亜麻仁

粒のままでは消化されずに通り抜けることがあるため、栄養を生かすなら食べる直前にすりつぶすのがおすすめです。すり鉢やコーヒーミルで粉状にし、ヨーグルトやオートミールに混ぜます。

亜麻仁をすりつぶし、大さじ1に水大さじ3を混ぜて10分ほど置くと、とろみがついて焼き菓子のつなぎになります。クッキーやマフィンに向きますが、卵のようにふくらませたり、形を保ったりする力は強くありません。

粒のままなら、密閉容器に入れて直射日光と熱を避けて保存します。粉にした亜麻仁は油が酸化しやすいため、密閉して冷蔵庫に入れ、早めに使い切るのがこつです。

すりつぶした亜麻仁は、パン生地やグラノーラ、スムージーに混ぜると使いやすいです。粒のままなら、サラダやパンの表面に散らすと香ばしさと歯ごたえが加わります。

市販の食用亜麻仁は、そのまま食べたり料理に加えたりできます。粒は硬く、丸のみすると体に取り込まれにくいので、よくかむか、すりつぶして使います。

パンや焼き菓子の生地をまとめる目的なら、チアシードを水でふやかして代用できます。亜麻仁の香ばしさとは風味や食感が異なるため、仕上がりは同じにはなりません。

まずはすりつぶしたものを小さじ1ほど、ヨーグルトや粥に混ぜてみると取り入れやすいです。食物繊維が多いので、量を増やすときは少しずつにし、水分も一緒にとります。