了解餐盤裡的營養
南瓜
熱量與營養成分
所有品種，生
14
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1 g
碳水1.6 g
脂肪0.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 14 kcal —
- 蛋白質 1 g 2%
- 碳水化合物 1.6 g 1%
- 脂肪 0.1 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.5 g 5%
- 糖 1.6 g —
- 鈉 4 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 68.3 µg 8%
- 維生素 C 12.3 mg 14%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 K 1.1 µg 1%
- 硫胺素（B1） 0.03 mg 3%
- 核黃素（B2） 0.06 mg 5%
- 菸鹼素（B3） 0.5 mg 3%
- 泛酸（B5） 0.19 mg 4%
- 維生素 B6 0.16 mg 9%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 28 mg 2%
- 鐵 0.58 mg 3%
- 鎂 14 mg 3%
- 磷 23 mg 2%
- 鉀 350 mg 7%
- 鋅 0.21 mg 2%
- 銅 0.07 mg 8%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 0.24 µg 0%
- 碘 0.15 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 14 | 1 g | 1.6 g | 0.1 g |
| 50 g | 50 g | 7 | 0.5 g | 0.8 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 22 | 1.4 g | 2.4 g | 0.2 g |
| 200 g | 200 g | 29 | 1.9 g | 3.2 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 36 | 2.4 g | 4 g | 0.3 g |
相似食物
關於南瓜的常見問題
南瓜怎麼烤才會香甜、不出水？
切成大小接近的塊，拌少量油後平鋪在烤盤上，以 200°C 烤約 25–35 分鐘；烤到叉子能輕易刺穿、邊角微焦即可。烤盤別擠得太滿，南瓜才容易上色。
南瓜要削皮嗎？
外皮厚硬的南瓜，先切塊再削皮會比較好下刀；皮薄、煮熟後會變軟的品種，可以洗淨後連皮料理。若要連皮吃，先用流動水刷洗表面並去掉受損處。
整顆南瓜和切開的南瓜要怎麼保存？
完整、表皮無傷的南瓜放在陰涼、乾燥且通風處，避免日曬；切開後用保鮮膜包好切面，冷藏並盡快吃完。煮熟的南瓜放涼後密封冷藏，也可分裝冷凍，之後用來煮湯或做泥。
南瓜可以做哪些台灣常見料理？
南瓜粥、南瓜濃湯和南瓜炒米粉都很常見；切塊蒸熟後，也可以拌入飯或煮成鹹粥。想讓濃湯更滑順，先把南瓜蒸軟再打成泥，最後加入湯裡加熱。
南瓜可以用什麼替代？
做濃湯、燉菜或南瓜泥時，可用奶油南瓜或冬南瓜替代，兩者熟後都容易壓成泥；做炒菜時，櫛瓜也能替代，但口感較嫩、水分較多，宜縮短烹煮時間。
南瓜籽可以吃嗎？怎麼處理？
可以。把籽上的果肉洗掉、擦乾後拌少量油，鋪平以 160°C 烤約 15–20 分鐘，中途翻動一次；烤到香脆即可，放涼後再吃。
南瓜適合和哪些食材一起煮？
南瓜的甜味適合搭配菇類、洋蔥、玉米和雞肉；煮鹹粥或燉菜時，先炒香洋蔥再下南瓜，味道會更濃。煮到南瓜剛熟就好，久煮容易散成泥。
資料來源：ANSES–Ciqual (France) 20139 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
