了解餐盤裡的營養
盤瓜
熱量與營養成分
生
18
大卡kcal 每 100 g
蛋白質1.2 g
碳水2.6 g
脂肪0.2 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 18 kcal —
- 蛋白質 1.2 g 2%
- 碳水化合物 2.6 g 1%
- 脂肪 0.2 g 0%
- 飽和脂肪 0 g 0%
- 膳食纖維 1.2 g 4%
- 糖 2.4 g —
- 鈉 1 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 11 µg 1%
- 維生素 C 18 mg 20%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.13 mg 1%
- 維生素 K 3.3 µg 3%
- 硫胺素（B1） 0.07 mg 6%
- 核黃素（B2） 0.03 mg 2%
- 菸鹼素（B3） 0.6 mg 4%
- 泛酸（B5） 0.1 mg 2%
- 維生素 B6 0.11 mg 6%
- 葉酸（B9） 30 µg 8%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 7.3 mg 1%
礦物質
- 鈣 19 mg 1%
- 鐵 0.4 mg 2%
- 鎂 23 mg 5%
- 磷 36 mg 3%
- 鉀 182 mg 4%
- 鋅 0.29 mg 3%
- 銅 0.1 mg 11%
- 錳 0.16 mg 7%
- 硒 0.2 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 18 | 1.2 g | 2.6 g | 0.2 g |
| 1 份 | 130 g | 23 | 1.6 g | 3.4 g | 0.3 g |
| 2 份 | 260 g | 47 | 3.1 g | 6.9 g | 0.5 g |
| ½ 份 | 65 g | 12 | 0.8 g | 1.7 g | 0.1 g |
| 3 份 | 390 g | 70 | 4.7 g | 10 g | 0.8 g |
| 4 份 | 520 g | 94 | 6.2 g | 14 g | 1 g |
| 50 g | 50 g | 9 | 0.6 g | 1.3 g | 0.1 g |
| 150 g | 150 g | 27 | 1.8 g | 4 g | 0.3 g |
| 200 g | 200 g | 36 | 2.4 g | 5.3 g | 0.4 g |
| 250 g | 250 g | 45 | 3 g | 6.6 g | 0.5 g |
關於盤瓜的常見問題
盤瓜要削皮或挖籽嗎？
小顆、外皮嫩的盤瓜不用削皮，洗淨後連皮料理即可。若果實較大、籽已變硬，切開後把籽和周圍較鬆軟的果肉挖掉。
盤瓜怎麼煎才不會出水？
切成約一公分厚的片，先把平底鍋和少量油燒熱，再分批煎，每面約三分鐘。不要把鍋子塞滿，煎到表面上色、中心仍略帶脆度就起鍋。
盤瓜可以整顆烤嗎？
可以。洗淨後切掉蒂頭，刷上油、撒鹽，放進攝氏 200 度的烤箱烤約 20 至 30 分鐘；用刀尖能輕易刺穿果肉時即可。
盤瓜買回來要怎麼保存？
先不要清洗，放入冰箱蔬果室，並用紙袋或有透氣孔的袋子收好，避免表面受潮。盡量在一週內吃完；切開後則要密封冷藏，並儘早使用。
挑盤瓜時要看什麼？
選外皮有光澤、摸起來結實，大小較小或中等的盤瓜；避開有凹傷、軟爛處或皺縮的果實。蒂頭新鮮完整通常也比乾枯發黑的更好。
盤瓜可以用櫛瓜代替嗎？
可以，兩者都能煎、烤或炒，通常可用相同重量替換。盤瓜形狀較扁，若要做塞餡料理，櫛瓜可切半挖出中心再填餡。
盤瓜適合做哪些料理？
小顆盤瓜可以整顆塞入絞肉、米飯或起司後烤熟，也適合切片煎、烤或加入蔬菜炒菜。它熟得快，最後再下鍋較不容易變得過軟。
盤瓜是南瓜嗎？
盤瓜是夏南瓜的一種，屬於南瓜屬；它會在果實尚嫩時採收，外形像有波浪邊的小飛碟。熟成後外皮和籽會變硬，口感就不如嫩果適合快速料理。
資料來源：USDA FoodData Central 169289 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
