了解餐盤裡的營養
藜麥
熱量與營養成分
無鹽煮熟
143
大卡kcal 每 100 g
蛋白質5.7 g
碳水23 g
脂肪2.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 143 kcal —
- 蛋白質 5.7 g 11%
- 碳水化合物 23 g 8%
- 脂肪 2.4 g 3%
- 飽和脂肪 0.3 g 1%
- 膳食纖維 0 g 0%
- 糖 2 g —
- 鈉 2.6 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 0.26 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.98 mg 7%
- 維生素 K 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.11 mg 9%
- 核黃素（B2） 0.1 mg 8%
- 菸鹼素（B3） 0.61 mg 4%
- 維生素 B6 0.19 mg 11%
- 葉酸（B9） 25.8 µg 6%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 20.6 mg 2%
- 鐵 1.8 mg 10%
- 鎂 78.8 mg 19%
- 磷 183 mg 15%
- 鉀 225 mg 5%
- 鋅 1.2 mg 11%
- 銅 0.24 mg 26%
- 錳 0.81 mg 35%
- 硒 3.4 µg 6%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 143 | 5.7 g | 23 g | 2.4 g |
| 50 g | 50 g | 72 | 2.8 g | 11 g | 1.2 g |
| 150 g | 150 g | 215 | 8.5 g | 34 g | 3.6 g |
| 200 g | 200 g | 286 | 11 g | 46 g | 4.9 g |
| 250 g | 250 g | 358 | 14 g | 57 g | 6.1 g |
關於藜麥的常見問題
藜麥煮之前要先洗嗎？
建議放在細網篩裡用冷水沖洗，邊沖邊搓幾下，直到水不再起泡；這能洗掉表面的皂素，減少苦味。
藜麥怎麼煮才會粒粒分明？
先把洗好的藜麥瀝乾，以一份藜麥配兩份水煮滾，轉小火加蓋煮約 15 分鐘，水分吸收後關火燜 5 分鐘，再用叉子撥鬆。
藜麥可以用電鍋煮嗎？
可以，洗淨瀝乾後放入內鍋，加約兩倍水，外鍋放一杯水蒸煮；跳起後再燜 5 分鐘，口感會比較完整。
煮好的藜麥可以放多久？
放涼後盡快裝進密封容器冷藏，約 3 至 4 天內吃完；要保存更久可分裝冷凍，吃之前加熱至全熱。
藜麥適合加進哪些料理？
可以拌入番茄、小黃瓜、香草和檸檬汁做成沙拉，也能加入蔬菜湯、燉菜或飯裡一起煮；煮熟後拌進炒飯，也能增加口感。
紅藜麥和白藜麥有什麼差別？
紅藜麥煮熟後通常較有嚼勁，較適合拌沙拉；白藜麥口感較柔軟，適合當飯或粥的配料。兩者都要先洗淨再煮。
藜麥是米嗎？
不是。藜麥是藜科植物的種子，料理方式像穀物，因此常拿來代替米飯；煮熟後會看到小小的胚芽圈從種子外側鬆開。
資料來源：Fineli (Finland) 31179 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
