了解餐盤裡的營養
藜麥
熱量與營養成分
熟的
120
大卡kcal 每 100 g
蛋白質4.4 g
碳水19 g
脂肪1.9 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 120 kcal —
- 蛋白質 4.4 g 9%
- 碳水化合物 19 g 7%
- 脂肪 1.9 g 2%
- 飽和脂肪 0.2 g 1%
- 膳食纖維 2.8 g 10%
- 糖 0.9 g —
- 鈉 7 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.63 mg 4%
- 維生素 K 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.11 mg 9%
- 核黃素（B2） 0.11 mg 8%
- 菸鹼素（B3） 0.41 mg 3%
- 維生素 B6 0.12 mg 7%
- 葉酸（B9） 42 µg 11%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 23 mg 4%
礦物質
- 鈣 17 mg 1%
- 鐵 1.5 mg 8%
- 鎂 64 mg 15%
- 磷 152 mg 12%
- 鉀 172 mg 4%
- 鋅 1.1 mg 10%
- 銅 0.19 mg 21%
- 錳 0.63 mg 27%
- 硒 2.8 µg 5%
- 碘 0.15 µg 0%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 120 | 4.4 g | 19 g | 1.9 g |
| 1 份 | 185 g | 222 | 8.1 g | 34 g | 3.6 g |
| 2 份 | 370 g | 444 | 16 g | 69 g | 7.1 g |
| ½ 份 | 92.5 g | 111 | 4.1 g | 17 g | 1.8 g |
| 3 份 | 555 g | 666 | 24 g | 103 g | 11 g |
| 4 份 | 740 g | 888 | 33 g | 137 g | 14 g |
| 50 g | 50 g | 60 | 2.2 g | 9.3 g | 1 g |
| 150 g | 150 g | 180 | 6.6 g | 28 g | 2.9 g |
| 200 g | 200 g | 240 | 8.8 g | 37 g | 3.8 g |
| 250 g | 250 g | 300 | 11 g | 46 g | 4.8 g |
相似食物
關於藜麥的常見問題
藜麥煮之前要洗嗎？
建議先放細網篩裡，用冷水搓洗並沖到水清；這能洗掉表面可能帶苦味的皂苷。市售預洗藜麥也可以再快速沖一下。
藜麥怎麼煮才不會糊？
洗淨後瀝乾，以藜麥一份、水約一又四分之一份放入鍋中；煮滾後轉小火、蓋鍋煮約 15 分鐘，水吸收後關火燜 5 分鐘，再用叉子撥鬆。
煮好的藜麥可以放多久？
煮熟後盡快分裝，放涼不宜在室溫擱置超過 2 小時；冷藏可保存約 3 至 4 天。要久放則分成單餐份量冷凍，食用前徹底加熱。
藜麥適合搭配什麼，能做哪些料理？
煮好的藜麥可拌烤蔬菜、豆類、香草和檸檬油醋，做成沙拉，也能加進湯裡或當飯的配菜。想做早餐，可以和牛奶或植物飲煮成粥，再配水果與堅果。
藜麥可以代替白飯或古斯米嗎？
可以用熟藜麥代替白飯、古斯米或古斯古斯作為配菜，口感較有彈性、帶淡淡堅果香；煮熟後粒粒分明，也適合拌沙拉。
藜麥是穀物嗎？
藜麥常像米或其他穀物一樣烹煮食用，但植物學上不是禾本科穀物，而是莧科植物的種子，和莧菜是近親。
藜麥每餐吃多少比較合適？
熟藜麥可先盛約一把或一小碗，作為餐中的主食配菜，再搭配蔬菜和蛋白質食物。每 100 g 藜麥含有 4.4 g 蛋白質。
藜麥有哪些比較突出的礦物質？
每 100 g 藜麥含有 64 mg 鎂；銅的含量也值得留意，每 100 g 有 0.19 mg。
資料來源：USDA FoodData Central 168917 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
