اعرف ما يوجد في طبقك
بذور الشيا
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 482 kcal —
- البروتين 21 g 43%
- الكربوهيدرات 1.8 g 1%
- الدهون 34 g 44%
- الدهون المشبعة 3.1 g 15%
- الألياف 41 g 146%
- السكريات 1.8 g —
- الصوديوم 0 mg 0%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 0 µg 0%
- فيتامين ج 0 mg 0%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 0 mg 0%
- فيتامين ك 0 µg 0%
- الثيامين (ب1) 0.47 mg 39%
- الريبوفلافين (ب2) 0.2 mg 16%
- النياسين (ب3) 4.1 mg 26%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.34 mg 7%
- فيتامين ب6 0.14 mg 8%
- البيوتين (ب7) 24.5 µg 82%
- الفولات (ب9) 70.7 µg 18%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 78.7 mg 14%
المعادن
- الكالسيوم 545 mg 42%
- الحديد 6.5 mg 36%
- المغنيسيوم 320 mg 76%
- الفوسفور 645 mg 52%
- البوتاسيوم 640 mg 14%
- الزنك 5.1 mg 46%
- النحاس 1.6 mg 178%
- المنغنيز 4.4 mg 191%
- السيلينيوم 9.7 µg 18%
- اليود 0 µg 0%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 482 | 21 g | 1.8 g | 34 g |
| 50 g | 50 g | 241 | 11 g | 0.9 g | 17 g |
| 150 g | 150 g | 723 | 32 g | 2.6 g | 51 g |
| 200 g | 200 g | 964 | 43 g | 3.5 g | 68 g |
| 250 g | 250 g | 1204 | 54 g | 4.4 g | 85 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن بذور الشيا
كيف تُحضّر بذور الشيا قبل إضافتها إلى الطعام؟
لتحضير هلام الشيا، امزج جزءًا من البذور مع نحو عشرة أجزاء من الماء، واتركها 15–20 دقيقة مع التحريك مرة أو مرتين حتى تنتفخ. ويمكن رشّها جافة على الشوفان أو السلطة إذا كان الطبق رطبًا.
كم من الوقت تحتاج بذور الشيا لتنتفخ؟
تبدأ البذور بامتصاص السائل خلال دقائق، لكن اتركها 15–20 دقيقة للحصول على قوام هلامي متجانس. ولتحضير بودنغ ناعم، برّدها عدة ساعات أو طوال الليل.
كيف تصنع بودنغ بذور الشيا؟
اخلط ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع نحو 150 مل من الحليب أو مشروب نباتي، وحرّك جيدًا ثم أعد التحريك بعد خمس دقائق لمنع التكتل. اترك الخليط في البراد بضع ساعات، وقدّمه مع الفاكهة أو المكسرات.
هل يمكن طحن بذور الشيا، ومتى يكون ذلك مفيدًا؟
نعم؛ اطحنها في مطحنة نظيفة حتى تصبح مسحوقًا، ثم أضفها إلى العصيدة أو العجين أو العصائر. الطحن مفيد عندما تريد قوامًا أقل حبيبية، لكن لا تطحن كمية كبيرة مسبقًا لأن البذور المطحونة تتأثر بالهواء أسرع.
كيف تُحفظ بذور الشيا؟
احفظ البذور الجافة في وعاء محكم، بعيدًا عن الرطوبة والحرارة والضوء؛ ويمكن وضعها في البراد لإطالة حفظها. أما بودنغ الشيا المحضّر فيُحفظ مغطّى في البراد ويُؤكل خلال بضعة أيام.
ما الأطعمة التي تناسب بذور الشيا؟
تلائم بذور الشيا الزبادي والشوفان والعصائر والسلطات، كما تُستخدم في البودنغ والمربّى السريع لتكثيفه. نكهتها خفيفة، لذا تضيف القوام أكثر مما تغيّر مذاق الطبق.
هل يمكن استخدام بذور الشيا بدل البيض في الخَبز؟
نعم؛ اخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا المطحونة مع نحو ثلاث ملاعق كبيرة من الماء، واتركها 10–15 دقيقة حتى تتماسك، ثم استخدمها بدل بيضة واحدة في المخبوزات. تنجح أكثر في وصفات مثل الفطائر والمافن، لا في الأطباق التي يعتمد ارتفاعها على البيض.
هل يجب نقع بذور الشيا قبل تناولها؟
لا يلزم نقعها دائمًا، لكن نقعها يجعلها هلامية وأسهل مزجًا في الأطعمة الرطبة. تجنّب ابتلاع ملعقة كبيرة من البذور الجافة وحدها؛ فهي تنتفخ عند ملامسة السائل، لذا امزجها بطعام رطب أو انقعها أولًا.
ما العناصر الغذائية التي تبرز في بذور الشيا؟
تُعد بذور الشيا مصدرًا للألياف والحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي عالية بالألياف. توفر حصة مقدارها 15 غ نحو 41 غ من الألياف و21 غ من البروتين.
المصدر: Frida (Denmark) 1728 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
