقية وضعها في كيس أو وعاء داخل الثلاجة، واستخدمها خلال بضعة أيام. إذا كانت على أغصان، فضع أطرافها في قليل من الماء وغطِّ الأوراق بكيس.
هل يمكن تجفيف أوراق المورينغا؟
نعم؛ افصل الأوراق عن السيقان وجففها في طبقة واحدة بمكان مظلل وجيد التهوية حتى تصبح هشة، ثم احفظها في وعاء محكم بعيدًا عن الضوء والرطوبة. فتّتها في الحساء أو اليخنة، وأضفها تدريجيًا لأن نكهتها تتركز بعد التجفيف.
كيف تختلف أوراق المورينغا عن قرون المورينغا؟
الأوراق رقيقة وتُطهى مثل الخضار الورقية، أما القرون فتُقطّع وتُطهى في اليخنات وتؤكل الأجزاء اللينة حول البذور. تحتوي القرون على 141 ملغ من فيتامين ج لكل 100 غ، مقابل 51.7 ملغ في الأوراق.
هل تؤكل أوراق المورينغا نيئة؟
يمكن أكل الأوراق الصغيرة نيئة بعد غسلها جيدًا، لكن نكهتها أوضح وأقل خشونة بعد طهي سريع. تجنب الأوراق الذابلة أو التي عليها عفن.
ما أبرز العناصر الغذائية في أوراق المورينغا؟
تُعد الأوراق مصدرًا لفيتامين أ وفيتامين ج والمنغنيز. وتحتوي الحصة المعتادة، وهي نحو 21 غ من الأوراق المفرومة، على 2 غ من البروتين.
المصدر: USDA FoodData Central 168416 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
