اعرف ما يوجد في طبقك
بروكلي راب
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيء
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 22 kcal —
- البروتين 3.2 g 6%
- الكربوهيدرات 0.2 g 0%
- الدهون 0.5 g 1%
- الدهون المشبعة 0.1 g 0%
- الألياف 2.7 g 10%
- السكريات 0.4 g —
- الصوديوم 33 mg 1%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 131 µg 15%
- فيتامين ج 20.2 mg 22%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 1.6 mg 11%
- فيتامين ك 224 µg 187%
- الثيامين (ب1) 0.16 mg 14%
- الريبوفلافين (ب2) 0.13 mg 10%
- النياسين (ب3) 1.2 mg 8%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.32 mg 6%
- فيتامين ب6 0.17 mg 10%
- الفولات (ب9) 83 µg 21%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
- الكولين 18.3 mg 3%
المعادن
- الكالسيوم 108 mg 8%
- الحديد 2.1 mg 12%
- المغنيسيوم 22 mg 5%
- الفوسفور 73 mg 6%
- البوتاسيوم 196 mg 4%
- الزنك 0.77 mg 7%
- النحاس 0.04 mg 5%
- المنغنيز 0.4 mg 17%
- السيلينيوم 1 µg 2%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 22 | 3.2 g | 0.2 g | 0.5 g |
| 1 حصة | 40 g | 9 | 1.3 g | 0.1 g | 0.2 g |
| 2 حصتان | 80 g | 18 | 2.5 g | 0.1 g | 0.4 g |
| ½ حصة | 20 g | 4 | 0.6 g | 0 g | 0.1 g |
| 3 حصص | 120 g | 26 | 3.8 g | 0.2 g | 0.6 g |
| 4 حصص | 160 g | 35 | 5.1 g | 0.2 g | 0.8 g |
| 50 g | 50 g | 11 | 1.6 g | 0.1 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 33 | 4.8 g | 0.2 g | 0.7 g |
| 200 g | 200 g | 44 | 6.3 g | 0.3 g | 1 g |
| 250 g | 250 g | 55 | 7.9 g | 0.4 g | 1.2 g |
أسئلة عن بروكلي راب
كيف تُحضّر بروكلي راب لتخفيف مرارته؟
اقطع الأطراف القاسية، ثم اسلق السيقان والأوراق في ماء يغلي ومملح دقيقة أو دقيقتين، وصفِّها قبل قليها. هذه الخطوة تخفف المرارة، لكن لا تطِل السلق حتى لا تفقد أوراقها قوامها.
كم يستغرق طهي بروكلي راب في المقلاة؟
بعد السلق السريع، قلّبه في زيت الزيتون مع شرائح الثوم على نار متوسطة نحو 4–6 دقائق، حتى تلين السيقان وتبقى الأوراق خضراء. أضف رشة من رقائق الفلفل الحار أو عصرة ليمون في النهاية.
كيف تختار بروكلي راب طازجًا؟
اختر حزمًا بأوراق خضراء داكنة متماسكة وسيقان صلبة، وتجنب الأوراق الذابلة أو الصفراء والسيقان اللزجة. البراعم الصغيرة المشدودة أفضل من البراعم المفتوحة ذات الأزهار الصفراء.
كيف أحفظ بروكلي راب في الثلاجة؟
لفّه جافًا بمنشفة ورقية وضعه في كيس غير محكم الإغلاق داخل درج الخضروات؛ اغسله قبل الطهي لا قبل التخزين. يُفضّل استعماله خلال بضعة أيام، لأن أوراقه تذبل أسرع من البروكلي ذي الرؤوس.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها بروكلي راب؟
يُقلى كثيرًا مع الثوم وزيت الزيتون، ويُقدَّم مع النقانق أو الفاصولياء البيضاء، كما يناسب المعكرونة والسندويشات والبيتزا. نكهته المرّة قليلًا توازن الأطعمة الدسمة والجبن المعتّق.
هل بروكلي راب هو نفسه البروكلي؟
لا؛ بروكلي راب أقرب إلى اللفت من البروكلي، وتؤكل منه الأوراق والسيقان والبراعم الصغيرة، بينما يؤكل البروكلي غالبًا من أجل رؤوسه الزهرية. نكهة بروكلي راب أشد مرارة، ويحتاج سيقانه عادةً إلى طهي أطول من البراعم.
هل بروكلي راب نوع من بروكوليني؟
لا. بروكوليني هجين بين البروكلي والكرنب الصيني، وسيقانه رفيعة ونكهته ألطف؛ أما بروكلي راب فأوراقه أوفر ونكهته أكثر مرارة.
هل يمكن أكل بروكلي راب نيئًا؟
يمكن أكل أوراقه وبراعمه نيئة بعد غسلها جيدًا، لكن طعمها المر والقوي يكون أوضح من طعم البروكلي النيئ. قطّع الأوراق والسيقان الرفيعة إلى شرائح دقيقة وأضفها بكمية صغيرة إلى السلطة.
المصدر: USDA FoodData Central 170381 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
