了解餐盤裡的營養
藜麥
熱量與營養成分
未煮
368
大卡kcal 每 100 g
蛋白質14 g
碳水57 g
脂肪6.1 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 368 kcal —
- 蛋白質 14 g 28%
- 碳水化合物 57 g 21%
- 脂肪 6.1 g 8%
- 飽和脂肪 0.7 g 4%
- 膳食纖維 7 g 25%
- 糖 0 g —
- 鈉 5 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 1 µg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 2.4 mg 16%
- 維生素 K 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.36 mg 30%
- 核黃素（B2） 0.32 mg 24%
- 菸鹼素（B3） 1.5 mg 10%
- 泛酸（B5） 0.77 mg 15%
- 維生素 B6 0.49 mg 29%
- 葉酸（B9） 184 µg 46%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 70.2 mg 13%
礦物質
- 鈣 47 mg 4%
- 鐵 4.6 mg 25%
- 鎂 197 mg 47%
- 磷 457 mg 37%
- 鉀 563 mg 12%
- 鋅 3.1 mg 28%
- 銅 0.59 mg 66%
- 錳 2 mg 88%
- 硒 8.5 µg 15%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 368 | 14 g | 57 g | 6.1 g |
| 1 份 | 170 g | 626 | 24 g | 97 g | 10 g |
| 2 份 | 340 g | 1251 | 48 g | 194 g | 21 g |
| ½ 份 | 85 g | 313 | 12 g | 49 g | 5.2 g |
| 3 份 | 510 g | 1877 | 72 g | 292 g | 31 g |
| 4 份 | 680 g | 2502 | 96 g | 389 g | 41 g |
| 50 g | 50 g | 184 | 7.1 g | 29 g | 3 g |
| 150 g | 150 g | 552 | 21 g | 86 g | 9.1 g |
| 200 g | 200 g | 736 | 28 g | 114 g | 12 g |
| 250 g | 250 g | 920 | 35 g | 143 g | 15 g |
關於藜麥的常見問題
煮藜麥前要先洗嗎？
要。用細網篩以冷水沖洗並搓揉一會兒，能洗掉表面可能帶苦味的皂苷；瀝乾後再下鍋。
藜麥和水的比例是多少，要煮多久？
乾藜麥和水約按一比二煮，煮滾後轉小火加蓋約十五分鐘，直到水分吸收；熄火後再悶五分鐘，最後用叉子撥鬆。
煮熟的藜麥可以放多久？
放涼後盡快裝入密封容器冷藏，三至四天內吃完。想保存更久，可分裝冷凍；食用前加少量水加熱至熱透。
藜麥適合做哪些料理？
煮熟後可拌入沙拉、蔬菜碗或湯，也能取代部分米飯，搭配咖哩、烤蔬菜和豆類；做沙拉時先放涼，口感較清爽、不易把蔬菜燜軟。
沒有藜麥時，可以用什麼代替？
做沙拉或配菜可用小米、糙米或庫斯庫斯代替；小米和糙米需要較長烹煮時間，庫斯庫斯通常只需以熱水泡軟，口感也會不同。
紅藜麥和白藜麥吃起來有什麼不同？
紅藜麥煮後較有嚼勁，拌沙拉時比較能保持形狀；白藜麥口感較柔軟，適合搭配燉菜或做成粥。兩者可混煮，顏色和口感更豐富。
一餐吃多少藜麥，蛋白質有多少？
可先以乾藜麥約四十五克作為一人份，煮熟後約是一碗；這份約含 6.4 g 蛋白質。煮熟重量會因吸水量而不同。
資料來源：USDA FoodData Central 168874 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
