اعرف ما يوجد في طبقك
بذور الشيا
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
مجففة
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 486 kcal —
- البروتين 17 g 33%
- الكربوهيدرات 7.7 g 3%
- الدهون 31 g 39%
- الدهون المشبعة 3.3 g 17%
- الألياف 34 g 123%
- الصوديوم 16 mg 1%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 2 µg 0%
- فيتامين ج 1.6 mg 2%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 0.5 mg 3%
- الثيامين (ب1) 0.62 mg 52%
- الريبوفلافين (ب2) 0.17 mg 13%
- النياسين (ب3) 8.8 mg 55%
- الفولات (ب9) 49 µg 12%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 631 mg 49%
- الحديد 7.7 mg 43%
- المغنيسيوم 335 mg 80%
- الفوسفور 860 mg 69%
- البوتاسيوم 407 mg 9%
- الزنك 4.6 mg 42%
- النحاس 0.92 mg 103%
- المنغنيز 2.7 mg 118%
- السيلينيوم 55.2 µg 100%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 486 | 17 g | 7.7 g | 31 g |
| 1 حصة | 28.4 g | 138 | 4.7 g | 2.2 g | 8.7 g |
| 2 حصتان | 56.7 g | 276 | 9.4 g | 4.4 g | 17 g |
| ½ حصة | 14.2 g | 69 | 2.3 g | 1.1 g | 4.4 g |
| 3 حصص | 85.1 g | 413 | 14 g | 6.6 g | 26 g |
| 4 حصص | 113.4 g | 551 | 19 g | 8.8 g | 35 g |
| 50 g | 50 g | 243 | 8.3 g | 3.9 g | 15 g |
| 150 g | 150 g | 729 | 25 g | 12 g | 46 g |
| 200 g | 200 g | 972 | 33 g | 15 g | 62 g |
| 250 g | 250 g | 1215 | 41 g | 19 g | 77 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن بذور الشيا
كيف تحضّر بذور الشيا لتصبح بودينغ؟
اخلط ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع نحو 150 مل من الحليب أو مشروب نباتي، ثم اترك المزيج في الثلاجة ساعتين على الأقل، أو طوال الليل. حرّكه بعد بضع دقائق من الخلط حتى لا تتكتل البذور.
هل يجب نقع بذور الشيا قبل تناولها؟
لا يلزم نقعها إذا أضفتها إلى طعام رطب مثل الشوفان أو اللبن، لكن نقعها يجعلها هلامية وأسهل مزجاً في البودينغ والعصائر. لا تبتلع ملعقة كبيرة من البذور الجافة وحدها؛ فهي تمتص السائل وتنتفخ.
كيف تضيف بذور الشيا إلى الخبز أو الكعك؟
أضفها كاملة إلى العجين أو رشّها على الوجه قبل الخَبز؛ لا تحتاج إلى طحنها. وللاستعاضة عن البيض في بعض المخبوزات، اخلط ملعقة كبيرة من البذور المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء واتركها نحو عشر دقائق حتى تتماسك.
كيف تحفظ بذور الشيا؟
ضعها في وعاء محكم الإغلاق، بعيداً عن الحرارة والرطوبة والضوء. وبعد فتح العبوة، يساعد حفظها في مكان بارد وجاف على إبقاء مذاقها ورائحتها طازجين.
بماذا تُقدَّم بذور الشيا؟
تمتزج جيداً مع اللبن والشوفان والفاكهة، ويمكن رشها على السلطات أو خلطها في العصائر. نكهتها خفيفة، لذا لا تطغى على التوابل أو المكونات الأخرى.
هل بذور الشيا السوداء أفضل من البيضاء؟
لا فرق غذائياً مهماً بين البذور السوداء والبيضاء؛ ويُباع اللونان عادةً معاً أو كلٌّ على حدة. اختر بذوراً جافة متجانسة اللون، من دون رائحة زنخة أو أثر للرطوبة.
هل بذور الشيا مصدر للألياف والمعادن؟
نعم، بذور الشيا مصدر للألياف والحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي غنية بالألياف. تحتوي حصة مقدارها 28 غراماً على 9.6 غراماً من الألياف.
كم كمية بذور الشيا المناسبة للإضافة إلى وجبة؟
ابدأ بملعقة كبيرة، نحو 12 غراماً، في اللبن أو الشوفان، وزِدها إلى ملعقتين إذا كانت مناسبة لك. اشرب معها سوائل كافية، ولا تتناول كمية كبيرة جافة دفعة واحدة لأنها تمتص الماء وتنتفخ.
المصدر: Canadian Nutrient File 2511 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
